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小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌腱向下合二为一的肌腱称之为跟腱，跟腱在我们足踝后部，负责踝关节的跖屈，承受力很强。

我们日常行走、弹跳、跑步都要靠它来完成

如何预防跟腱损失和断裂

1.拉伸小腿肌肉

每天早上起床时，运动前、运动后拉伸小腿，进行主动式静态拉伸，控制强度感受到肌肉牵拉就好

2.强化小腿肌肉

强健的小腿可以更好的，缓冲跟腱受到的压力，从而预防损伤，可以练习提踵或者使用弹力带等。

3.改变运动方式

用低强度运动比如快走、骑车、游泳之类的，替换登山、跳跃等等跟减压力大的运动，运动前注意做好热身，可以戴个踝关节保护套加强防护，正确掌握动作要领，如果运动疲劳或不适，建议适当休息，不要继续运动。

4.慎选运动场地

避免在坚硬或者光滑的表面上长时间的跑步，冷天运动要更注意着装舒适，选择合适的具有良好缓冲的鞋子，运动时量力而行，千万不要勉强死撑，根据自身年龄、体重、健康等身体条件选择适合自己的体育项目。

北风911

足踝洪劲松医生：

跟腱是足踝后部人体最强大的肌腱，能承受很大的张力。跟腱的主要功能是在站立时固定踝关节，在走、跑、跳时提踵以及踝背伸的作用。

跟腱在日常生活中很难发生断裂，除少数跟腱原位外伤导致的开放性跟腱断裂外，大部分跟腱断裂是由反复创伤、劳损、蜕变、及间接外力引发。

日常生活中我们要怎么预防跟腱断裂呢？

1.参加体育运动前，根据自身的体重、年龄、健康状况等身体条件选择合适的体育锻炼项目。

2.在运动前做好小腿三头肌及跟腱拉伸放松锻炼，做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。

3.运动中需要注意加强保护和自我保护。

4.如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

5.长时间不运动，会导致身体协调性，灵活性下降，跟腱组织中的血管开放数目减少，供血不足，组织变异，跟腱的抗拉强度降低，一旦冒然做剧烈运动，易致损伤。所以体育锻炼前要做好热身运动，运动时间要循序渐进。

足踝洪劲松医生

2008年的北京奥运会赛场上，刘翔因为跟腱的问题而奥运退赛，举世瞩目的跑道上，只留下这样一个黯然离去的背影，不禁令人感到万分遗憾。而2013年的4月13日，34岁的NBA老将科比也因在比赛时跟腱断裂而泪别赛场。人们突然注意到了“跟腱”这个词。跟腱损伤可以发生于许多专业运动员，也可以发生于平民百姓。现在大家都开始重视锻炼健身，建议人们在参加体育锻炼，强身健体的同时，要防止因为锻炼不当导致的跟腱断裂。

如何预防跟腱断裂呢?

一、根据自身的体重、年龄、健康状况等身体条件选择合适的体育锻炼项目。如果体重较重，建议避免激烈运动，多做些有氧运动如游泳、快走、慢跑、骑自行车等。

二、、体育运动前要做好热身准备活动，如关节、韧带、肌肉的预热和拉伸。

1 在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。

2 运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。

3 如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。

4 正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。

三、长时间不运动，可以导致身体协调性，灵活性下降不好，跟腱组织中的血管开放数目减少，供血不足，组织变异，跟腱的抗拉强度降低，一旦冒然做剧烈运动，易致损伤。所以体育锻炼要循序渐进。

四、进行激烈的有竞争性的运动时一定量力而行，不要勉强不要争输赢。宁可输，也要注意保护自己的跟腱。

五、如果您是O型血，或者有长期服用喹诺酮类抗生素史、服用激素史，有跟腱激素封闭史、有强直性脊柱炎，类风湿性关节炎，痛风等疾患，更要多加以注意。

广大朋友在进行体育锻炼时要多重视运动前的准备运动和运动时的动作到位。在运动时要切记量力而行，不要面对这自己难以完胜的动作仍勉强去做，一当旦动作不熟练或自我防护措施没做到位就很有可能会引起跟腱断裂的发生。希望大家能多加注意，保护好自己的身体。同时也希望跟腱断裂的患者能好好静养，争取早日康复。

MoMaek一612

想知道如何预防跟腱断裂，可以先了解有可能引起断裂的原因，这样才能有针对性的去预防。

01 跟腱解剖及功能

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跟腱由腓肠肌和比目鱼肌的肌腱合成，是人体最长和最强的肌腱之一。成人跟腱长约15cm左右，起始于小腿中部，止于跟骨结界后面的中点。

跟腱在临近肌肉部和附着点部分均有较好的血液供应，而其中下部即跟腱附着点以上2-6cm处，血供较差，因而该处常发生断裂。

跟腱连于小腿三头肌和跟骨之间，当其收缩时，跟腱牵拉跟骨向上移动，使我们能够以脚尖站立、正常走路及跑、跳、上下楼梯等等。

行走过程中可以承受的负荷为体重的2-3倍，而在体育活动中负荷甚至可达体重的10倍。

02 关于跟腱损伤

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踝关节在背屈70°时跟腱的张力最大，最容易发生断裂。脚踝在过伸位突然用力，比如半蹲位起跳时，小腿三头肌的强力收缩，将跟腱拉断。

常见于体操、武术、篮球和羽毛球等运动。断裂多发生在跟腱止点上方2-6cm。严重的跟腱炎患者，无法踮脚尖站立或走路，如果不予以干预，长期以往，也会造成跟腱断裂。

直接暴力 ：锐器损伤

间接暴力 ：退行性改变或跟腱钙化 +骤然猛力牵拉

检查方法：

跟腱完全断裂时Thompson 试验为阳性，让患者取俯卧位，双足伸出检查床，康复师挤压双侧腓肠肌。

如果跟腱是完整的，挤压腓肠肌时足跖屈。如果跟腱断裂，则足不能正常跖屈。（Thompson试验为阳性）

当小腿肌肉力量不足时，很容易在运动过程中间接造成跟腱损伤，小则炎症，重则撕裂甚至断裂！

所以我们需要加强肌肉的锻炼，保持其力量和灵活性，才能有效预防跟腱损伤。

可以通过以下方法来加强小腿肌肉。

1. 弹力带抗阻

- 使用弹力带抗阻做背屈、跖屈、内翻和外翻动作；

- 注意背屈角度不要超过5°、从最大角度回到中立位时，要抵抗弹力带的拉力缓慢回位，肌肉离心控制；

- 15个一组，重复2-3组。

2. 平衡训练

- 可以从两侧脚分开站立开始，然后进阶为双侧脚站在平衡软垫上，最后进阶为患侧单腿站立；

- 站立尽量维持1分钟，重复3-5次。

3. 提蹱

- 双手可以扶墙给予辅助，踮脚尖将足跟抬离地面，然后缓慢的将足跟放下；

- 12-15个一组，重复2-3组，可以根据情况加减训练量（注意训练一定要在无痛范围内进行）。

希望这些分享能帮助到大家。

体创运动康复

现在注意锻炼的人越来越多，随之出现了现在这个季节最多见的一种疾病---跟腱断裂。首先我们来分析一下哪些情况最容易发生跟腱断裂：1、打羽毛球、打篮球、踢足球、跑步、跳跃等剧烈运动前没做充分准备。2、强烈地急停、变向，容易让跟腱受伤甚至出现断裂。3、体重肥胖、年过四十的中老年人。4、患有糖尿病、类风湿病、肾病等长期服用激素类药物的患者容易导致跟腱脆性改变。5 、自发性断裂最常发生于30岁～50岁之间的运动人群，此外，50岁以上的非运动人群及女性也是好发人群。跟腱是人体最粗大最强壮的肌腱。又被称为脚后跟上的一根“橡皮筋”。当人们脚跟离地用脚尖站立时，可以明显看到在脚后跟和小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱，它就是跟腱。跟腱长约15cm，由小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠肌内、外头)的肌腱融合形成。在此过程中，跟腱的腱纤维有90°的扭转。跟腱的主要功能是屈小腿和跖屈踝关节，是小腿肌肉力量传导至足部的最主要的解剖结构。人能够直立、站稳，能跑、能跳，靠的都是它。如果单侧跟腱断裂，就会出现跛行，如果双侧跟腱均断裂，则不能行走。跟腱断裂可分为两类：一类是自发性断裂，常见于运动员和演员；一类是外伤，通常伴有皮肤的损伤或骨折。运动员、练武的人和演员，要经常进行强度很大的跳跃、蹬腿等动作。超过耐受能力，可使跟腱劳损，周围发生无菌性炎症，强度降低。当动作不协调，或用力过猛时，跟腱可被肌肉拉断。这时，似乎有人在小腿后方用棍子敲了一下。跟腱部位随之感到疼痛，皮下瘀血，局部渐渐肿胀，足踝活动不灵，不能用力蹬地。 建议在运动前活动开，避免不必要的运动损伤。跟腱损伤较常见，暴力作用是跟腱损伤的主要原因，直接暴力作用如重物打击跟腱，可使跟腱挫伤，部分或完全断裂，由于跟腱表浅，位于皮下，常同时有皮肤损伤，间接暴力主要是肌肉的猛烈收缩如不恰当的起跳，落地姿势不当等，小腿三头肌突然剧烈收缩，使跟腱被撕裂损伤，也可由锐器如玻璃、刀等切割致伤，为污染较轻的开放损伤，闭合性跟腱损伤可发生跟腱的止点，中分及肌腹肌腱移行部，多为极不整齐的乱麻状撕裂。在平时的生活中我们可以采取一下措施来预防跟腱断裂一、根据自身的体重、年龄、健康状况等身体条件选择合适的体育锻炼项目。如果体重较重，建议避免激烈运动，多做些有氧运动如游泳、快走、慢跑、骑自行车等。二、体育运动前要做好热身准备活动，如关节、韧带、肌肉的预热和拉伸。1、在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。2、运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套;增加运动量必须是个循序渐进的过程。3、如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。4、正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。三、长时间不运动，可以导致身体协调性，灵活性下降不好，跟腱组织中的血管开放数目减少，供血不足，组织变异，跟腱的抗拉强度降低，一旦冒然做剧烈运动，易致损伤。所以体育锻炼要循序渐进。四、进行激烈的有竞争性的运动时一定量力而行，不要勉强不要争输赢。宁可输，也要注意保护自己的跟腱。广大朋友在进行体育锻炼时要多重视运动前的准备运动和运动时的动作到位。在运动时要切记量力而行，不要面对这自己难以完胜的动作仍勉强去做，一当旦动作不熟练或自我防护措施没做到位就很有可能会引起跟腱断裂的发生。希望大家能多加注意，保护好自己的身体。

象棋功夫熊猫

这个吧主要是看您自己的身体状况

用户8925142100874

跟腱断裂的预防：如果是因为代谢因素引起的跟腱断裂，则要治疗原发病，生活水质、生活习惯这些要改善，但实际上比较少见，主要还是运动引起的损伤，所以要根据运动方面进行预防，运动要有要领，运动强度要控制；有些运动要适可而止，如跳跃、弹跳方面，而且在运动前做好热身准备活动，同时对于不经常参加体育活动的人群，应逐步增加日常活动量。

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