燕子找家
斜方肌是肩颈部很关键的一块肌肉，附着在脖子和肩膀表面。
当代由于长时间看电脑手机，低头时间过久，加上缺乏锻炼，经常会造成这块肌肉过度使用，从而产生劳损疼痛，针对这种疼痛，建议以下方法缓解。
1,热敷，用热水袋或者热水浸湿过的毛巾去热敷斜方肌，能加速肌肉血液循环，缓解疼痛
2，按摩
四指并拢，放于对侧斜方肌上，稍稍往下按压后向胸前方向滑动；每侧30次左右一组，每次做3-5组。
3拉伸
可以采取坐姿或者站姿，身体保持直立，头保持正中位，目视前方；同侧手可以扶住椅子边缘，对侧手放在左侧耳朵的上方拉伸头部缓慢的向右侧伸展，拉伸紧张的肌肉，直到感受肌肉的牵拉感，逐渐增加牵拉的程度。每次保持10s，重复3-5次，一天1-3次，牵拉时向外呼气。注意低头时不要有含胸，耸肩，躯干旋转等动作。
可以采取坐姿或者站姿，身体保持直立，头部保持中立位，目视前方。向右侧转头45度后缓慢向下低头，同侧手可以扶住椅子边缘，对侧手可以放在紧张侧的后脑勺，慢慢向前下方牵拉颈部肌肉，直到感受到牵拉感，逐渐增加牵拉的程度。每次保持10s，重复3-5次，一天1-3次，牵拉时向外呼气。注意低头时不要有含胸，耸肩，躯干旋转等动作。
4脊柱灵活性训练
这个动作主要是改善脊柱活动度。
侧卧在垫子上，靠上的腿屈膝屈髋90度，小腿靠住垫子，双手相对合掌，手臂伸直向前，目视前方。躯干向后旋转使上面的手慢慢向身体后方伸展至最大位置，眼睛一直看向这只手；回到起始姿势，完成规定次数练习；躯干保持中立，旋转时骨盆保持稳定。
3 6-8次/组，3-5组；躯干向外旋转时呼气，回复时吸气。
小冉哥运动康复
斜方肌是一块非常大的肌肉，左右两块的斜方肌构成了一个非常大的菱形，它既连接着颈部、颅底又连接的肩带和脊柱起着非常重要的作用。
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但是如果长时间的低头或者是长时间的站姿、坐姿不当，比如圆肩、驼背，就会对整斜方肌造成过度的牵拉，这种牵拉就会造成肌肉和筋膜的磨损，甚至会导致肌肉和筋膜小的撕裂，长此以往，或者就会出现明显的颈肩背部的疼痛，也就是所谓的斜方肌疼痛。这种情况我们通常称之为肌筋膜炎。现在在门诊的时候，出现这种疼痛的患者是特别多的，尤其是年轻人二十岁到40岁左右的人群居多，因为这个年龄段的人群基本是手机使用的量比较大，而且工作只用电脑的时间也比较长。
出现斜方肌的肌筋膜炎的时候，如果细致的查体，我们会在患者的斜方肌与骨骼连接的周边找到一些明显的痛点，这些痛点就是有无菌性炎症或者是长时间磨损的的点，按压这些位置会诱发患者剧烈的疼痛，有时疼痛甚至能放射到眼眶以及整个一侧的头部，这样的点我们称之为扳机点。
如果因为斜方肌的问题导致患者出现了疼痛，而且疼痛比较剧烈，影响了患者的日常生活，应该怎么办呢？
第一，止痛药。如果疼痛比较剧烈，患者比较难忍受的情况下，可以口服或者是外用非甾体抗炎药。先把疼痛控制住，否则会影响患者的睡眠和心情，很多人认为吃镇痛药会对身体有一定的伤害，其实少量的摄入是没有问题的，我们也仅仅是在疼痛比较剧烈的时候，先用镇痛药把疼痛压制住，否则对患者的影响比较大。之后我们再采取其他的一些措施，将疼痛控制住以后药物就可以撤下来了。
第二，针灸和手法治疗。专业医生的针灸和手法治疗，可以缓解紧张的肌肉筋膜，两者治疗结合起来可以相对来讲比较快的，帮助患者缓解肌肉与筋膜导致的疼痛，谢医生本人前一段时间也经历过斜方肌的疼痛，亲身经历过这两种治疗措施，效果非常好，但是前提是一定要专业的医生。
第三，冷敷或者热敷。为什么将这两者放在一起呢？因为有一些人的体质不适合做冷敷，稍微受到寒冷的刺激，就会觉得症状有明显的加重。而原则上，对于这种慢性的退变损伤导致的疼痛，冷敷效果是比较好的。一般我们建议用冷敷袋，将疼痛的部位冰敷15~20分钟就可以，冰敷要采取冰水混合物，不能用冰块儿直接外用，否则会导致冻伤。疼痛比较明显的时候，可以频率多一些疼痛，明显减轻以后可以冰敷，每天2~3次即可。而如果某些朋友对于冷敷有严重的反感，或者尝试冷敷以后有疼痛明显的加重，那么就可以改用热敷，但是热敷的温度请记住要控制在45度左右，不要用过热的热水袋去热敷痛处，因为有很大可能会导致疼痛明显的加重，热敷的时间也要控制在15~20分钟左右就足够了，时间不要太长。
第四，冲击波治疗。对于斜方肌肌肉筋膜的问题导致的疼痛，冲击波治疗可以说是非常好的一种选择，因为冲击波可以通过声波刺激有损伤的部位，促进损伤的愈合和修复。这种治疗方式在各大医院的康复科、理疗科或者是疼痛科，都应该能找得到。每次治疗的时间可在15~20分钟左右，而且花费也不是很大，一周进行一次治疗。可以说是疗效好，花费低，比较省时间的治疗方式。
最重要的放在最后，对于控制斜方肌引起的疼痛还有两点非常重要，那就是改变对于颈肩背部的使用，不要长时间的低头，要注意站姿，要注意坐姿，减少对于斜方肌的刺激。否则医生这边治疗，患者还在继续不良的使用颈肩背部，那么治疗效果将会大打折扣，不仅浪费了时间和金钱，有可能还会将肌筋膜炎变成一种慢性的问题，很难治愈。
另外，对于颈肩背部，尤其是斜方肌的牵拉以及康复锻炼是治疗的重要部分
斜方肌肌肉和筋膜发生问题以后，会导致整个斜方肌的紧张感，很多患者会觉得颈肩背部在早上起来的时候是僵硬的，需要活动一段时间才能松解开。所以进行斜方肌拉伸，以及肩背部的拉伸，可以帮助松解紧张的肌肉和筋膜，帮助患者很大程度上解决痛苦。下面是一些简单的拉伸演示，大家可以按照图中所示，自己进行一下锻炼：
以上这些动作10~15次为一组，每天坚持2~3组。坚持一段时间之后，你就会发现您的颈肩背部有明显的松弛感，疼痛也会有明显的减轻，谢医生也坚持快一个月了，肩背部症状缓解很多。
总结
其实题主描述的斜方肌的疼痛不是特别的准确，能诱发同一部位疼痛的诱因是挺多的，不仅是浅表的斜方肌，其深层的还有很多肌肉可能都存在着问题，也不排除是由于颈椎曲度的改变，或者是椎间盘的问题诱发的患者症状。
建议要到专业的运动医学科或者是康复科、理疗科进行细致的查体，明确自己的问题到底出在哪儿，再进行系统的治疗。如果确实是肌肉的问题，请按照以上的建议进行治疗1~2周以上，如果症状没有任何缓解甚至还有加重的趋势，请及时的进行颈椎核磁检查，明确是否存在颈椎间盘的问题诱发的疼痛。如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。
