突如其來的新型冠狀病毒肺炎牽動著每一個人的神經，不斷攀升的確診、疑似病例數據，鋪天蓋地的肺炎新聞、討論、甚至謠言，身邊人傳遞的沮喪情緒，整天宅在家裡日夜顛倒、足不出戶的無規律生活，這樣“別具特色”的春節，讓不少的同學們產生無聊、擔心、煩躁、孤獨，甚至焦慮恐慌、憤怒、低落抑鬱的情緒症狀。
為了預防不良心理反應的出現，促進每位同學能夠積極、樂觀、有意義的“宅”家戰“疫”，我們需要正確認識自己的心境反應，以恰當心態及方式對待疫情，以積極、自主的方式生活、學習。針對同學們可能出現的不同的“宅”家身心現狀，我們為同學們提供可參考的心理調適方法。
現狀一：
擔憂家人或自己感染病毒，拼命洗手消毒；每天花大量的時間關注疫情現狀，看到感染新型肺炎上漲的人數，焦慮恐懼。
接納出現的恐慌情緒，積極心態對待疫情信息
●建議 ●
接納恐慌情緒有助於我們更好地生活、應對疫情。面對突如其來的危機或壓力等負性事件時，人們通常都會感到恐慌——恐懼和焦慮，這是人們非常正常的“應激”反應。然而恐慌不一定是壞事，這些反應在一定的程度範圍內，不僅是正常的，甚至還有良好的促進作用。它會推動我們採取行動去處理這些引發人強烈不舒服和痛苦的體驗，如面對和戰鬥，去解決問題；迴避和逃離，忽視或者逃離危險。例如這次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關醫療信息等。
● 自我覺察，監控自己的心理狀態。我們需要對自己的心理狀況有一定的監控：關注自己是否沉浸於某種消極情緒中難以自拔，自己對於疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習慣、行為軌跡是否出現了不必要的過大波動。總之，將自己的狀況和最有利於抗擊疫情的行為模式進行比較，並及時調整。
● 減少因信息過載帶來的心理負擔。降低關注頻率，縮短關注時長，減少信息輸入。儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過分關注相關信息，減少干擾；儘量關注權威媒體發佈的信息。
積極面對恐慌，處理負向情緒。
●建議 ●
a.積極聯想法
主動進入冥想狀況，去聯想一些積極的、放鬆的場景，有利於改善我們的心態，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進行1～2次積極聯想，能起到比較好的作用。
我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內容和自己聯繫在一起，認識到未來仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景，彷彿逐漸洗刷自己的身心，驅散內心可能的陰影，讓陽光普照大地。
b.呼吸放鬆法
1) 一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。
2) 通過鼻子吸氣，讓你的胃部鼓起來（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸。儘量使上胸部活動最少，保持緩慢的吸氣。
3) 緩慢、均勻地將廢氣從鼻子呼出。
4) 重複幾次，保持一定的節律。一分鐘以8～12次呼吸為宜（一次呼氣和吸氣算作一次完整的呼吸）。初練時，可能無法熟練判斷節律，因此應該練習估計5～7秒鐘為一次呼吸的週期。
5) 不能快速深呼吸。
在吸氣時想象積極、樂觀的能量進入體內，呼氣時想象著將焦慮、恐懼、壓力等慢慢地都排除，感覺到身體越來越放鬆，心情越來越好。
c.與自我對話，自我鼓勵
我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。
寫下焦慮：研究表明寫下由創傷或壓力引起的情感和思緒有助於減少壓力和焦慮、甚至能撫平創傷。每天寫一會兒個人壓力或創傷事件，能夠減少負面情緒的原因不僅僅在於它能讓人們安於這種經歷，而且寫作過程中還包含了對此次經歷的思考、表達了自己的情緒，也有利於作者更好的管理自己的情緒。
正向思維：多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對，重新肯定自己身為一個個體的能力。以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度瞭解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
d.自我關懷
三件好事：寫下三件今天發生的、讓你平靜或快樂的事情。你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等明顯的位置。感到沮喪時，看看它們。
用對待好友的方式對待自己：首先，想象你的好友在你的眼前，當他告訴你他很擔心、焦慮或抑鬱時，你會說些什麼話來安慰他、支持他？然後，把這些話說給自己聽。
e.尋找支持系統
傾訴中得到支持。在疫情流行下，人們容易感到自己孤立無援，儘管不能走親訪友，但並不妨礙通過微信、電話等手段交流彼此的想法和情緒。向父母、親友、同學、老師，甚至自己的寵物、心愛玩具傾訴、表達情緒，以獲得鼓勵和支持，對每個人來說都是一種積極的力量。即使可能無法得到實質幫助，但傾訴本身就可緩解情緒。
尋求專業人士幫助。
●建議 ●
當出現恐懼、焦慮等應激障礙，影響到正常的生活、學習時，需要尋求專業人士的幫助。可以將自己的心理狀態反映給班主任老師或聯繫學校心理老師，得到專業的支持。除此之外，許多正規的心理諮詢機構都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當的隱秘性和專業的指導性，是危機時期的一個有力的幫助。
現狀二：
疫情之下，宅在家裡無法出門，人都快長出青苔了。孤獨、無聊、煩躁、無意義感的情緒此起彼伏。
●建議 ●
很多的同學以前的夢想是過上豬一樣的生活——吃了睡，睡醒了吃。才過了幾天豬的日子，就深深地體會到了其實豬過得也不容易。
“宅”家戰“疫”中，每位同學基本上只能“閉關”在家，很多人不適應這種和他們的線下世界隔離的生活，感到無聊、煩悶、焦慮、抑鬱、空虛、易激怒，不能妥善安排隔離在家的生活，出現無意義感。面對失控感、焦慮感的最有建設性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價值感、更有意義的事情。
規律作息：雖然活動範圍受到限制，但仍要積極自主地安排學習、生活，儘可能維持上學期間的規律作息，按時起床，在家裡學習，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥，在此基礎上，還要建立良好的生活和衛生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠。
享受孤獨：挪威政治家南森說：人生的第一件大事是發現自己，因此人們需要不時孤獨和沉思。一個人，只有在孤獨的時候，才可以靜下來和自己的內心對話。在這段時間享受孤獨，與自己相處，聽見真心，看見真我，理清人生。
現狀三：
睡覺睡到自然醒，晚上困得遭不住才睡覺。宅家的日子作息完全無規律，日夜顛倒。
●建議 ●
混亂是因為沒有合理的時間、任務安排。同學們可以利用宅家的時機發現自己的成長，分析自己有待提升的地方，並理性思考接下來的高中（初中）生活安排計劃，甚至思考自己的學業規劃、生涯規劃。
羅列To-do清單：理性、合理、有計劃的安排每天學習、運動、休息、溝通的時間，勞逸結合。如
做一些家務勞動:為父母做幾頓飯；洗幾件衣服，掃幾次地；整理自己的房間。
做一些運動：嘗試體育老師分享的在家體育運動項目——平板撐、瑜伽等。
拓展一項興趣愛好：網上學習舞蹈、繪畫、音樂，搭建機器人模型等。
鑽研幾本書。
完成一項研究性學習。
嘗試做生涯規劃：利用網絡搜索，向學長請教，電話、網絡訪談親友、父母等方式，深入瞭解自己感興趣的大學、專業、職業的現狀、發展前景。
制定假期學習計劃。
等等。
現狀四：
上學期間沒機會耍手機，現在終於可以沉迷於手機，無法自拔了。
●建議 ●
每天可以有計劃的給自己預留約1個小時的自由玩手機、電腦的時間，到了時間主動放下手機，迴歸學習或其它安排。
如果自律能力不是很強，可以與父母共同討論商議自己的時間安排，特別是使用手機的時間，父母可以起到監督、督促的作用。
現狀五：
在家學習動力不強，總是拖延、注意力難以集中，無法靜下心來學習。
●建議 ●
除了學會識別情緒、調節狀態的方法之外，還可以藉助外界的激勵、監督等方法強化自己的學習動力。
激勵法。採取獎懲制度促進計劃完成：每天睡覺前可以反思自己今天計劃完成情況，以周為單位，每週按計劃完成時間超過5天，可以獎勵自己一個心儀的玩具、一次看電影的時間、一頓豐盛的大餐等。當然能與父母協商，得到他們支持是最佳的方式。
學習小組法。可以與幾個同學形成共同學習小組，共同制定學習計劃、時間安排，每天在QQ群、微信群中分享自己的學習進度、計劃完成情況，形成同學間支持系統、學習監督系統。也可以結合上面的激勵法，未完成的同學向其他同學贈送禮物。
現狀六：
家中每天上演“龍虎鬥”，媽媽催、爸爸吼；“不離不棄”變成了“雞飛狗跳”。
●建議 ●
“宅”家戰“疫”讓一家人緊緊的聯接在了一起，在享受溫馨共處的同時也可能產生親子溝通不暢，平時還可以“眼不見為淨”，現在卻是“原形畢露”，缺點大爆發。
制定家庭一日常規。父母與孩子共同協商一天的時間安排，制定家庭一日常規，父母與孩子都制定自己的計劃安排，共同遵守，相互督促。
三件積極事件：父母與孩子分別寫下三件對方今天做得比較好的地方或為家庭做的貢獻，然後念給對方聽。
傾訴一刻鐘。溝通，從傾訴開始，從傾聽開始。每天花點時間，家人一起相互傾訴、相互傾聽，多交流、多溝通、多理解，把目光投向現實世界與身邊愛你的人，讓戰“疫”成為孩子與父母“傾訴一刻鐘，傾聽一刻鐘”的溫馨時光。
非暴力溝通。溝通是一種愛與關懷的藝術，正確的溝通方式才能帶來我們內心真正想要的好結果，家庭溝通可以學習使用非暴力溝通的方式。
非暴力溝通的四個要素：觀察——清楚地表達觀察的結果，而不評判或評估。感受——我的感受如何：注重自己的感受，是為了找到自身的和他人的需要，因為感受根源於需要。需要——感受的根源，表達感受的同時提出我們的需要。請求——提出具體可實行的請求，清楚地告訴對方，我們希望他們做什麼。
沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會來臨。
不出門，關照好自己和身邊的人，就是對疫情最好的貢獻。
看知識視頻、下學習資料、讀教育資訊、找機構、請家教、上“學樂幫” APP
各大應用市場搜索“學樂幫”即可下載
閱讀更多 學樂幫資訊頻道 的文章
