在小雨中

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：为什么感觉锻炼腹部没有效果？

腹部没有效果可能有三点：

1、锻炼的时候位置不对：也就是你腹部前侧肥胖，你一直都在锻炼侧面的腹斜肌，你两侧比较胖（腹斜肌）可是一直在做卷腹的运动，就有可能练多久都会没有效果

2、发力点不对：即使你找对了你肚子大你练习腹直肌的动作了，可是你的力量并没有给到肚子上，都给到了头部，肯定是也没有效果的

3、并没有坚持下来：其实这个是最主要的，就练两天或者一个月，甚至练习两个月没有效果你就说你锻炼没有效果，其实这个才是重点，不管做什么都需要坚持的

一、我们要了解一下腹部的结构

1、腹外斜肌obliqouus externus abdominis

1、位于腹壁前外侧面浅层为宽阔的扁肌，肌纤维由外上斜向前内下，左右两侧的腹外斜肌呈v字形，侧后方与背阔肌的肌齿交错，腹斜肌肌腱还经过腹直肌的前面，参与腹直肌鞘前壁的组成，其第5~12肋外侧面，纤维向前内下方斜行一部分肌纤维止于髂嵴，大部分肌纤维止于腹直肌外缘移行为腱膜并构成腹直肌鞘腹内斜肌obliquus internus abdominis位于腹外斜肌深面被辅外斜肌所遮盖为宽阔的扁肌

2、腹外斜肌和腹内斜肌的止点：都在白线的位置腹外斜肌、腹内斜肌和腹直肌的主要作用：维持和增加腹压助呼气使脊柱前屈侧屈及旋转

二、腹直肌 rectus abdominis

1、位于腹前壁正中线两旁,居腹直肌鞘中,上宽下窄起自耻骨联合和耻骨嵴,肌束向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨的前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹腱划 tendinous intersection为肌节愈合的痕迹,由结缔组织构成,与腹直肌鞘的前层紧密结合,在腹直肌的后面,腱划不明显,不与腹直肌鞘的后层愈合,因而腹直肌的后面是游离的

2、腹前外侧群肌收缩时,可维持和增加腹压,参与排便、呕吐、咳嗽及分娩等活动;降肋助呼气;使脊柱前屈、侧屈和旋转

三、腹部肥胖需要锻炼去腹直肌，那么如何锻炼腹直肌

动作一俯卧向上卷腹练习腹直肌👇

1、俯卧到垫子上，将双腿分开和肩膀同宽

2、双腿弯曲脚心踩住垫子，让双手放到大腿的前侧

3、吸气向上让手去够膝盖，身体并不是抬起来的，感受自己的腹部在发力

4、呼气落下去，吸气再次向上起来，反复的练习20次为一组，做三组的练习

5、会调息了以后加快速度练习，如果不会慢慢的练习

【功效】

这个动作可以练习到腹直肌，也就是整个腹部前侧，对于腹部肥胖的需要做这样的练习去消除腹部的赘肉，要做到腹部酸痛才可以，但是不要只练习这一个体式需要多个体式练习

动作二船式起身支撑练习腹直肌👇

1、可以由刚才的姿势练习

2、双手弯曲身体仰卧

3、手放到两侧，当吸气的时候用腹部的力量将身体和双腿抬起来

4、起来以后去挺直腰背部，然后呼气落下去，期间是一个呼吸

5、再次吸气起来，一个呼吸起来一次这样练习20次为一组，共练习三组

【功效】

这个体式可以让小腹平坦尤其是下腹，因为我们在锻炼的时候核心收紧运用小腹的力量起身，下腹其实不是很好瘦，如果你下腹比较胖，这个姿势要多多练习再做一些加强的就可以了

动作三仰卧抬腿向上抓脚趾，锻炼腹直肌👇

1、做完了刚才的姿势仰卧休息下，调息两次，然后来练习这个动作

2、吸气双腿向上抬起到直角（勾脚趾尖）

3、双手向上举起来，吸气手去找脚趾

4、呼气落下去，这样也可以加快速度练习

5、做快的就20次一组慢的就10次一组练习三组，腿部并拢也是可以锻炼的

【注意】

这个动作不要动腿啊，我在带课的时候有的会员就容易让腿部自然的靠近身体了，这是正常现象，但是我们要控制住别动

【功效】

这个体式也一样的可以锻炼到腹直肌，让你的小腹的赘肉消失，那我说的注意事项就是如果腿部靠近了腹部练习的就相对少了

四、腹部两侧肥胖需要锻炼腹斜肌，如何锻炼腹斜肌

动作一侧抬腿练习锻炼腹斜肌👇

1、仰卧到垫子上身体在一条直线上

2、将左手向前伸直

3、吸气的时候抬右腿向上，同时右手去找脚踝的位置，找不到就找相对应的位置就可以了

4、呼气慢慢的落下去，再次吸气起来练习

5、做10次为一组，练习3-5组然后做另外一侧

【功效】

这个姿势可以帮助消除腰部两侧的赘肉，腰部两侧分腹内和腹外斜肌，都是一起运动的，所以呢锻炼的时候就一起练习了，这个体式如果肚子大的不适合练习

动作二侧卧踢腿练习腹斜肌👇

1、斜板的姿势基础上练习，这个体式不能塌腰，如果不会斜板的体式先学习下再练习哦

2、身体成一条直线，肩膀不要向下，腰部也不要塌下去

3、吸气的时候右腿向左侧踢出去，然后左手去触碰右脚

4、呼气回来斜板的体式，再次吸气的时候左腿向右侧踢出去，右手找左脚

5、一个呼吸做一次的练习，左右是一个做10次为一组，共练习3-5组然后休息下

【功效】

这个体式可以练习到两个部位，针对于肚子大的也可以练习，主要是练习腰部两侧的

【注意】

不要扭转的幅度太大如果扭转过大容易将腰部和手腕受伤，功效也没有那么强了

动作三俄罗斯转体练习腹斜肌👇

1、这个体式真的是练习腰部的好动作啊，体能的都应该知道的这个动作

2、这个体式坐到垫子上，将双腿弯曲两个脚交叉抬起来

3、吸气腰部直立，呼气向右侧扭转，吸气回来呼气再向左侧扭转保持一个呼吸一个动作转动

4、会就以后再快速的扭转练习，先从慢的做

5、扭转左右各50次就是100次为一组，然后我们练习三组

【功效】

这个体式是非常好的帮助消除腰腹的练习，想练马甲线的，这个姿势要经常做哦，快速的帮助消除腰部两侧多余的脂肪同时还可以控制核心

五、如何纠正锻炼这些动作其他地方不发力，将力量很好的给到肚子上举例说明这个俄罗斯转体的动作

1、这个体式有的人发力不在腰部，她也在转，那么练习的话腰部就没有感觉，因为腹斜肌本身就是帮助我们身体做扭转练习的

2、我们应该先做到垫子上先来告诉下腰部扭转的感觉先转动到右侧👇

再转动到左侧👇

这个时候身体不是弓背的也就是肩膀不要向前👇

如果你的身体成弓背的状态你去扭转肯定腰部没有感觉，都是靠肩膀来晃动的，所以练习就不会瘦小腹的

3、我们应该将身体保持正直练习扭转👇

当身体保持正直再扭转的时候你的腹部就会受力，而不是肩膀了，这样的练习就可以让腹部两侧，以及你的前侧都可以运动得到了

【总结】

1、首先先对应你是肚子胖？还是腰部两侧胖？找好症状对应去练习，不要专门做一个体式，最好是将这几个体式连接到一起练

2、其次将动作做对了，而不是摆个样子，要做到30分钟以上，感觉到腹部酸痛你才能有效果，这些体式做完了你至少要疼上两天，说明你做的达到运动量了

3、然后就是需要你的坚持了，你必须每天或者隔一天去练习，练习至少两个月以上你可能能感觉有效果，有的人体脂低可能很快就有效果了，如果体脂高的可能你的时间还需要拉长

4、所以锻炼是需要长久的练习的，你不坚持肯定就没有效果，你坚持下来了这个效果也不是一直跟着你，你是需要保持的，当然保持并不会让锻炼这么辛苦了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，如果想跟着我上课的2-14号以前都是每天中午12:00点钟直播一个小时的瑜伽课程

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法，可能以后会有变化我会通知你们及时关注吧

邵梅瑜伽小课堂

请题主跟我念三遍

“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。

“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。

“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉。

为什么“坚持锻炼腹肌”减不了肚子上的赘肉？

因为这些动作不管你睡前做，睡醒做，在床上做还是在地上做，照着微博做还是跟着视频做，一天十分钟还是半小时，本质上都是重量训练（又称力量训练、肌力训练或健身，总之就是针对肌肉的训练），而重量训练只能增强你的肌肉力量，并不能直接让你的肚子变小。

你身上的那个大肚子，是因为腹部脂肪的堆积，跟腹肌没半点儿关系。你做腹肌撕裂者结果没练出八块腹肌，并不是你的腹肌不争气，也不是你练的不努力，而是你！的！脂！肪！太！厚！了！（肌肉很萌的，你们不要乱冤枉它~）

亲爱的，你必须认清一个残酷的现实：你肌肉发达或是不发达，脂肪就在那里，不增不减……所以即便是你的腹肌力量随着持续的训练逐步增强，你也不会看到八块腹肌，更不会让你的肚子变小，除了腹部用力的时候会硬一点，并没有什么卵用。因为你的肌肉被脂肪所包裹，你的脂肪并不会通过重量训练转化成肌肉。

因为人体的生理结构等种种种种原因，腹部（以及下半身，比如屁股，大腿）不幸成为很容易堆积脂肪的一个地方，所以肚子的大小也直接的反映着你体内的脂肪水平，也就是体脂率。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率不仅关系到体重和体形，对人体健康也有重大影响，过高或过低都意味着更容易患上慢性疾病。

• 正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%，过高的话身材会走样，过低，即男性低于12%，女性低于13%-15%，则可能引起人体功能失调。^_^

那为什么有人能练出腹肌？

我知道可能有人会讲，「你胡说！我就是每天做腹肌撕裂者/仰卧起坐/平板支撑练出了x块腹肌」。

对此我只想说：亲爱的瘦子，出门左转慢走不送别在这凑热闹了好么，听话。

拜托你们睁大眼睛看看，那些说腹肌撕裂者有用的人们，开始训练之前身材好的跟鬼一样！人家那么低的体脂率，不要说腹肌撕裂者这种专业系统的训练方法，每天晚上卷腹平板来两下都轻轻松松出各种马甲线人鱼线好么！！！

所以别幻想了，这玩意儿跟你暂时还没关系，腹肌撕裂者是有效的，但你还不到能享受它效果的时候！首先你得有着跟他们一样的低体脂率啊！

好了，各位，梦醒了，让我们认识到一个赤裸裸的现实：

一旦你的肚子大了，要么给我马上怀孕，要么就开始系统性的减肥！

我知道有很多人都觉得自己不需要「减肥」，单从体重上来看你也许完全正常，然而你的体脂率不正常呀！特别说一句，不要只看BMI，觉得自己数据上处于正常范围就不用减肥了。BMI受身高影响很大，而且正常范围的上限设定的很宽松，160斤/178cm都算正常，你说160斤需要减肥么？当你的BMI接近或者超过24，就应该引起重视了。

我一直觉得，对于体脂率或体重超标的人，减肥和减脂是不分家的，并且完全可以同步进行。我们经常听到的「先减脂，再增肌」，是说给那些身形正常的，正在健身（其实也可以说是健美）的人听的，跟你没关系。拿我自己举例子，我身高178，现在体重134斤，体脂率15%。BMI和体脂率都属于正常范围内，这时候我如果想练出x块腹肌，就要进一步的减脂，并且系统的训练，还要额外的补充蛋白质。然而这是真正的「健身」领域的东西了，跟「减肥」无关，跟你无关。

• 所以如果你的肚子、屁股、大腿有很多赘肉，甭管你体重到没到需要减肥的地步，你的体脂率肯定是不正常的，或者说你的身材是不正常的，这时候就请你拿出「我需要减肥」的态度，去对待自己的身材。

那我们要怎么办？

简单的讲，两个字：减脂。

而光说这两个字并没什么卵用。还请题主耐心看下去。

人体脂肪积累的实质是储存能量，即脂肪是人体储存能量的形式。当摄入的能量（食物）较多，消耗的能量较少时，过剩的能量不会凭空消失，而是变成脂肪储存起来。过剩的能量越多，则积累的脂肪越多，人越胖。过剩能量转化为脂肪是非常容易的，而且脂肪细胞储存脂肪的能力是无限的（也就是说：没有最胖，只有更胖！）。

要减少体内储存的脂肪是很困难的，因为人体没有排泄脂肪的通道：粪便、尿液、汗水等排泄物基本都不含脂肪。所以利尿、导泻、蒸汗、针灸、按摩、振动、甩动、电击、拍打、香皂、洗液、辣椒水……都不可能直接减少脂肪——除非手术割除或抽吸皮下脂肪。我们抛开手术不谈（因为并不算健康，还有可能反弹，重点是根本没必要），要减少体内脂肪，唯一的方法是把它们当能量消耗掉。

那么，在什么情况下，体内脂肪才能被动员起来并代谢为能量（还有二氧化碳和水）呢？很简单：摄入的能量比消耗的能量少。当能量入不敷出时，体内脂肪就会被动用以弥补能量亏空。因此，减少脂肪的唯一（非手术）方法，就是造成体内能量亏空。（乐天注：但是节食并不能减掉你的脂肪，详见过往文章） ——引自“39健康网”，略有修改。

然后我要告诉你另外一件更加残酷的现实：

没有局部减脂的方法。

这意味着，你的脂肪也许仅仅在腹部或者大腿堆积，然而你想甩掉他们的时候，必须全身性减脂，也就是说，你现在要想的是如何「减肥」（或者说全面减脂），而不是如何「减肚子、屁股、大腿」。

大部分人一提到减脂就想到跑步等有氧运动，然而只是光傻跑，减肥减脂效果并不会太明显。科学有效的跑步需要在过程中加入速度及心率的变化。人体是个非常屌炸天的机器，聪明的很，你以一个固定的速度和强度每天跑步，你的身体会找到相应的方法，最终以最小的能耗去完成这个运动。想想车怎么开最耗油？必然是要大脚油门起步，各种深踩油门，刹车后再急加速……懂了么。

关于跑步，我的观点都在：跑步减肥，为什么越来越胖了？ - 陆乐天的回答 此处不赘述。总之我并不否认有氧运动的减脂效果，也无心就此进行辩论，只是给你另一种新的减脂思路：虽然单做腹部的训练不会直接的让你肚子变小，但是！！！

1、无氧运动完全可以减脂（间接）。 2、通过重量训练（又称力量训练、肌力训练、健身等）间接达到的实际（即最终结果）减脂效果并不会输给有氧运动。

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特别补充一点，单纯的练腹部是不会让你腹部变小的，做力量可以减脂，而且效果挺好容易持续，但是你得全身的去练，而不是只练腹部。

最后一定要坚持下去✊努力遇见最美的自己💪🏼

Mr凡先森

首先不知道题主您是腹部没有发力感以及第二天的延迟酸痛感，还是说练了很久腹部一直没有瘦，或者没有出腹肌？

首先，腹部能不能发力和腰腹脂肪没关系，你就是腹肌超有力也可能顶个啤酒肚。减脂是减脂，跟腹肌锻炼没关系。

其次，腹肌还是很重要的，找不到发力感觉很常见。原因有不少，比如动作不正确，卷腹用脖子使劲儿，举腿腰部悬空，转体脊柱不够灵活，不能刺激腹肌等等。

如果是没有感觉，那您第一要确定自身动作是否标准，第二，学会腹式呼吸，用腹部去呼吸而不是胸部，第三，查看自身是否有体态问题，比如骨盆前倾，骨盆后倾等

如果题主是因为胖，想瘦腰腹长期没有瘦，那您前期就应该以控制饮食，饮食做到尽量清淡，蛋白质含量高点，碳水（也就是主食米饭之类的少一点），多饮水，加强全身性的运动，这样你的体脂率降下来，腹部甚至不用去练，都会瘦一大圈。

纯手打，希望能帮助到您

望采纳。

小浪哥Benny

想拥有好看的腹部需要做到内外兼修，“内”指的是把腹部的肌肉练大，“外”指的是减掉腹部的脂肪，只有在肌肉足够粗壮而脂肪足够少的情况下肌肉线条才会呈现出来，如果你锻炼了很久，但腹肌还是没有效果不妨看看自己是不是体脂率太高。

判别的方法是穿上衣服照镜子看看自己的肚子有没有向外顶出，如果向外顶出来了说明你的体质率比较大，需要减脂，如果脱下衣服你的腹部有轻微的腹肌线条或者在锻炼腹肌之后腹肌充血的状态下也会发现腹肌线条，那么这种情况就不必减脂，只要把腹肌练大、练厚就可以了。

腹部的肌肉并不是只有一块而已，腹肌一共分为4层，从外向内分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、腹横肌。

我们通常想要的肌肉是腹直肌，对于腹直肌的锻炼动作我推荐的是上卷腹和下卷腹，腹横肌虽然并不会影响腹肌的形态但是它起到保护腰椎的作用，腹横肌的锻炼方法我推荐的是平板支撑。

腹内斜肌和腹外斜肌是协同肌，这两块肌肉可以放在一个动作中进行训练，比如蹬车碰肘，如果你想让腹部形态非常好看的话我不建议对腹外斜肌和腹内斜肌进行过多的锻炼，因为这两个肌肉是长在腰部的两侧，的如果对他们锻炼过多会使腰部变粗，呈现水桶腰的形态。

腹部没效果的原因分析

腹肌的锻炼是一个内外兼修的过程，内指的是腹肌本身的锻炼，肌肉练得不够好、没有凹凸有致的轮廓，那么从外观上看你的腹部只是个平坦肚皮，虽然很瘦的人也能呈现出腹肌，但是这和经过锻炼的人是不一样的，经过锻炼的人他的腹肌会更加的紧致，腹外斜肌和髂前上棘之间会有明显的线条，而且强壮的腹肌也能轻松的透过脂肪呈现出明显的轮廓。

而“外”指的是减掉脂肪，一个人即使腹肌练得再好脂肪太厚的话也不能够呈现出明显的腹肌轮廓，比如健美比赛的健美选手在上台之前都会经过一段时间的减脂过程，在上台的前几天还要进行脱水，就是为了在比赛上呈现出良好的肌肉线条，我们难道能说健美运动员的肌肉练的不好吗？他们的肌肉已经练得几乎接近基因的极限，那么在上台之前还要经过如此苛刻的减脂过程，目的就是为了让肌肉的线条更明显在比分比赛中打出更高的分数，所以别管你的腹肌练的再大再好，如果脂肪多长出一寸，就会相应地挡住一些腹肌的光芒。

所以，练好腹肌，内外兼修很重要。

减脂

很多人在减脂的时候纠结于体脂率，常常把体脂率的数值当做判定减脂是否成功的标准，其实这种做法是非常没有必要的。

一方面体脂率的测量方法比较麻烦，而且测量出来的数值也不一定准，再一方面体脂率只不过是个数字而已，我们不应该根据数字来判定自己身材的好坏，而是应该根据整体的视觉效果来判别这个人的脂肪到底是多还是少。

而且腹部这个区域的脂肪是直接和我们的身体整体的体脂率挂钩的，因为大部分人囤积脂肪的部位主要就是腹部，所以我们完全可以根据腹部的形态来判别这个人的体脂到底是处于正常的状态还是肥胖的状态，判断的方法有3种。

第一种是在穿衣服的状态下（正常的T恤衫即可）从侧面照镜子看你的肚子有没有向前顶出去，如果肚子向前隆起可以判定你属于比较肥胖的范畴。

第二种是在裸露上半身的状态下从侧面照镜子看你的腹部有没有向前顶出去，如果向前微微顶出的话就属于稍微偏胖的范畴。

第三种是在裸露上半身的状态下从镜子的正面看你的腹部有没有微微的腹肌线条，或者你可以先做几组卷腹，让腹肌充血之后再照镜子看你的腹部有没有隐约的腹肌线条，如果有的话可以判定你的体型属于正常范围，或者是比正常范围略微胖一点点，这种体型可以不减体重或者稍微的减掉一点体重。

以上3种方法是从视觉上来判断是否肥胖，还有一种方法是根据公式算BMI值，BMI值=身高/体重的平方（单位是m和kg），根据这个式子能够看出决定BMI值的两个变量是身高和体重，我们判定一个人的肥胖与否不能仅仅根据这个人的体重数值，因为影响体重的因素太多了，比如身体里的水分、骨骼的重量、肌肉的重量等等，所以把身高和体重建立起连接的方法才是判定这个人肥胖与否的科学数值，科学上认为BMI值在18.6—24.99之间属于正常范畴，而超过25就属于肥胖人群。

减脂的方法

如果你的体型在肥胖范围之内那么我建议你先减重然后再考虑锻炼腹肌的问题，因为如果你的体重太重的话有可能影响你的运动状态，如果你的体型属于微微偏胖，那么可以先锻炼一段时间之后看看腹部的效果怎么样再决定是不是减脂。

减脂的办法有个亘古不变的道理那就是创造热量赤字，创造热量赤字要根据两个方面来制定相应的办法，第一个方面是热量的摄入，也就是日常的饮食，第二个方面是热量的输出，主要的项目有基础代谢和运动消耗的热量，那么对于很多人来说他连自己基础代谢的数值可能还不是很清楚，那么在这种情况下如果你去盲目的的创造热量赤字的话很有可能会减肥失败，那么关于基础代谢的计算方法如下图所示。

在知道自己基础代谢之后我们基本上能够掌握了热量输出的主要途径，基础代谢消耗的热量是占热量输出的主要百分比，虽然运动也能够消耗一些热量但是相对于基础代谢来说运动消耗的热量是非常小的，运动应该作为热量消耗的辅助手段，而且运动的主要目的是改变身体里肌细胞的结构通过增加线粒体的数目来使脂肪燃烧的能力增强，但是让身体得到这样进化需要经过长年累月的有氧训练才能够实现，那么在短期之内饮食应该作为创造热量赤字的主要手段。

我建议对于热量赤字的创造不应该太激进，如果你每天热量摄入的太少会发生基础代谢降低、头晕等症状，这会使减脂变得更加困难，每天的热量缺口我建议为300大卡即可。

如果减脂出现了效果之后在一段时间之内你的脂肪会逐渐的减少，但是到了某天你会突然进入一个平台期，你的脂肪可能不会继续往下，掉体重不会继续减少，不要紧张这是身体的本能反应，因为我们的身体是不想被打破平衡的，他总是想让我们维持一个稳定的状态，所以当你的脂肪持续减少之后他就不会让脂肪继续减少了，遇到这种情况不要着急，保持原有的饮食方式和运动频率坚持10多天左右这个平台期就会度过，等度过了平台期可以稍微的增加一些运动量以减少更多的热量。

那么以这种方式去减脂相信不超过3个月你肚子上的脂肪会有明显的减少。

腹肌锻炼

以上是减脂的主要内容，下面来说说锻炼腹肌的方式，腹肌的锻炼我们要根据它的结构和功能来进行针对性的训练。

腹直肌

腹直肌应该是我们最想得到的肌肉，这块肌肉上接于肋骨下接于耻骨联合，肌纤维的走向几乎与人体的躯干平行，而这块肌肉最为特殊的地方是他们像豆腐一样被肌划切成了好几块儿，所以当腹直肌练大之后透过皮肤能看到搓衣板似的形状。

根据腹直肌的肌纤维走向我们能知道腹直肌收缩时能够拉动肋骨和耻骨联合互相靠近，也就是说腹直肌的收缩会把胸部拉向髋部让我们做出弯腰的动作，那么腹直肌的锻炼动作最常见的是卷腹，不过想把腹直肌练大的话一定要做负重式的卷腹动作，因为肌肉的围度和力量是成正比的关系，而在训练中使用的重量越大我们的肌肉的力量也就会逐渐的变大。

腹横肌

腹横肌是腹部最深层的肌肉，这块肌肉的肌纤维走向是纵向的环绕在腹部和腰部，腹横肌就像护腰似的长在我们的腰上这样当腹横肌收缩时能够压缩腹腔让我们的腹部往回收，比如说在挺胸、抬头、收腹这个姿势中收腹的动作主要就是靠腹横肌的收缩来完成的，所以腹横肌能够帮助我们减小腰围，把肚子往回收。

除此以外当我们呼吸时能够把气体吸到腹腔，那么在腹腔充满气体的情况下把腹横肌收缩能够加大腹部空气的压力，这样当我们在做大重量的深蹲或者硬拉的时候收缩腹横肌能够让腹腔的气体对抗杠铃的重量，使脊柱从承担重量的任务中解脱出来，所以腹横肌也有保护腰椎的功能。

腹内外斜肌

腹外斜肌和腹内斜肌是两个协同肌，腹外斜肌位于腹部肌肉的最外层，腹内斜肌位于腹部肌肉的第三层，根据肌纤维的走向能够看出当腹外斜肌收缩时能够把我们的身体向对侧旋转，而腹内斜肌收缩时能够把我们的身体像同侧旋转，比如当左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌同时收缩时能够让身体向右旋转。

锻炼好腹内斜肌和腹外斜肌并不能为腹肌的美观增加一些贡献，如果把腹内斜肌和腹外斜肌练得太大的话反而会让腰部变得更粗，所以想要拥有美观的腹肌我建议不要对腹内斜肌和腹外斜肌做太多的锻炼。

关于腹部肌肉的各种训练方法如下：

负重上卷腹

这个动作主要锻炼腹直肌的上侧。

负重下卷腹

这个动作主要锻炼腹直肌的下侧。

同抬卷腹

这个动作能够兼顾到腹肌的上下区域，在经过负重练习之后练几组无副无负重的训练能够让肌肉得到进一步的刺激，

平板支撑

平板支撑主要锻炼腹横肌，如果你在这个动作中能够坚持很长的时间那么我建议加大训练的难度比如抬起1条腿或者抬起1只手。

等车碰肘

这个动作能练到腹直肌和腹内、外斜肌，为避免腹内、外斜肌向横向发展，这个动作做3组就好。

不让肚子变大的方法

我们想锻炼腹肌无非就是想让腹部的肌肉更加的好看，但是影响腹部美观的不仅仅是肌肉而已，还有我们的腰围，如果你拥有非常好看的腹肌但是腰部非常的粗这也会影响腹部的美观，所以在我们平时的生活中除了要保持腹横肌的收紧以外还要限制腹腔内空气的容量。

限制的方法是先努力的呼出一口气把肚子内的空气排空，然后再微微的吸口气吧气体吸到腹腔内，注意不要吸的过多，在这个时候在把腹横肌收紧，之后你会发现腰围小了一圈那么在生活中经常保持这样的状态，就会拥有平坦的腹部。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。

健身小瑀

你好，很高兴由我回答你的问题！

请问你腹部的赘肉明显吗？如果有的话，不是没有效果，其实你的是你肚子上的赘肉挡住了，你看不到而已！你可以针对腹部进行以下几个动作进行锻炼！

①跑步:这是一个全身运动，对身体的各个部位都有锻炼的效果，主要还是减脂和耐力的训练，有了长期跑步的基础，对其他的训练也会很有帮助！

②深蹲:可以进行分组练习，一组50个，共4组，这个动作主要是锻炼腹部的赘肉和身体的稳定性。

③条件允许的话就去健身房，一个人单打独斗不是不行，没有一定的信心和耐心很难坚持下去，慢慢对自己的锻炼失去信心。

④不要太在意身体上的变化，在运动的时候你可以通过转移注意力的方式来进行跑步和其他腹部训练

总结:按自身情况合理规划运动时间，习惯成自然，你只管努力，自然会有一个好的身体，循序渐进，方能成功

回答完毕

祝:身体健康，万事如意

跑男左轮的日常

感觉锻炼腹部没有效果，我分析有下面的几个原因，希望能所帮助：

• 整个身体的体脂过高，达到肥胖或者腹部肥胖。如果用体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）算出来是大于等于30就是身体达到肥胖；量一下自已的腰围，如果男性腰围≥85CM,女性腰围≥80CM，就说明是腹部肥胖。 这种情况首先要先减脂，不然训练腹肌是没有效果的。减脂刚开始的时候可以选择有氧训练：慢跑、游泳、跳绳、单车、健身操等等。每次运动时间大于30分钟以上，因为这个时间后脂肪更多参与能量供给。
• 缺少做无氧力量训练：只做有氧训练虽然能减脂，但是非常容易反弹，特别是腹部这种脂肪最容易堆积的部位，所以要加强无氧力量训练。为什么呢？因为无氧力量训练除了能燃烧脂肪外，还可以增加肌肉量，肌肉含量增加了，那么基础代谢就提高了，人体每天自然消耗的能量就变多了，身体会变成易瘦体质。力量训练以多肌肉群、多关节的训练为主：深蹲、硬拉、引体向上、卧推等。
• 太专注于腹肌的孤立训练：研究表明，没有一项单独的训练可以达到训练腹肌的效果。每天只专注卷腹、仰卧起坐等，就像你说的一样感觉锻炼腹部没有效果。应该综合训练。我认为最好的训练是无氧力量30分钟+有氧运动30－35分钟+4组腹肌孤立训练。

猫老师健身

原因可能是以下几个:一是腹肌由多块肌肉组成，主要是腹直肌、腹斜肌、腹横肌，并不是一块单一的肌肉，需要从多个角度，用多个动作进行刺激。二是缺少大重量训练。和其他肌群一样，要想维度增大，变得厚实，必须用大重量来摧毁肌纤维，使其得到进一步生长。所以要适当增加训练重量，每组8~12RM是正常操作。三是需要长期坚持。最好每天保持最低运动量，让肌肉纤维得到反复刺激，增强肌肉的记忆力，保持已养成的形状，从而形成良性循环。四是腹肌受力不准确。很多人用脖子发力，腹部变成了次要训练部位。正确做法是让头部自然放松看天花板，让力量集中在腹部训练上。五是需要减脂。锻炼腹肌并不能减少腹部脂肪。脂肪层的存在，让腹肌很难清晰地出现在腹部。

运动改变健康

腹部锻炼没效果，可以理解为：没有想要的腹肌效果、锻炼时腹部的肌肉发力感知很弱。

没有达到预期的腹肌效果

• 体脂高

肌肉在低体脂的状态下更为明显，腹肌尤为如此。一个人的体脂率如果正常偏低不用运动也会有腹部的线条，如果配合针对性的腹肌训练会使线条越来越清晰、肌肉越来越明显、饱满度越来越高。所以那些练了很久的仰卧起坐也出不来腹肌的朋友，可以审视一下自己是否本身有较多的脂肪，如果是这样的原因，需要先减脂才能有更好的腹部效果。

首先是

其次是你的训练方法，在体脂高的时候就以一些适中强度、时间稍长的有氧运动为主，如果只做卷腹这类腹部的动作消耗很少、对减脂的帮助很小。

• 时间短

锻炼需要坚持长时间才能看到效果，并不是你信心满满的大强度的练几天就能明显得看到体型的改变，锻炼保持的越久、身型会越好。

• 针对性训练

如果体脂率已经不错，但是腹肌并没有自己预期的那样饱满，建议在平时力量训练的时候加入一些更有针对性的训练，比如卷腹、悬垂举腿、平板撑、V字两头起等等这些对腹肌更有刺激的动作。

腹肌发力的感知较弱

本身核心肌肉力量较差的话，在训练腹部时会很容易向其它部位借力、使得目标的腹部肌肉得不到更强烈的感知。比如向脖颈借力是很容易出现的一种情况，有一些朋友做几组卷腹下来，脖子的疼痛感远比腹部强烈，怎么避免或者改善这种情况？

• 循序渐进

雕刻你的美

请问你要的是什么效果？是瘦肚子还是让腹肌更好看呢？如果是瘦肚子腹肌训练消耗的能量还不如出去跑跑步消耗的多。如果你腹部已经很明显了，只是想让腹肌更好看，但是腹肌训练又没效果，要么就是动作有问题，要么就是练的不够多。

關鍵字: 动作 肌肉 腹部