、花月葬╮
健身之旅
减肥不限地点，不限时间，随时随地都可以进行，只是看你如何安排了。我就是自己在家进行锻炼的，我是一星期目标锻炼五次，最少三次。下图是我的健身器材，一个健腹轮和一天弹力带。每天的的任务：1.健腹轮做四组，每组25次，一个月前是20次，我是每一个月增加5次；2.弹力带做半蹲四组，每组20次，每月增加5次；3.弹力带做上肢力量练习四组，每组15次，每月增加5次。三个内容循环练习，中间休息2分钟。两个器械加在一起花费70左右，如果你一分钱都不想花，那你就变成，仰卧起坐、深蹲、平板支撑。所以说健身也可不要钱，但需要你付出与行动。
运动教育
不管在哪里，减肥的大原则都是一样的：从“调整饮食结构”和“适量运动”两方面着手。
健康的减肥，就是正常的吃饭和适量的运动。
吃饭正常的花费是要的，运动方面，适当的准备一些小器材也是很有帮助的。他们都是正常花费，费用也很低。
我们来分头说一说：
1、饮食
在家时，饮食方面比较好安排，找到一份你自己认同的营养减肥食谱照着去吃就可以了。
在这里我向您推介一份【1200千卡的营养减肥食谱】（如果您是男生，要吃到1500-1800千卡）。
这是一份操作起来非常便利的食谱，用自己的一个拳头和一个手掌就可以丈量出每餐吃多少。
按照这份食谱搭配出来的三餐大概是这个样子的。可以供您参考。
2、运动
在家里做运动，局限性稍微大一些，但是也是可以克服的。
运动包括有氧运动和无氧运动。
为了减肥而运动，有氧运动和无氧运动的搭配时间大概是3:1。
也就是说，如果你每天一共运动感40分钟，那么10分钟无氧（力量）运动，30分钟有氧运动。这样的降脂效果最好。
A. 有氧运动方面，可以选择原地跑、跑步机上跑、跳绳、开合跳等等。
B. 无氧运动感方面，刚开始可以自重无氧，过一段时间，可以借助哑铃、弹力绳、阻力带、TRX绳等等器材，来增加运动效果。
C.还有一种最简单的方法，就是找一个运动APP，按照上面提供的方案，照着练习，也非常好。在这里向您推荐“Keep”，很多人都照着练习，非常好！
小结
饮食结构调整+适合自己的运动才是最佳得减肥方案！
祝你减肥成功！
在家减肥
如何在家不花钱健身减脂？ 其实在家里健身的话，是不需要花太多的钱的。只是它的运动方式有所局限，而且它的效果也会有一定的折扣。
我举个例子虽然说你在健身房锻炼需要办卡花钱，有可能要去请教练，但是这样的效果会更好一些
比如说你自己在家能练上半年，能减一些，但是可能并不是那么完美，你在健身房的话可能就两三个月就能达到一个你想要的效果，而且相比你自己练的话效果会更好，毕竟健身房的训练方式会更多。
那如果在家里训练的话，你就只能做一些自重的训练动作，你可以把一些俯卧撑，深蹲，卷腹之类的动作以及他们的变化形式编排起来进行训练。
这里我给你举个例子，比如说今天我们训练，我们更针对于上肢的力量训练。
在家里的计划安排是俯卧撑，窄距俯卧撑，卷腹，波比跳这4个动作。
每个动作做20次，组间不休息，4个动作做完之后休息两分钟然后连续做3~5组。
这是一种高强度间歇的训练。
那你也可以再夹杂着其他的有氧运动，比如说跳绳或室外的一些跑步来锻炼，日常的饮食也要注意清淡，不要吃得太油腻，不要吃的热量太高。
最后我个人的建议是，你锻炼身体，不要怕花钱，身体健康是很重要的可以的话还是去健身房练效果会更好，而且人多气氛也好。
希望对你有所帮助
健身大喇叭
随着经济的快速发展，出行变的越发便利，当天的运动消耗量已经远远小于当天的摄入量，从而导致众多人的体重飙升。想拥有一个好身材变的越来越难，身材好的人也逐渐淡出了人的视线，小肚腩的横行变得一发不可收拾。
试问哪个男生不想拥有一个健硕强壮的身材，哪个女性不想拥有一个苗条完美的曲线身材？
其实在我们的日常生活中，运动健身与我们形影不离，触手可碰。
很多人都是缺乏一个实际性的行动，多数都是光说不练，或者找借口。现在共享单车这么多，是不是可以骑单车来上下班。在办公室的时候，是不是可以借去洗手间、茶水间的时间，花1-2分钟来舒展下身体。
体重超标会影响身体健康，体重过重对身体骨骼和关节，特别是下肢增加负担，久而久之就会出现关节炎、肌肉劳损、腰酸背痛等，体重超标所带来的危害远远不止这些，在这里就不一一讲述了。
现在很多人都不喜欢吃蔬菜，都喜欢吃高热量，高脂肪的食物，这样会破坏人体的平衡，很容易造成脂肪堆积。如果你想控制体重，那么科学的膳食、营养的均衡需要严格的控制和改善。
除了吃，运动少也是造成脂肪堆积的原因，每天坚持参与一些体育运动，以科学膳食为前提，让日常运动消耗量大于每天的摄入量，这样体重就会有所控制，还能帮助我们提升身体素质。所以每天抽出一些时间来锻炼是很有必要的。
下面介绍健身减脂的一些实用动作，喜欢的请收藏，希望对你有用。
动作1：俯卧登山
动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者。俯卧登山主要锻炼的是大腿的股四头肌，还能锻炼到肩膀、核心肌群的稳定性。
动作要点：初始动作如同俯卧撑，双腿交替屈膝向胸部踢进。
组次：15-20次，循环2组
动作2：深蹲
深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。深蹲能加快新陈代谢，燃烧更多的脂肪、还能增强我们的心肺功能。
动作要点：站立时腰背挺直，下蹲至大腿与地面平行。
组次：15-20次，循环2组
动作3：箭步蹲跳
箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。箭步蹲跳能有效的提升身体的平衡能力和协调性，经常练习箭步蹲跳对减脂也很有帮助。
动作要点：挺胸收腹，腰身挺直，然后双腿交替向前跨大步屈膝下蹲，下蹲至前脚大腿与地面平行。然后跳起，换腿重复动作。
组次：15-20次，循环2组
动作4：开合跳
开合跳属于一个全身性的锻炼动作，连续开合跳时，全身肌肉都能被带动，练习开合跳，能快速提高心率，让身体迅速进入燃脂状态。
动作要点：站立于地面，挺胸收腹，轻轻的跳起双腿往外扩展，同时双手往上拍，完成后跳起双腿并拢。注意保持动作的连续性。
组次：25-30次，循环2组
动作5：坐姿剪刀腿
坐姿剪刀腿主要锻炼的是腹部肌肉，对消除腹部赘肉有很好的积极作用。
动作要点：坐姿上身向后倾斜，腹部紧收，双膝微屈并悬空，双腿交替向上摆动。
组次：15-20次，循环2组
一、盐疗
见效点：全身
用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
二、步行
见效点：腿、腰
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？NO！瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK！
饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。
三、瑜珈
见效点：全身
来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
四、原地跑
见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
五、跳舞
见效点：全身
轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
六、跳绳
见效点：大腿、小腿
只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
教你健康减肥，助你早日甩掉肥肉！
伴我三年就散了s4
喜欢健身的人，往往都是找不到理由不动起来；不喜欢健身的人，总会拿出各种各样的借口来逃避，比如，健身房离家有点远！一个人健身无聊！健身器械好贵……大概，这些人都不知道，健身不只在健身房里可以做，宅在家里照样可以练起来。
如果说在客厅健身最重要的工具是什么？毫无疑问肯定是沙发了。沙发作为家中的必备家具，基本上每家每户都有一张以上的沙发。沙发作为一个大件，框架结构又牢靠。沙发既可以用来坐又可以当躺卧的物件，有时候的角色是椅子，有时候的角色是床。今天，我们就来看看如何通过一张沙发来训练全身，让自己身体更好健身美好。
下面一共有7个锻炼全身的动作，每个动作12-15次，动作间休息30秒，做4-6组，组间休息60秒。每个动作必须完全控制好质量，力求让身体每一个肌群都能够得到刺激。
动作1，双腿提臀，目标肌群：臀部、腘绳肌腱
动作2，曲腿深蹲，目标肌群：股四头肌、腘绳肌腱、臀部
动作3，螃蟹走路，目标肌群：核心、手臂、腿
动作4，空气脚踏车，目标肌群：腹部、斜肌、腘绳肌腱
动作5，抬腿，目标肌群：大腿外侧、臀部
动作6，膝盖触碰，目标肌群：大腿内、外侧
动作7，后背支撑抬腿，目标肌群：三头肌、肩膀前后
大盛归来vlog
记住这两条：
1，任何能让你心跳“加快”，呼吸“急促”的运动都是减脂的运动。这里有两个词“加快”和“急促”，如果你选择的运动方式和使用的运动强度很平和，既心跳平稳又呼吸通常，这种也能减肥但是效率很低，耗费时间耗费精力，效果不明显又磨灭你的毅力。
消耗能量速率*运动时间=减重量，选择符合你自己的运动强度，使这个等式最优划。强调一下这里说的是“减重”不是单纯的“减脂”，因为人体消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质是一个复杂过程，不可能只单独消耗一种能量形式。但是中等或偏上的运动强度相对消耗脂肪会多一些。运动强度可以通过心率来判断。后面我会专门写文章解释这点。
2，能量守恒：你吃进去的能量＞你消耗的能量，体重减少。保证自己每天所需的蛋白质和基础能量。我下面的描述可能会复杂点，以后会专门出几期介绍怎么样吃既健康又有利于减脂，关于怎样结合每个人的不同情况近似计算等内容。例如你的基础代谢是1400大卡热量，平时工作活动量消耗490大卡，那么你摄入能量1400+490=1890，每日减掉300~500大卡热量。基础代谢，活动量消耗没有仪器测也没关系，可以近似计算。下班后我再继续补充……先写这么多。
小明不是好学生
现在好多人因为工作繁忙，空闲时间不多，尤其是生活在大城市的人群，早晚上下班就占去了两三个小时的时间，业余根本没有时间再去健身房健身，所以，现在在家里利用琐碎时间健身的人群越来越多，既方便有节省时间，自己随机掌握。
在家里健身减脂要准备一些小型的器械和用具，比如瑜伽垫、哑铃、臂力器、俯卧撑架、如果能购买一些小型的室内健身器材则更好，比如室内引体向上器、动感单车、健腹轮等，利用这些器械来锻炼，可以起到事半功倍的效果。
家里健身减脂不外乎徒手和器械两种方式，徒手健身可以选择平板支撑、卷腹、俯卧撑、深蹲等，都是效果不错，简单易行的动作，本人在跑步之余在家里都是练习这几种健身动作。器械健身可以采用哑铃弯举、哑铃硬拉、哑铃卧推、健腹轮以及臂力器、引体向上等，尤其是哑铃动作，一副哑铃就可以练遍全身胳膊、腿部、肩部等处的肌肉，非常实用。
健身的地点和方法都是次要的，重要的是要坚持，持之以恒才能取得显著的效果。
华仔32293
如何在家不花錢減脂？
首先，我是Hekmanman，很高兴平台給予回答的機會。我就直接分享我如何在家兩三個月就減脂20斤的，最重要是無須消費花錢，只要你的恆心和堅持。
我想說的就是HIIT ,全稱High IntensityI Interval Training (高強度間歇訓練) ，原理是以 “強運動+短休息” 相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路里的效果。最典型的 HIIT例子：「衝30秒，休息10秒，再衝30秒，休息10秒...重覆6-8次」
每天5-10分鐘的 HIIT 訓練已可燃燒脂肪！對，就是這麼快，不用懷疑，只要相信，不要再讓藉口防礙你的減脂成功之路！
HIIT運動的特點是跳動多、流汗多。動作只要正確，能快速將心跳提升至85%以上，便可燃燒500至600卡路里。HIIT運動包括4組動作，每組大約7分鐘，每組動作間只休息10至15秒。最大的好處与有氧運動相比，它做到「消脂不消肌」。
HIIT的四大好处：
1、省时间：10分钟HIIT的效果，等同30分钟慢跑的训练效果更好
2、不易消耗肌肉：HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量
3、消脂效果： HIIT能产生运动后持续燃烧效果，即新陈代谢率的提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂
4、提升运动表现：HIIT对心肺耐力有较高要求，改善速度和爆发力
HIIT強度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分鐘已足夠。
初學者建議以下動作練習：
* 開合跳：激活四肢
* 高抬腿：快速提高心率
* 后腿踢：大腿肌肉拉伸
* 原地快速踏步：大腿刷脂
* 跳繩： 全身性運動
* 登山跑：模擬爬山，訓練全身肌肉
* 捲腹：針對腹部肌肉捲曲身體
最後，感謝閱讀到這篇文章的朋友們，希望文章內容對你有幫助。「每天堅持45分鐘，愛好健身」喜歡的別忘了点赞和加關注，感謝！-Hekmanman 
