久坐就像抽菸，似乎是個享受，但是因為坐得太多、坐姿不正確，最終還是給身體帶來損壞。瑜伽館裡最常見的疼痛都集中於腰背和肩頸，會員們的共同特點就是：坐辦公室、坐家裡、坐車裡、坐電影院裡、坐餐廳裡……
以下12個體式的選擇，主要目的在於伸展整條脊柱、放鬆肩頸部筋膜壓力，以下背部的伸展為主，加上臀部肌肉和肩臂肌肉的放鬆。體式選擇以脊柱的伸展、前彎和扭轉為主，椎間盤突出症者或者近年有過脊柱手術的練習者需要在專業老師指導下進行。
1.Apasana-坐姿抱膝
目的益處：下背部放鬆。
方法：平躺在地面，吸氣伸展身體，呼氣屈膝抱膝於胸前。
注意：保持下背部（腰椎）在地面，讓骶骨和尾骨向地面沉下去，伸展脊柱。保持肩胛骨沉向地面，啟動鎖骨之間變寬的感覺。
變化：跟隨身體直覺，在地面滾動輕輕按摩下背部。
2.Ardha Apanasana—半抱膝
目的益處：下背部放鬆、髖關節伸展。
方法：從上一個體式進入，吸氣抱住左膝，伸展右腿朝向地面。保持1-2分鐘，然後換腿。
注意：保持頸後部的伸展，肩胛骨遠離耳朵沉向地面。每個人髖臼和股骨構造都不一樣，輕微移動大腿的位置，尋找最舒適的點。
變化：屈膝的腿可以從腋窩到胸前輕輕移動，感受下背部的按摩，停在最舒服的位置。
3.Supine Spinal Twist-仰臥脊柱扭轉
目的益處：腰骶骨關節舒張、側腰肌放鬆、臀部肌肉伸展。
方法：仰臥於地面，曲左膝倒向右側，右手抓右膝拉向地面，左手伸展與肩同高，轉頭向左。保持1-2分鐘後，平躺1分鐘，再轉向另一側重複。
注意：左腿與軀幹大致呈90度直角，右腿伸展，兩側肩臂都往地面沉。
變化：如果覺得太強烈，可以雙腿都屈膝向同一個方向；如果想更強烈，可以讓右腿屈膝向左手的方向，左手抓住右腳腳踝。仰臥脊柱扭轉在哈他瑜伽和陰瑜伽裡的變體都非常多，關鍵是根據個人身體結構、狀態去調整體式。
4.Cat & Cow Pose—貓牛式
目的益處：恢復脊柱的靈活性。
方法：從四足支撐式開始，吸氣抬頭沉腹向下尾骶骨向上，整條脊柱前側伸展；呼氣低頭拱背尾骶骨走向地面，脊柱後側更多伸展。動態練習，重複5-10次。
注意：無論吸氣還是呼氣，始終保持腹部適當的收緊，脊柱始終是伸展的。
變化：從頭部開始，或者從尾骶骨開始，可以配合緩慢的呼吸，一節一節伸展脊柱，給與脊柱更多的靈活性，更強的身體和意識的聯結。
5.Forward Fold-前彎
目的益處：釋放大腿後側和後背的筋膜壓力。
方法：站姿微屈膝，雙腿略微分開，呼氣的時候，從髖部開始，慢慢向地面前彎。保持在這裡，吸氣的時候感受脊柱變長，呼氣的時候收肋骨收腹部向脊柱的方向，停留1-3分鐘都可以，起來的時候要慢一些，有些人會低血糖頭暈。
注意：有些人大腿後側和後背筋膜緊張，可能只能前彎到90度；有些人腹部可以輕鬆貼和大腿——做到自己有伸展的程度就可以了。
變化：雙腿可以完全併攏；雙手可以在腳的兩旁或前方，雙手也可以護抱手肘讓整個上身像掛在衣架的衣服一樣自然懸垂。
6.Downward Facing Dog-下犬式
目的益處：啟動腰腹核心力量，伸展脊柱，打開肩關節。
方法：從四足支撐式開始，呼氣推骨盆向後，伸展脊柱。
注意：這是瑜伽館裡會員最容易做錯的體式；也是瑜伽裡最重要的基礎體式之一，要點非常多，初學者建議跟專業的老師學習，視頻和文章都沒有辦法幫你正確做好每個細節，只能大致模仿。
變化：以脊柱伸展為練習目標可以屈膝；以大腿後側為伸展目標可以直腿，腳後跟壓向地板。這個體式裡包含的內容可以講1天。
7.Child’s Pose-嬰兒式
目的益處：從頭部到尾骶骨、臀部的完全伸展和放鬆。
方法：四足支撐式開始，呼氣臀部向後坐在腳後跟上，自然放鬆。
注意：讓臀部的重量向後向下走，如果臀部無法落在腳後跟上，可以在大腿下側墊上小枕頭毛巾之類的。
變化：雙手向前自然平放最為放鬆，微屈手肘，肩膀下沉，體會全身向著地板下沉的感覺，後背部和整條脊柱完全伸展。
8.Rabbit Pose-兔子式
目的益處：頸部後側的伸展、促進頭頸部血液循環。
方法：從嬰兒式進入，雙手向後抓住腳後跟，低頭向膝蓋的方向讓頭頂自然落地。吸氣抬高臀部，在這裡保持5-8個呼吸，或者更長的時間，呼氣回到嬰兒式。
注意：基於身體比例差異，頭部自然舒適地落地即可，不用貼緊膝蓋。
變化：雙手可以向前位於頭部兩側，給與頭頸部更多支持，減少脖子後側的伸展幅度。
9.Thread the Needle-穿針引線式
目的益處：下背部放鬆、肩膀外側伸展、頸部側面伸展。
方法：從四足支撐式開始，保持臀部在膝蓋正上方，大腿垂直於地面，呼氣，雙手向前推直到頭頂落地，保持一個呼吸，下一個呼氣的時候，伸展右臂穿過左側腋窩，右側肩臂落地，右耳朵著地，轉頭向左側。保持2分鐘左右，換邊重複。
注意：適當收緊腰腹，保持脊柱的伸展度。
變化：右側頭部可以落在一個軟的瑜伽磚或枕頭上。
10.Pigeon Pose-鴿子式
目的益處：臀部肌肉伸展，尤其是梨狀肌的伸展，緩解坐骨神經痛。
方法：從下犬式進入，雙手支撐地板，呼氣，屈左膝向前，旋轉左側大腿向外，右腿保持伸展自然向下，髖部著地；吸氣，雙手支撐地面，抬頭起立直脊柱。保持2分鐘左右，回到下犬式休息3-5個呼吸，然後換邊重複。
注意：這也是一個錯誤高發體式，保持自然屈膝避免膝蓋疼痛；髖關節自然落地，避免髖關節擠壓疼痛。
變化：可以俯臥進入睡天鵝式。初學者要保持身體的舒適和安全，在專業老師的指導下，再去增加體式活動幅度。
11.Happy Baby-快樂嬰兒式
目的益處：放鬆下背部、臀部和大腿後側，增加髖關節活動幅度。
方法：仰臥屈膝向胸前，雙手抓住腳掌外側，讓大腿貼近身體，大腿小腿呈90度。保持2-3分鐘，最後呼氣仰臥平躺放鬆。
注意：這是一個相對更陰瑜伽的體式，受髖關節活動幅度的影響，每個人大腿小腿之間的角度、大腿的位置都不一樣。找到自己舒服的位置，停在這裡即可。
變化：雙手可以抓腳踝、大腿，或者用瑜伽繩、毛巾套在腳掌上，感受下背部的伸展和按摩即可。
12.Legs Up the Wall-靠牆直腿倒立式
目的益處：促進腿部血液循環、減輕腿部壓力，釋放神經系統的緊張。
方法：我相信大家看圖就懂了。
注意：臀部離牆越近，相對越難一點。
變化：睡前，在床上做，靠牆3分鐘左右，然後休息。
妖孽說：以上體式是一組基本體式，大部分人可以安全練習，因個體情況差異，仍然需要小心謹慎，如果練習過程中有任何疼痛，立即退出體式。疼痛較嚴重者，建議尋求物理治療師或者瑜伽老師的幫助，制定個性化的練習方案，從呼吸、身體姿態、動作組合、日常生活等各個方面去尋求改變。
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