科學證明，焦慮未必都不好，但在非常戰“疫”時期，過度的焦慮、緊張的情緒和過度的無助感，會降低身體抵抗力，導致煩躁不安、失眠和食慾不振等一系列身心反應，最後反而更容易患病。
7日，上海學校心理健康教育名師工作室主持人等20餘位專家編著《抗疫期間中小學生及家長心理防護手冊》上線發佈免費網絡版，從20個典型場景和事例切入，給學生和家長提供具體解決方案，“敲黑板、劃重點”築起心理防疫線。新書的紙質版也即將於2月10日左右由華東師範大學出版社正式向全國發行。
解放日報·上觀新聞記者瞭解到，編委負責人沈之菲為上海市教育科學研究院教授、上海學生心理健康教育發展中心副主任、上海市中小學心理輔導協會理事長；另一負責人王洪明是上海市特級教師、正高級教師，上海市高級學校心理諮詢師，入選上海市第四期“雙名工程”高峰計劃。且聽他們團隊如何破解種種心結。
問題一：因疫情推遲開學，中高考學生如何在家安心學習？
【情境】青青馬上就要面臨高考了，最近思緒有些複雜。面對這樣的疫情，她會想今年的高考會不會延期呢，試卷會不會因此簡單點呢，推遲開學推遲到什麼時候呢……因為一個人在家學習，缺少在學校學習的緊張氛圍，總是會寫一會兒作業然後看看新聞，或者做些別的事情，不知不覺一天的時間就過去了。高中階段的最後一個學期，正是全面複習階段，知識點繁多，習題量巨大，不知從何學起，眼看高考的日子一天天臨近，青青愈發焦慮……
【建議】學會時間管理，提高學習效率。
第一，積極調整情緒，保持鎮定心態。
面對突發的疫情，此時全國的初三、高三學生想必心態都一樣，會有慌張、擔憂，也會有焦急、忐忑。這個時候，誰能更快、更穩、更積極地調整好心態，就能更好地給即將到來的中高考“護航”。中高考是選拔性考試，考的不僅是分數，更是心態。所以，要學習自我照顧，學會自我激勵，保持鎮定心態。首先，規律作息，保障精力。規律的作息和飲食會讓每一天都處在一個張弛有度的節奏裡，會讓思緒穩定，做事有條理。其次，慎擇信息，明辨是非。過度關注疫情會加劇我們的焦慮，因此，可以設置關注疫情的時間，比如早中晚各 10 分鐘，而且只從官方渠道瞭解疫情的進展。
第二，制定學習計劃，學會時間管理。
凡事預則立，不預則廢。即便居家防疫，也要按照上學的作息時間，制定切實、可行、高效的學習計劃。針對自己的弱勢學科查缺補漏，將知識點強化、細化、條理化，全面提升學科綜合實力、整體水平。在等待開學期間，利用“空中課堂”“網絡在線課”等多媒體信息化手段實現教育部門提倡的“停課不停學”。
第三，保證學習時間，提高學習效率。
考生要在精神狀態最好的學習時段學習自己的弱勢學科，累積一段時間需要換一門學科“換換腦”。對於大多數學生來說，一門科目不宜複習太長時間，比考試時間稍長為宜，交替複習往往能取得較好的效果。此外，要及時複習，根據艾賓浩斯的遺忘曲線，遺忘的規律是先快後慢，所以要趁記憶新鮮及時複習。同時，在每天睡覺前，總結一天的學習內容和知識要點，既能鞏固一天的學習成果，又能優化第二天的學習效果。
問題二：居家防疫生活無規律，孩子睡眠不佳怎麼辦？
【情境】小明就讀六年級，假期中白天大部分時間用來看電視和玩電子遊戲，常常到了晚上才開始寫計劃內的作業，臨睡前又總是忍不住搜索當天的疫情新聞，不知不覺刷手機到半夜，真的想睡覺了卻又翻來覆去睡不著，近日來睡眠質量很不好，還容易從夢中驚醒。
【建議】合理安排時間，自我心理調適。
第一，調整作息時間。
有關研究表明，夜間人體生長激素的分泌率是白天的 3 倍。一般晚上 9 點睡沉後，生長激素的分泌量逐漸增加，到夜裡 12 點左右呈現高峰值，早晨 5 點以後逐漸下降。家長可以和孩子討論晚睡甚至熬夜的危害，督促孩子保持相同的睡眠時間和喚醒時間，即使不困也要按時睡覺，另外午睡最好不要超過 1 個小時。
第二，儘量排除干擾。
睡前避免使用電子產品。LED 設備所發出的藍光可能會損害睡眠，因此睡前應儘量不刷手機、看電視，以免過度興奮。
第三，保持飲食健康。
“胃和則臥安”，也就是腸胃舒服了，睡覺才會安穩。晚上飲食儘量清淡，建議睡覺前不要吃東西，但是也不要在飢餓的情況下睡覺。
第四，嘗試呼吸減壓。
臨睡前半小時，全家可以一起做腹部深呼吸運動，全家人以各自舒服的方式坐著，調暗燈光，播放舒緩的音樂，進行呼吸練習，這既有助於密切親子關係，又能促進身心放鬆，幫助提高睡眠質量。
問題三：疫情終會過去，我可以為未來思考什麼？
【情境】關注著電視新聞和網絡上的各種信息，小張覺得熱血沸騰，時而嚷嚷著上大學要報考醫學院將來當醫生治病救人，時而立志長大要當科學家研究和攻克病毒，時而覺得當記者奔赴“前線”採訪也很有意義。可再看看眼前的作業，小張就歇菜了一半，作業和習題都“攻克”不下了，未來之路在哪裡呢？
【建議】 根據自身特點，進行生涯規劃。
第一，給自己定一個目標。
俗話說“志不立，天下無可成之事”。立志是人生的起點，反映著一個人的理想、胸懷和價值觀，影響著一個人的奮鬥目標及成就的大小。所以在進行生涯規劃的時候，首先要確立志向，確定目標。你可以想一想你以後想上什麼樣的學校，從事什麼樣的職業，這個目標需要你有怎樣的積累，你理想的職業需要怎樣的學科優勢，你現在可以為這個目標做些什麼樣的努力。這是你進行生涯規劃的重要一步。
第二，分析人生榜樣的生命故事。
可以觀看人物紀錄片或者閱讀人物傳記，去探索我們人生榜樣的生命故事，也可以繪製他（她）的“生命線”。例如：當前大家都關注的鐘南山院士， 你可以分析鍾南山的個人發展歷程，他出生在什麼樣的環境裡，學的是什麼專業，後來從事什麼工作，他的業餘愛好是什麼，他人生中有什麼重大的時間節點，他能成功的主要因素在哪裡……這是舉例， “三百六十行，行行出狀元”，你可以找你感興趣的榜樣人物進行這樣的分析，相信他們的成長經歷和生命故事能給你以啟發和激勵。
第三，進行強勢、弱點、機遇和威脅（挑戰）的分析。
每個人的人生故事都不盡相同，你更需要全面審視自己，你的優勢是什麼，有哪些不足，如果認識不清晰，也可以問問家長和同學，有時當局者迷，旁觀者清。你的優勢就是你的強勢，你的不足也可能是你的弱點。接著可以查一下資料，你想從事的職業具體工作內容是什麼，對學歷、能力、個性等具體有什麼要求。再對應自己未來的發展目標，完成 SWOT 分析。最重要的是你要發展自己的能力，發揮自己的特長。
【新聞鏈接】某校高三學生一日家庭作息時間表——
6:00—6:30 起床，並在班級學生群中籤到打卡。班主任檢查學生簽到情況並電話督促晚起學生早讀。
6:30—7:00 按老師佈置的任務讀物生化或政史地相關內容。科任老師會提前佈置好早讀任務，並將早讀內容需要用到的課本或資料發到學生群。
7:00—7:35 按老師佈置的任務背語文或英語相關內容。科任老師會提前一天佈置好早讀任務，並將早讀內容需要用到的課本或資料發至學生群。
7:35—8:35 早餐；早新聞。
8:35—10:05 網絡課程，做好筆記，緊跟老師節奏。對於不懂的內容，及時詢問。
10:05—10:20 課間休息。
10:20—11:55 網絡課程，做好筆記。
11:55—14:05 午飯及午休。
14:05—15:35 網絡課程。
15:35—15:45 課間休息。
15:45—17:15 網絡課程。
17:15—17:50 晚餐。
17:50—19:00 自習，完成作業。
19:00—21:30 在家模擬學科考試。……
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