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打好基础 跑步的基础是 姿势与呼吸步伐节奏的配合 姿势不对是身体伤害的元凶
呼吸和步伐配合不好 跑不远也跑不快
跑步时身体前倾 后脚撵前脚 内测一条线 前脚外侧先着地 转前掌 但重心前移到前脚时全掌着地 膝盖弯曲 缓解膝盖习惯压力 然后当另一只完全脚着地时 后脚跟先起来 后脚微微用力 助身体前倾重力 重不但省力 还可以提速 避免受伤 跑步姿势越好 跑的越优秀 跑步脚步声就越小 然后是呼吸节奏的配合 吹气球似的 踩着脚步 两步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑渐进 逐渐适应 逐步增加距离 和速度 循序渐进 必获成功
下面图是平时队员训练姿势 呼吸步伐节奏配合的渐进训练法配速和步频分析 可以借鉴一下
跑步修行客
死冲 能冲多快就冲多快 我就这么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然后350保持到七 八公里 最后两公里配速会掉 掉到4分开外 半马基本是前面420内跑 如果到13公里左右 感觉不错 配速直接压到4分 最后一公里冲下 基本在126到128左右 全马基本压着430到440之间配速 匀速跑基本在310左右
牵着你的手到永远9
10公里跑难度较大，是需要一定技巧的，参与者应注意以下几个要点。
第一，选择合理的路线
跑步一定要选择合理的路线，要回避人多车多、路面不平或打滑的线路。一般可以选择运动场跑道，公园的跑步道和散步道、车少的沥青路面等，合理的跑步路线可以提升跑步速度。
第二，配速要合理
跑步配速是兼顾体力和距离的最主要因素，在10公里跑的过程中，要根据自己的体力，制定合理的配速，体力偏弱的朋友配速7~9，体力较好的配速5~6，专业跑者配速5以内。只要配速合理，稍有基础的人都可以跑下来10公里。
第三，韵律呼吸法
跑步的最大敌人是疲劳感，疲劳感是由于肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲劳感的唯一途径，提高呼吸效率的方法是韵律呼吸法，分为单数呼吸法和双数呼吸法，很多专业跑者比较推崇单数呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，单数呼吸法呼气会落在不同的脚上，这样可以避免脚部劳损和受伤。
第四，准备活动很重要
10公里跑距离很长，准备活动是必不可少的，准备活动的主要内容是拉伸运动，拉伸运动可以活动筋骨同时激发身体的活力，让身体进入最佳的跑步状态，从经验看，10公里跑的准备活动，时间至少应在10分钟以上。需要提醒的是，跑步结束后也要做适当的拉伸运动，这一点很重要，跑步后的拉伸运动，可以让身体快速恢复，有利于第2天继续跑步。
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所以如何跑好一个十公里，下面我简单说说。
不管跑多少公里，最基础的就是拉伸准备，也可以说热身，这个步骤对于经常跑步的人来说不是必须的，但是我依然推荐每个人都这样做。
通过跑前的拉伸，我们能够舒展躯干，唤醒身体，告诉它我们要运动了，你要给我撑起场面来，而且通过拉伸之后我们跑步更容易进入状态，也不容易受伤。
接下来就是跑的问题，这个关于路线自己怎么开心怎么来，一般经常跑步的人都会有个底，从哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。
然后跑的时候前两公里速度可以放慢一点，然后慢慢增加到自己可以接受的速度，保持这个速度跑下去。
最后两公里可以增加到接近极限或者极限状态的速度，这样跑对于自己速度的提高会比较有帮助，但是稍微痛苦一点。
另外，热身到位，想测试自己十公里比较准确的速度，前面三分钟慢一点，后面就增加到自己可以接受的速度，这个速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一点，然后一口气跑完十公里，这过程会比较累，但是可以更好的测量我们十公里的成绩。
以上就是个人答案，希望有所帮助。
真叫静静
我虽然没有真正的经历过十公里跑步，但在我看来跑步这件事需要的事一个人的毅力与耐心，同时拥有一个良好的心态也是非常重要的。
十公里比赛多数为半程马拉松，赛前或开跑前需要做好一定量的热身运动和准备；尽量不要空腹。 或者饱腹状态进行此项活动。
跑步有利于人的身心愉悦，也可以提高人的一种生活态度
Modesty28
者的体力如何，当然目标No.1的人平常训练中应该也已经总结或者是交流处一些锻炼的经验来了，好好运用这些经验，精心准备，一定可以获得自己理想的成绩！
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1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速（当然跟奥运会级比赛不同），最好自测一下，何种速度跑起来最合适，然后在大部分时间保持这一速度，一般对高中生来说10公里每圈1分35到1分45左右属于比较高的水平，但只要和自己真实水平相差个2、3秒就会感觉很不适，所以一定要摸清楚。
2、呼吸频率按自己的习惯来，开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以后两步呼两步吸，关键在于保持频率
3、跑前热身很重要，跑前先慢跑800米，然后做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带，周身活动开，感觉有些微微发热
4、选择轻薄灵便的衣服，而且贴身的内衣裤一定要柔软，以免时间长了摩擦身体不舒服，鞋子最好选择专门的跑步用鞋。
5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人，可以节省一些体力，最后600米左右决胜负再冲刺，当然也存在一定风险，前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的
6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的，另外头天晚上一定要休息好
不清楚你的体力还有你竞争
咕咚健康小助手
当兵那时候经常跑步，现在退伍了很少跑了，以前跑的时候用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
ESPN官方
没有技巧，必须靠实力说话，循序渐进，跑步两年达到这个水平就很不错。
范本娜
循序渐进 让身体去完成本能
北京大妞安排
做好跑前热身，过程中注意节奏和调整呼吸，然后坚持，有兴趣的可以关注我，我将和大家一起运动，超越自己。
