運動:你不知道它嗎?殺手鐗HIIT

運動:你不知道它嗎?殺手鐧HIIT

一:HIIT訓練

高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.

是目前受到眾多喜愛健身減脂運動之一。不受場地限制,隨時隨地就可以進行這項運動。

運動:你不知道它嗎?殺手鐧HIIT

二:HIIT好處

1時間短,運動效果明顯,節約時間

2提高心肺功能

3提高身體燃燒脂肪的能力

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三:HIIT高強度訓練法案

(不一定適合每一個人,根據自己的身體選擇)


熱身


1前後擺動腿

運動:你不知道它嗎?殺手鐧HIIT

主要激活肌肉:腿部,臀部

動作要領:單腳站立,擺動腿微屈,挺胸,控制身體不要來回的晃動。擺動幅度不要過大,適合自己高度。

呼吸:擺動時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做20次

休息時間:30秒

2左右跳

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主要激活肌肉:腿部,臀部

動作要領:先雙腳站立,挺胸收腹,提膝左右跳動,手臂配合的擺動,

呼吸:提膝時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做10次

休息時間:30秒

3開合跳

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主要激活肌肉:全身

動作要領:先雙腳站立,然挺胸收腹,身體向上跳動,雙腳同時分開,手臂配合的擺動

呼吸:跳動時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣

動作組數:建議做3組

動作次數:每組做10次

休息時間:30秒


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訓練動作

每個動作各10秒,動作之間不休息,做完整組後休息20秒,做6個循環。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

1跳八深蹲

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主要鍛鍊部位:全身

動作要領:挺胸收腹,先做前後的八字跳,左右腳各一下,然後雙腳在跳平行,做深蹲動作,下蹲時雙手合十放於胸前。

呼吸:下蹲時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣


2高抬腿

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主要鍛鍊部位:全身

動作要領:身體直立,重心不要前頃也不要後頃,擺臂與腿的太高要協調,身體放鬆,來回的提膝

呼吸:自由呼吸,不要憋氣


3波比Burpees

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主要鍛鍊部位:全身

動作要領:先做俯臥撐,然後收腹收腿,往上跳,落地時還原做俯臥撐

呼吸:起跳時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣,不要憋氣


4跳箱

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主要鍛鍊部位:全身

動作要領:在原地跳到箱子上,挺胸收腹,落在箱子時雙腿微屈來緩衝壓力,保護膝關節。然後接著跳到地上。

呼吸:起跳時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣,不要憋氣


5前擺胡鈴(可以用大壺油代替)

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主要鍛鍊部位:全身

動作要領:雙腳與肩同寬,挺胸收腹,雙手握住胡鈴,然後下蹲,擺動胡鈴,在起身把胡鈴往前罷,擺動的幅度不要過高,與下巴平行即可。

呼吸:擺動時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣


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恭喜你,完成了今天的任務哦,明天繼續加油

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