防疫期，不出门
跑步机成为许多跑者
常用的“家用电器”
每天以同样的方式使用跑步机
难免会感觉无聊，动力丧失
以下几个小调整
让你的跑步机训练更有趣、高效
即使家中宅，依然练不停
开始训练前，首先，要记住体态会因为到了跑步机上而有所改变，芝加哥耐力运动教练马特·巴博萨(Matt Barbosa)说道。封闭的空间改变了跑者的肌肉运动知觉，即身体对空间的感受。跑者会变得紧张，步幅缩短，为了配合传送带而双脚从户外时的推动身体变成了上下起落。为了让身体获得适当的推力，并补偿室内缺失的风阻，将跑步机的坡度提高1-3度，并从脚踝处轻微向前倾，以这个作为起点，将普通锻炼转化成极佳的室内训练吧。
滚动坡道跑
大部分跑步机都没有下坡跑的设定，要模仿下坡跑的动作需要在跑步机外增加一到两个动作。比如弓步和深蹲能像下坡跑一样撕裂同样部位的肌肉纤维，最终会形成更强壮的股四头肌。查尔斯顿学院的运动科学和营养方面的助理教授卡尔文·夏普(Carwyn Sharp)博士说道。
如何训练：2.5-6公里热身，然后将跑步机坡度升高3-4度，用比10公里配速慢15秒的速度跑2分钟(或者用感觉中等难度的配速跑)。再把坡度调到4-6度跑2分钟，然后是6-10度跑2分钟，最后在2度的坡上跑2分钟。重复这套动作2-6次，每次将配速提高10秒。跑后马上接2-4组10-15次的弓步(每条腿)和深蹲。
短小间歇跑
“除非你的跑步机有针对时间、速度和坡度的高级预设程序，那么要想改变短小间歇跑的速度是非常不便甚至危险的。”巴博萨指出。避免时间短于30秒的间歇跑，因为大部分时间会浪费在跑步机增减速的过程中。
如何训练：把坡度降到零。热身，然后用5公里配速(感觉困难的配速)跑45秒到2分钟，具体时长根据自己经验确定。然后慢跑不超过1分钟。重复4-8组。放松。“为了达到和间歇跑一样的时间，要在动作的最后加上跑步机加速需要的时间。”《跑者的跑步机训练》一书的作者瑞克·莫里斯(Rick Morris)说道。如果跑步机需要5秒钟来加速，那么最后要以同样的配速多跑5秒钟。余下的间歇跑也是同理。
长距间歇跑
“在户外的时候，我们习惯依靠视觉，比如跑道或者道路的终点，来督促自己向前。但当站在跑步机上时，我们就无法看到终点了，于是当速度提高，需要逼自己一把的时候变得难以集中精力了。”波士顿“RunnersConnect”跑步教练，医学博士梅兰妮·朔尔(MelanieSchorr)指出，“大部分跑步机能显示一个虚拟的400米跑道，可以用这个来找到自己的终点。”
如何训练：3-5公里热身，然后以10公里配速跑400米(1圈)到1600米(4圈)。在最后的200-400米，将配速提高5-10秒来收尾。慢跑或者步行1-2分钟来恢复。重复2-8组，具体组数根据自身情况确定。
室内节奏跑
“这个训练是专门针对跑步机的，你只需要选择自己的目标配速，机器会让你保持在那个速度。另外，你还能做递增的改变，比如提高配速5-10秒，这样小的调整在室外是很难把握的”夏普说道。
如何训练：“节奏跑要慢慢地起步，然后一直加速到最后，这能教会身体如何以不同的配速奔跑且利落的收尾，而不是只是坚持着，”北卡罗来纳州布落英洛克市美国长跑中心的主教练佩特·瑞亚(Pete Rea)建议道。热身跑2.5-6公里，然后用比半程马拉松配速慢15-20秒的速度(边跑边交谈稍感费力的速度)跑1.6公里。跑的过程中，每公里提升配速3-9秒左右，直到最后1公里时，你的配速要比半马配速快上25-35秒左右。
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