大盛归来vlog

一、 蝴蝶夹胸增肌法

健身房里有一款专门针对胸肌锻炼的拉力器夹胸，现在很多上班族很少有时间去健身房，只能在家自己锻炼这个样子。仿照拉力器夹胸的原理，有了蝴蝶夹胸增肌法，该方法操作简单，基本动作跟下图一样，上身成45°倾斜角，两臂做夹胸的伸展动作，每组20下，一天3组即可。这个动作在锻炼肱二头肌和胸肌的同时，还能促进淋巴循环，提高自己免疫力。

二、 俯卧撑

很多人觉得俯卧撑太累而坚持不下来，但是俯卧撑对于胸肌塑形可是必不可少，根据不同的姿势锻炼的角度也不一样。俯卧撑主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。俯卧撑有上斜俯卧、下斜俯卧和单手俯卧，具体操作也要根据个人情况来做，有的女生就做不了单手俯卧，因为小编试过，太累了。

三、胸前合十推掌法

双手于胸前合十，头缓慢左转，同时双手发力内推向右移动，反之，头缓慢右转，同时双手发力内推向左移动。一组30个，一天2组。该动作的核心要领在于双手内推发力，一定要用力，感到胳膊有酸累感才会起作用。女生用该方法适当练胸还可以增加肌肉含量，使胸部挺拔、胸型变得更好。

壹七健身

1.胸部结构

2.锻炼原则。

胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：

胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。

胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。

胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。

胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。

3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。

双杠臂屈伸：双手撑杠，双小腿后交叉，上身略前倾。屈肘下沉，至最低点，停留一秒钟，快速推起。重复8-12次，练习2-3组。

解说：选择俯卧撑是因为它十分常见和有效，但锻炼强度较低，不能够给胸肌以充分刺激，达到一定水平后，它就沦落为热身动作。所以还需要加上双杠臂屈伸，这是个大负荷的多关节基本训练动作。练习顺序方面，初学者可以只练俯卧撑，有余力时加一组双杠臂屈伸；待更进一步后，可以先一组俯卧撑热身，再练两三组双杠，再练两三组俯卧撑。

4.健身房怎么练？4×4是中级常见组合。

器械推胸：坐在器械座椅上，调节座椅高度使肩部与手柄齐平，双手分开握住手柄，双肘张开，缓慢退让至手柄与胸部横向齐平。停顿一秒钟，快速推起，但不要弹震肘关节。练习12-15次，2-3组。

解说：初学者可以A在健身房练器械推胸，有余力后改为杠铃卧推。因为器械推胸有固定的运动路线，更容易控制，更不容易受伤，适合刚接触健美训练的人。但要想练出好肌肉，必须重视自由重量基本练习，这也卧推为代表。

附：进阶计划

对于中高级训练者，往往专门拿出一节课练胸，一般可以选择3-4个训练动作，每个动作3-4组，充分刺激胸部肌肉。选择组合的依据是有全面有重点。

需要注意的是，不能只锻炼自己感兴趣的部位，比如胸肌，而忽视其他部位，应该全面均衡发展肌肉。

安生看健身

每天30个俯卧撑，200个卷腹，耗时10分钟，坚持了4个月，就这样了。

QMW1

本人健身三年，从之前胖胖的到现在有点胸肌，在健身房练到，没请私教，第一年全瞎练，第二年知道了计划训练，第三年慢慢成长，到如今这个样子，我总结了三点供大家参考：第一：坚持！第二：坚持！第三：还他妈的坚持！！

影视狂人秀

我准备一周一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只冲打重量推个3-4组，这样应该还能挽救一下我那薄弱的胸肌

呵呵的可可

如果有条件的话最好是在健身房练习，毕竟器械多一点，主要还是气氛比较重要，如果在家里也不是不可以，只是练着练着就没有动力了，我主要说一下在家怎么练。

先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。

1. 俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

   如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：

2. 俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

   如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。具体看下图：

3. 手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

4. 平地窄距俯卧撑

   ——锻炼胸肌中缝中间

5. 手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

老国王驾到

根据你的实际情况，你希望选取一些合适的徒手练习方法。本人也是一个徒手练习的爱好者，徒手练习更加方便，随时随地都可以进行，如果真的让你去健身房不一定天天能坚持下来。下面我给你提供一些徒手练习胸肌的方法建议。

1，俯卧撑

建议采取不同形式的俯卧撑方法，徒手练习最大的弊端就是肌肉容易产生适应性，使你的肌肉进入平台期，怎么练都没感觉。所以训练的时候可以采用宽，窄，上斜，下斜，鳄鱼式，单手式，三指式，进行变换练习，每次训练时选取3-4个动作，每个动作练习3-4组。除此之外还可以进行强度练习数量的变化。

2，双杆臂屈伸

这个动作在家时可以选择找两个桌子作为支撑练习，这个动作可以很好的练习胸肌下术和外侧，对肱三头肌效果也很好。

3，平衡球上的俯卧撑

你可以利用瑜伽球，或者篮球等不稳定的支撑练习，这样可以刺激神经募集更多的运动单位和肌纤维，对突破平台期效果很好，因为需要很好的控制力，所以对身体的协调性核心力量都有好处。

总得来说，训练胸肌不要动作太单一了，要多尝试不同的训练动作，方式，频率等，这样是使胸肌刺激更全面，也避免了肌肉产生适应。

运动康复王帅

胸肌的起点在身体的内侧，止点在肱骨，所以它的功能是把手臂向身体的内侧收，能让我们做出夹胸的动作，那么在健身中锻炼胸肌常用的方法是绳索夹胸，或者蝴蝶机夹胸，除了夹胸以外卧推也能练到胸肌，因为我们在卧推的时候随着手臂向前伸，肱骨也在逐渐的向躯干靠近。

所以胸肌的锻炼动作无非就是卧推和夹胸，建议以卧推为主，因为在卧推的时候能够使用比较大的重量，而由于胸肌的面积大，所以它在区域上也分为胸肌上部、中部以及下部，对于新手来说我建议把胸肌的中部作为训练重点，多练平板卧推，先把胸肌练大、练厚再着重锻炼胸肌的上部和下部。

在训练计划当中最好在每一周安排两次的胸肌训练，因为这样不仅可以利用好超量恢复而且训练总量也会得到提升。

胸肌和肱三头肌是相辅相成的两组肌群，那么在训练计划中应该把胸肌和肱三头肌安排在一天训练，肌肉的训练应该兼顾到大、中、小三种重量，但在一天之内胸肌和肱三头肌尽量不要都安排大重量因为这样的话训练强度过大，最好把胸肌和肱三头肌的训练强度穿插开来，比如今天要使用大重量训练胸肌，那么对于肱三头肌的训练就要使用中等重量或者小重量。

在胸肌的训练中，卧推这个动作危险系数大，不仅有砸伤训练者的危险也有损害肩关节的风险，建议训练者在框架式深蹲架上练习卧推，如果没有框架式深蹲架，在卧推的时候双手一定要把杆子完全的握住，而且杆子的两端不要套夹子，这样即使被压住也可以用倾斜杠铃杆的方法解救自己。

对于肩关节的保护，在卧推当中杠铃下落的时候要保持肱骨和躯干呈45度左右，如果超过45度会损害肩关节，除此以外，在起杠之前要把肱骨向外旋，这能让肱骨头完全的嵌在关节盂里以提高肩关节的稳定性。

胸肌的结构和功能

胸肌是两片大肌群，由于胸肌占据的面积大，我们习惯上把胸肌分为上、中、下三个区域，其中，胸肌上部分的起点在锁骨、中部的起点在胸骨、下部分的起点在肋骨，上、中、下三束肌纤维共同沿着一个方向延伸，并最终聚拢在一起，最后与肱骨连接，在与肱骨连接的时候肌纤维拧了个麻花，上胸肌的肌纤维被转到了最下放，下胸肌的肌纤维被转到了最上方。

胸肌的起点几乎占据了整个胸腔的内部，而止点与肱骨连接，所以当胸肌收缩时候能够拉着肱骨向身体的内侧靠近，让我们做出夹胸的动作，由于胸肌长在躯干的上方，而且肌纤维在肱骨的连接点和胸肌的中部相对应，所以胸肌最主要的功能是让我们的手臂做水平内收。

锻炼胸肌的动作

在了解了胸肌的结构和功能之后，就不难猜出锻炼胸肌的方法，无非就是夹胸、再夹胸，所有能让肱骨靠近身体内侧的动作都能练到胸肌，比如练臂力棒的动作、打网球时挥拍的动作，而在健身房里可以利用专门的器械让夹胸动作做起来更舒服，对胸肌的刺激也更好。比如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸。

这么多动作都是大幅度的把手臂向内夹，但其实除了这种动作还有一类动作能够锻炼到胸肌，那就是“推”类的动作，看到这里你可能会疑惑，推的动作模式主要是把手臂向前伸展怎么能练到胸肌呢？

其实如果我们仔细观察卧推或者俯卧的时候会发现，在手臂推向前的同时，我们的肱骨也在逐渐的向躯干靠拢，所以推的动作在本质上也是夹胸，而相对于绳索夹胸推的动作卧推不仅能够让器械沿着笔直的路径移动，也能够把手臂的力量利用起来，所以做卧推的时候我们能够使用更大的重量，而大重量有利于让胸肌维度的增长。

锻炼胸肌的方针

由于胸肌占据的面积大，所以它分为上、中、下三个区域，很多人在刚接触健身的时候就急于练好这三个区域、过于追求胸肌的形状，但其实我们很难在单次的训练中把上、中下三个区域都兼顾到，想要练好肌肉，一个动作起码要做3组，如果利用推的动作把胸肌的各个区域都练到会对肩关节有很大的损伤，而夹胸动作施加的负荷又小所以效果也不会特别好。

所以对于胸肌的训练方针是先把它练大、练厚，然后再雕刻它的形状，胸肌中部是在胸大肌当中面积最大的区域，所以在健身初期主要以练平板卧推为主，等到健身后期，胸肌练饱满了，力量也练大了，再专注于胸肌的上部分和下部分。

锻炼胸肌的计划

虽然胸肌的体积大、恢复时间长，但我仍然建议每个星期对胸肌进行两次训练，因为根据超量恢复原理，一块肌肉经过训练之后最多休息72小时就可以继续训练了，而且休息72小时是超量恢复的顶峰点，在顶峰点对肌肉继续训练的话会使肌力水平不断的提高。

而且从训练总量上看，每周对同一个部位锻炼两次训练总量加起来也是很客观的，而且在每次的训练中也不需要把肌肉搞的非常疲劳，对于胸肌的训练计划我建议综合着肱三头肌一起设计，因为这两个肌群是相辅相成的，练胸的时候肯定会练到肱三头肌，同样锻炼肱三头肌的时候胸肌也会被带到一点。

在胸肌和肱三头肌的训练计划里既要有大重量的力量式训练也要有中等重量的代谢压力式训练，还要有低重量的耐力式训练，而胸肌和肱三头肌的训练强度最好交替着安排，比如今天胸肌的训练强度大，那么肱三头肌的训练强度就要小一些，在下一次的训练中也是同理，胸肌的训练计划如下表所示：

锻炼胸肌的注意事项

在“夹”和“推“的两类动作中，夹胸动作难度低而且负荷小，对于大部分人来说没有什么难度，很多人发生问题的动作在于卧推，因为卧推是一个涉及多关节的复合动作，而且施加到身体上的重量也比较大，一般在卧推的过程中产生的问题有如下两点：

1. 被砸伤
   

2. 肩关节受伤

那么以下内容主要说明这两种问题的避免方式。

保护

关于卧推被砸伤的事件时有发生，但其实这种情况是完全可以避免的，如果有朋友保护的话基板上是安全的，没有人保护的时候最好在框架式深蹲架上做卧推，因为框架式深蹲架上的两端有保险杠，把保险杠调到适当的高度卧推的时候即使杠铃掉下来也不会砸到自己。

如果你所在的健身房没有这种深蹲架，那么在卧推的时候双手一定要把杆子完全的握住，有人说半握杆子对胸肌的刺激效果好，但其实效果都一样，就算是半握有效果的话还是安全最重要，毕竟自己被砸伤之后有可能就要告别健身了。

还有一点是应对被杠铃压住的问题，应对方法是在卧推之前就不要在杠铃的两端套夹子，如果被杠铃压住了可以先把杠铃向一边倾斜，让片子滑落下去，然后再把杠铃向另一边倾斜等两边的片子都滑落掉就安全了。

保护肩关节

在卧推的动作里另一个风险是对肩关节的损伤，我们看肩关节的结构图能够发现，它是由许多零散的骨骼组成的，韧带会把他们捆在一起以保证稳定性，但韧带毕竟是结缔组织没有骨骼那么坚硬，当受到到不正当的压力时韧带会被拉长，拉长的韧带很难回到原来的位置，久而久之肩关节稳定性下降就会产生疼痛。

那么在卧推当中预防肩关节损伤的方法是当杠铃下落的时候，不要把手臂完全的打开，让手臂与躯干呈大约45°角即可。

肩关节扭矩

保护肩关节的方式除了避免手臂打开以外还要在推的时候让两只手臂向内旋，这种方式叫肩关节扭矩，从肩关节的结构能够看出，肱骨头是一个球状物体，而肩关节外侧有一个凹进去的圆形的关节盂，关节盂套住肱骨头，这种结构能够保证手臂的自由活动，但肱骨头和关节盂的对位不能保证毫无缝隙，尤其是在卧推当中，重量压在身体上时，关节盂和肱骨容易产生缝隙，使肩关节非常的不稳定，如果我们在起杠之前将肱骨向外旋，想象着要把杆子掰断，依靠肌肉的力量把肱骨球和关节盂的距离缩短就能保持住肩关节的稳定，从而避免受伤。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

健身小瑀

胸肌

平板杠铃卧推

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下斜板杠铃卧推

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上斜板杠铃卧推

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平板哑铃飞鸟

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上斜板哑铃飞鸟

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坐姿器械推胸

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平板哑铃卧推

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下斜板哑铃卧推

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上斜板哑铃卧推

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蝴蝶机夹胸

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大飞鸟夹胸

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启迈斯健身

臂力器主要功能是锻炼我们胳膊上的肌肉！对胸肌的刺激效果并不好！想要通过臂力器练出好看的胸肌，我觉得并不现实！

如果没有健身器材和场地，我们完全可以通过变换各种形式的俯卧撑练出方正，饱满得胸肌！

我们先了解下我们的胸肌构造：

【1】胸大肌

【2】胸小肌

胸小肌的作用：

我们想要练出饱满，方正，厚实的胸肌就得锻炼我们的胸大肌！我们的胸大肌从训练角度要划分为四部分，胸肌整体，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部！

这样我们才能全面的刺激到我们的胸肌，使我们胸肌整体厚实，上胸饱满，中缝犀利，下沿清晰！

下面介绍下，如何用不同形式的俯卧撑锻炼我们的胸肌！

【1】胸大肌整体训练

宽距俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手距离1.5倍肩宽，肩，背，臀腿，成一条直线，腰腹收集！

2.身体下沉，肘屈90度，左右！

3.胸肌发力，撑起身体，至起始位置！

4.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组！

进阶：击掌俯卧撑

我们可以通过击掌俯卧撑，增加难度，这样能很好的刺激我们胸肌整体！

【2】胸肌上部

下斜俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双脚置于高处，与地面成45度，肩，背，臀腿成一条直线，收紧腰腹！

2.身体下降至，胸快接触地面时！

3.胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

4.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组

进阶：下斜窄距俯卧撑

◾️我们可以缩小双手间距离，来增加难度！增加高度，这样能更好的训练我们胸肌上部！

【3】胸肌下部

上斜俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双手置于高处，如上图，肩，背，臀腿成一条直线，腰腹收紧

2.下降身体，至胸部与物体接触时，胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

3.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5组！

进阶：仰卧后撑椅动作

【4】胸肌中部

窄距俯卧撑

动作要点：

1.起始位置：双手距离，窄于肩宽，身体成一条直线，腰腹收紧

2.下降身体，至最低点，胸肌发力撑起身体到起始位置！

3.重复此动作，至推荐组数！

推荐组数：12*5与组！

进阶：钻石俯卧撑（双手靠近组成一个菱形形状！）

我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

關鍵字: 胸肌 健康 如何