疫情凶猛，宅在家的人儿却闷的发慌。每天除了守着电视关注新闻，就是吃吃喝喝躺着玩手机。虽然度过了这道春节难关，身体健康却不能幸免于难。
来，看看说的是不是你？
天天宅着能远离疾病是没错，但没有健康的体魄，当病毒真正来临，我们也就缺少了足够强大的免疫力，去应对复杂的世界。
想防护buff全开，科学的「居家健身」，是时候回归了。
适宜人群
嘴馋管不住手，一日三餐+N顿零食的小年轻
下楼拿外卖当运动，不是坐着就是躺着的懒癌
忧国忧民，盯手机盯出黑眼圈，凌晨3点才睡的时差党
为了给大家提高免疫力，唤醒平日的精神，我们特地研发了一套青、中、老年人友好的”居家轻系列运动“。不需要任何器械，只需要拿起手边的一个抱枕，看电视的时候也能动起来。
「 动作一」
深蹲+胸前推
锻炼目标：臀部+核心
【动作要领】
①双脚与肩同宽
②大腿平行于地面
③膝盖与脚尖平行
④腰背挺直
⑤吸气向下，呼气向上
长时间“葛优躺”，不仅会让小肚肚更加明显，而且会导致臀部下垂。这个动作就能很好地拯救我们的肌肉线条。
如果没有抱枕的话，抱猫运动效果更佳（手已废
「 动作二」
四点支撑交替抬手
锻炼目标：核心+肩颈
【动作要领】
①双手双膝双脚与肩同宽
②大腿与手臂垂直于地面
③脊柱保持中立位
④呼气推地向上，吸气下落
肩颈不适、腰酸背疼，这都是长期用不良姿势玩手机、打游戏的“节日综合症”之一。
不如中途休息15分钟，缓解一下，状态马上回来。
「 动作三」
臀桥
锻炼目标：臀部+腹部
【动作要领】
①双足蹬地向上
②肩、臀、膝呈一条直线
③小腿与大腿垂直
④呼气下落，吸气向上
⑤吸气向下，呼气向上
双腿夹着抱枕做臀桥，比起普通臀桥更能激活大腿内侧的肌肉。不少人被大腿内侧挤出来的肉肉一直困扰，夏天穿裙子还是裤子都不好看，这个动作不仅能紧致肌肉，还能缓解久坐带来的腰痛，顺带平小腹的功能，简直是舒压塑形的“万金油”～
「 动作四」
侧向弓步蹲+胸椎旋转
锻炼目标：臀部+脊柱稳定性
【动作要领】
①侧向跨步1.5倍肩宽
②膝盖对准脚尖
③下蹲至大腿与地面呈45度
④胸椎带动向外旋30度
微信步数不过百，但可以在家练高阶的“复合性动作”。看似简单，但可以练到手臂、臀、腿，还能提升心肺，是唤醒全身的好助攻。
「 动作五」
平板撑提膝
锻炼目标：脊柱+核心
【动作要领】
①枕头放置于腹部正下方
②平板撑姿势准备
③下腹收紧，提膝轻触抱枕边缘
④脊柱保持中立位，双手垂直地面
⑤呼气提膝发力，吸气还原
觉得「登山者」太困难的Fitter可以试试这个动作，不论从关节灵活性还是肌肉的柔韧性来说都会得到不错的提升。有娃的妈妈们也能和宝宝各拿一个抱枕互动，增加亲子游戏的时间，健身带娃两不误～
「 动作六」
仰卧死虫式
锻炼目标：腹部核心
【动作要领】
①双手持抱枕，双膝弯曲90度
②全程腰部紧贴地面
③呼气收腹将抱枕送至足尖方向
④吸气还原
虽然看起来有点“魔鬼”，但是第二天起来，你会发现……
是真的魔鬼没有错！
不过坚持到这个动作的你已经非常棒了，如果第二天腹部有点灼痛，也是正常的，这个时候不要过度训练，多做一点拉伸舒压的动作，以免“矫枉过正”。
最后希望大家在这段时间内，别慌。「减少外出、自我隔离、多居家健身」，以保持良好的体魄。
疫情期的冬天，是减脂健身的最佳季节，居家虽佛系，别忘了用运动弥补空虚。
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