小阿曾
俯卧撑一组做多少个，取决于你想通过俯卧撑达到什么样锻炼目的！
1. 如果你想通过俯卧撑锻炼自己的肌肉耐力，你可以每组尽量多做，一直做到自己力竭！
2. 俯卧撑是徒手锻炼胸肌的王牌动作，如果我们是以增大锻炼胸肌为目的，那么建议每组的次数是8RM到12RM！，也就是每次做8到12次就力竭的感觉，如果自身重量满足不了，我们可以考虑负重，达到这个效果！
下面分享一些俯卧撑锻炼胸肌的经验！
◾️虽然我们的胸大肌是整体一块，但是根据胸大肌的肌纤维走向与生理功能，我们从训练角度，可以把胸肌分为五个部分，这样我们才能全面的刺激锻炼我们的胸肌！五个功能区域划分，如下图
下面说下，我们想要锻炼到胸肌的不同部分，该采用什么变式得俯卧撑动作：
【1】中胸部分
推荐动作：标准俯卧撑
训练计划推荐：12RM*5组
动作要点：
1.双臂放在胸部两侧，双手距离与肩同身体成一条直线，腰部收紧，全程不能踏腰弓背！
【2】胸部外侧及整体
推荐动作：宽距俯卧撑
训练计划推荐：12RM*5组
动作要点：
◾️双手距离1.5倍肩宽，
【3】上胸部
推荐动作：下斜俯卧撑
训练计划推荐：10RM*5组
动作要点：
◾️双脚置于高处，与地面成45度
【4】下胸部
推荐动作：上斜俯卧撑
训练计划推荐：力竭*5组
动作要点：
◾️双手置于高处。与地面45度左右！
【5】胸肌中缝
推荐动作：钻石俯卧撑
训练计划推荐：8RM*5组
动作要点：
◾️双手靠近，大拇指与食指组合成一个菱形动作！其他动作与标准俯卧撑相同！
◾️以上五个动作为一套完整的胸肌锻炼动作，每次锻炼可以以上述五个动作为基础，分别刺激我们胸肌的不同部分，以达到每次都可以有效刺激锻炼到我们胸肌各部分的目的！
以上就是我关于一些俯卧撑锻炼的心得，希望可以帮到你！
我是keepRunningMen！如果觉得我的回答对你有所帮助。记得点赞与关注哦！
KeepRunningMen
俯卧撑一组多少个合适？俯卧撑的训练能力标准，不同性别、不同年龄阶段者的数据不一样，上图为女性不同年龄阶段的标准，下图为男性不同年龄的标准（仅作参考）。
俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主，并利于核心发展的徒手训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主（参看下图），窄距俯卧撑训练肱三头肌为主（参看图四）。常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次至少四组以上，每组训练到力竭、或者接近力竭。
不同的训练能力者，能做俯卧撑的个数不一样，长年的俯卧撑训练者一组可以做到一、二百个，初始训练者，尤其是体重偏大者、上肢肌力较差者，一个标准的俯卧撑都困难。
俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数，一方面应坚持常规的俯卧撑训练，另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌，以及核心部位的训练来提高。
沧海人间
您好，我是一名健身教练。
首先我先说一下，俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑，不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。
俯卧撑:（手的位置距离）
宽距俯卧撑（比肩略宽)
窄距俯卧撑（比肩略窄)
砖石俯卧撑（双手合隆）
鳄鱼俯卧撑（一手在上一手在下）
跳跃俯卧撑（与肩同宽，手脚同时跳起）
击掌俯卧撑（与肩同宽，手臂离开地面快速击掌）
翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)
单手俯卧撑+单手单脚俯卧撑等等
各种俯卧撑难度不一，建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟，继续做，一般做够五组就会超级有感觉的。
所以说俯卧撑的话，因人而异，锻炼到了酸酸的效果是最好的。
生活百科运动人生
俯卧撑一组做多少个合适？
俯卧撑主要是锻炼身体的力量，可以锻炼身体上肢的力量，腰部腹部的力量。长期锻炼的话，还能练胸肌。
对于新手来说，每组练8—15个，3—5组
对于熟手来说，每组可以练15到20个，5—8组
每组之间休息30到60秒中，休息的时间不要太长。会如果休息的时间太长，锻炼的效果就会降低很多。
这个还要根据每个人的体质来决定，像练时间长了，像健身达人，他们每组可能练得会更多一些。
做俯卧撑都有哪些好处？
- 增大胸肌，腰腹肌肉力量。基本上喜欢健身的型男，这个动作是必练的，很多男士都喜欢结实硬梆的胸肌，俯卧撑就是练胸肌的运动之一。经常练习对腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。
- 可以增加手臂的力量，常常练习就会发现，这个手就越来越有劲了
- 对于减肥，不管哪项运动，只要长期坚持，都能达到减肥的效果。
- 减缓人身体的老化，只要坚持合理的运动，能延缓身体的老化，活的更加年轻。
- 增大肺活量，提高运动能力。像有些人跑步的时候就是容易累，这个除了睡眠和运动过量的关系之外。这个就是提高运动能力了。经常做一些力量锻炼之后，跑步的时候就能明显的感觉到自己也不是那么累了。
俯卧撑的标准姿势
- 身体从肩膀到脚成一条直线，俩腿可以微微分开，乘夹角30度。
- 双手和肩膀同宽，平起平落
- 节奏要稳，动作下落时吸气，起身时呼气，不能太快。
几种难度不同的俯卧撑：
斜俯卧撑，下面这张图是下斜俯卧撑
标准俯卧撑，这个也是我们常见的俯卧撑
单手俯卧撑
交替俯卧撑
其实俯卧撑的姿势还有很多，这几个动作难度不算大，做起来也比较容易上手。
爱跑步的骄阳琪琪
你好
健身爱好者，一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑，慢速俯卧撑。
快速俯卧撑，利用身体快速下沉的惯性，以及手掌对地面的反作用力，就是一两秒钟的时间，快速将身体撑起来。
快速俯卧撑，讲究的是多次数快速度，少组数。主要锻炼的是耐力，体能和毅力。
练习快速俯卧撑，一般不超出三组，每组个数不限，尽量多做，但不做到力竭。
练习快速俯卧撑，容易增加俯卧撑的个数，要不了几个月，就可以做到几十个，甚至上百个俯卧撑。部队，以及街头健身，都是采用这种练习法。
慢速俯卧撑，主要锻炼发力部位的绝对力量，尤其是针对胸大肌，三角肌和肱三头肌。同时，对腰腹核心力量也有很好的锻炼，增强身体的爆发力。
慢速俯卧撑，快下慢上，两秒钟的时间下沉身体，3至4秒钟的时间，撑起身体。
练习慢速俯卧撑的目的，就是为了增肌。
初学者练习慢速俯卧撑，一般分成5到8组。采用递减法。就是假设，第一组能做10个，完全力竭，第二组9个，第三组8个，每一组都要完全力竭，这样来练习。
组间休息时间要短，一般不超过一分钟，如果恢复的好，每组10个，不递减，都是完全力竭，效果更好。
中级练习慢速俯卧撑，一般采用负重练习，或者把脚垫高到腰部以上的高度，增加难度去练习。分成8至10组，仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个，并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。
俯卧撑，根据双手的变化，可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑，都要循序渐进，量力而行，不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。
橄榄树123加油
首先我想问下，你练俯卧撑是为了什么？如果你是要比赛，比如1分钟要做100个，那这是一个概念，但是如果你是为了锻炼，那么俯卧撑没有多少合适，自己练到位了就合适。
首先希望你能正确的认识，什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉
只有你正确的了解，真正意义的俯卧撑后，你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。
所以个人建议你：
1.如果你是新手，那么先了解一下俯卧撑的多种做法，正确的锻炼才是最有效果的。
2.以最标准的方式去做俯卧撑，能做几个是几个，比如：你最多做8个，那么你需要做5组，也就是，8个为一组，乘以5组。（8*5组）每做完一组，休息不超过1分钟。
3.根据自己的身体情况，可以慢慢尝试其他的做法，比如窄距俯卧撑（窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌）或者宽距俯卧撑（宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀）
希望可以帮到你~！
GXDragon
俯卧撑一组做多少个合适？这需要从锻炼的目的去决定。
下边老胡从增肌，增力量，增耐力三个方面去回答这个问题。
1增肌
如果做俯卧撑的目的是增肌，那么，就要按照增肌最适合的rm区间来练。
我们知道，增肌训练最合适的rm区间为8-12rm，所以，每组最多做12次为宜。
可能很多人会想，才12次啊！我每次可以一口气做百八十次，做这么几次，根本没感觉！那是因为你没有按照增肌训练的要求去做
增肌训练的俯卧撑
做法：
双手与肩同宽撑地面，双脚并拢，下落时整个核心收紧，头，背，臀，腿在一条直线上运动，下落时沉肩，手肘略向后，胸部离地面一厘米时推起，下落时吸气，要缓慢，整个下落过程（离心收缩）3秒完成，起身时呼气，推起过程（向心收缩）一秒完成。
重复上述过程，直到完成12次算一组，一般一个训练日需要完成10组。
2增力
以增加力量为目的的俯卧撑训练，需要追寻增长力量适合的rm来进行训练。
增长力量一般采用每组3-5rm为主的训练模式，我们知道，想增长力量就必须进行大重量训练，因此我们要采取负重俯卧撑来训练。
做负重俯卧撑需要把杠铃片放在背上，增加身体的负重，重量的选择以能完成最多5次力竭的重量为宜。
做的过程中要快起，快下，也就是快离心收缩，快向心收缩。锻炼出更高的爆发力。
每组3-5次为宜。其它的动作要领与增肌训练一致
3增耐力
以增加胸部肌肉耐力为主的训练，可以安排能完成每组20次以上俯卧撑！进行训练。动作过程中快离心收缩，快向心收缩。
其它的动作要领与增肌俯卧撑一致。
总结：不同的训练目的，选择不同的俯卧撑模式，俯卧撑这个动作，除了锻炼胸部肌群以外，对三角肌前束，肱三头肌群，核心肌群都有不错的锻炼效果。
我是老胡，我爱运动！一起留言交流吧！
老胡爱运动
如果你想依靠俯卧撑增加肌肉维度的话那么每组做8—12次最合适，但这种方法只适合于初级训练者，因为只有初级训练者才能在每一组的训练中做到这些次数，水平高一些的朋友可能会一口气做上几十次。
那么如果你是高水平的训练者还是想依靠俯卧撑增肌的话就要通过击掌俯卧撑、慢速俯卧撑、弹力带俯卧撑来增加难度以实现力量和肌肉维度的增长。
如果你想依靠俯卧撑来训练肌耐力，那么我建议每组做20次俯卧撑，组间休息30秒即可，不建议一口气做太多俯卧撑，因为这会有增肌横纹肌溶解的风险。
其实俯卧撑最根本的意义不在于肌肉锻炼，而是功能性训练，俯卧撑是一个低负荷多关节参与的训练动作，这个动作考验身体的协调性和稳定性，所以它是功能性训练，而功能性训练是所有健身动作的基础，如果男性能够一口气做50个俯卧撑，女性在上斜角度为45°的时候能做15个俯卧撑就算是这个动作的功能性达标了，如果想增加训练难度的话可以练练药球俯卧撑、瑜伽球俯卧撑、钻石俯卧撑。
训练目标
俯卧撑做多少个合适？这得看你的训练目标是什么，不同的训练目标对应着不同的训练次数，这里所指的次数并不是说你随随便便的完成几次就可以了，健身当中的次数指的是你在这一组当中做到力竭时完成了多少次，所以说训练次数是在训练负荷的基础上表现出来的数值。
俯卧撑属于无氧运动，我们做无氧运动的目的无非就是两点，第一个是增加肌肉围度，第二个是增加肌肉耐力。
增加肌肉维度
如果你的训练目标是增肌的话，那么俯卧撑只适合于初级训练者，因为增长肌肉围度的训练方式是在每组的训练中做8-12次，对于很多的健身新手来说，他每一组的训练次数可能就在这个区间，所以说俯卧撑适合于初级的增肌训练者。
特殊训练
对于突破了新手期的朋友来说，俯卧撑的训练次数并不局限于8-12次，有的可能会一口气做50次甚100次，那么对处于这个阶段的朋友来说想依靠俯卧撑来继续增长肌肉是很难实现的，所以就不得不利用一些特殊的法来使肌肉的围度和力量获得继续的增长，这些训练方法有击掌俯卧撑，慢速俯卧撑，弹力带俯卧撑。
击掌俯卧撑
击掌俯卧撑属于爆发力的训练动作，在这种训练模式下身体会在一瞬间募集起很多的肌肉帮我们把身体快速的推起，所以在这一瞬间我们的上半身会产生很大的力量，那么练习击掌俯卧撑对于维持机体的力量十分分有效，所以如果你的是训练水平超过了新手期就可以练练击掌俯卧撑，击掌俯卧撑我推荐练3组，每组练5次即可。
慢速俯卧撑
慢速俯卧撑是通过减慢训练速度来减少训练次数的训练方式，因为想让肌肉围度增长的话就不得不把训练次数控制在8-12次，但是俯卧撑对于一些高水平的训练者，其训练负荷太小了，8-12次的训练对于这些高水平的训练者可以说是小菜一碟，那么如果你想继续增肌的话就把训练的速度减慢一些，在慢速训练中肌肉肌肉的发力时间延长，所以在每一次的训练中会做更多的功，这就会迫使训练次数降下来，我们的人体虽然是个完善的系统但并不智能，肌肉接收到的信号是每组只能训练8-12次，那么它反馈出来的效果就是增长肌肉的围度。
慢速训练法我建议做4组每组做10次，每一次的训练控制好节奏，最好推起身体的阶段维持3s下降身体的阶段也维持3s。
弹力带俯卧撑
弹力带俯卧撑和慢速俯卧撑的意义是一样的，都是通过特殊的方式来减少训练次数，因为俯卧撑是一个闭链运动，做闭链运动的时候我们的双手是固定的，想把多余的训练负荷挪到身体上去是非常难以实现的，那么弹力带就能够帮助我们解决这个问题，做弹力带俯卧撑的时候我们可以把弹力带绕在脖后背上，然后双手按住弹力带的两端，这样就会为俯卧撑的训练增加一些难度从而减少每1组的训练次数。
弹力带俯卧撑和慢速俯卧撑可以交替的训练，比如说这次做慢速俯卧撑，下次就可以做弹力带俯卧撑，不过我更倾向于做慢速俯卧撑，因为慢速俯卧撑的负荷始终是恒定的，而弹力带的负荷会随着带子的长短而改变。
增加耐力
很多人健身的目的不只有增肌而已，还有一些人想增加肌肉的耐力，那么肌耐力的训练次数相比于肌肥大的训练次数会更多—每组做20次以上，但是组间的休息时间会更短—通常为30s左右，俯卧撑的肌耐力训练相比于肌肥大的训练就没有那么多花样，直接按照匀速并且以自身的符合训练即可，肌耐力训练我建议把每1组的训练次数控制在20次即可，无需过多，因为组间休息仅为30s，所以20次的训练次数对于很多人来说已经是相当的困难了。
而且俯卧撑做太多次也不一定是好事儿，如果肌肉处于疲劳的状态继续让它发力的话会增加横纹肌溶解的风险，横纹肌溶解之后肌细胞会破裂，同时肌红蛋白会散发到血液中，人体为了把肌红蛋白及时的排泄出去会把它运送到肾脏进行处理，但由于肌红蛋白的体积过大容易堵塞肾小管，这就会引起肾功能衰竭，如果处理不及时会威胁到生命，所以想训练肌耐力的话俯卧撑每一组做20次就可以了。
俯卧撑的定位
以上是从肌肉的角度对俯卧撑进行的分析，现在我们回归到根本去看一看俯卧撑的真正意义，对于很多的健身爱好者来说俯卧撑是他们在初期的训练方法，做俯卧撑对于肌肉的锻炼来说是最基础的训练动作，而在锻炼身体的所有动作中它也是最基础的训练动作，因为俯卧撑的定位是功能性训练。
俯卧撑和杠铃卧推有着很多的共同点，他们都是多关节参与的负荷训练动作，而且对于身体的平衡性也有很大的考验，但是俯卧撑却不适合于增加训练重量，所以俯卧撑的功能性价值要大于他的肌肉锻炼价值。
健身房私教常常会用俯卧撑训练情况来考核会员的身体素质，如果你连俯卧撑都做不好的话他不会为你安排其他的训练动作，会继续让你训练俯卧撑的，所以俯卧撑是杠铃卧推的基础，不管你是想增长肌肉也好还是增加肌耐力好，只有把身体的功能性调整好、身体的稳定性控制好才可以考虑其他的训练动作。
俯卧撑的常规训练法
伏卧撑的常规训练姿势是保持上半身和下半身呈一条直线，双手的手指冲向前方，身体在下落时手臂与躯干的角度维持在45度左右，全程保持核心收紧。
我不推荐做跪姿伏卧撑，因为这种姿势的俯卧撑会丧失掉核心功能的训练，既然俯卧撑是一个功能性训练的动作，我们就应该把这个动作的优势发挥出来，跪姿俯卧撑不能帮我们实现增肌也不能帮我们达到功能性训练的目的。
功能性训练俯卧撑的训练标准是男性一口气做50个俯卧撑就算是达标，女性能一口气做15个45度角的上斜式俯卧撑就算达标
俯卧撑变式
如果你的俯卧撑训练动作和训练次数都达到标准的话可以适当的增加训练难度，常用的训练方法是药球俯卧撑，如下图所示在做俯卧撑的时候1只手按在球上，这样会破坏俯卧撑的稳定性增加俯卧撑的训练难度。
除此以外还有其他的类型的俯卧撑能够增加训练难度比如瑜伽球俯卧撑。
钻石俯卧撑俯卧撑。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
俯卧撑这个动作不分区域，可以随时随地来做，消耗的是我们全身的卡路里，减脂成效很高，是一个非常不错的体育项目，俯卧撑只要坚持做，不仅可以提高我们的身体素质，而且可以使我们身体的构造更加完美，经常坚持做俯卧撑的人还可以增加男性的性能力，这都是有科学根据的，因为俯卧撑联动了腰部腹部一起运动，时间久了，腹肌就会慢慢的体现出来，腹肌有力了，那么你会发现自己那方面更加的持久，所以俯卧撑只要坚持就会收获满满。
那么一组多少个合适呢？很多新手刚开始接触俯卧撑，因为不懂得怎么把握，往往运动量过大，导致第二天胳膊酸痛抬起来都有点费劲，那么我们建议新手呢，第一天做俯卧撑根据自身的身体素质量力而行，做俯卧撑前我们先稍微的舒展舒展四肢，活动活动筋骨，等身体活动开了，我们再开始做俯卧撑，可以先做三组试试水，每组根据自己的身体情况来做8-10个一组，每次三组，每组做完间隔1分钟。
按照8-10个一组，每组三次，让我们的身体先开始慢慢的先接受一周，等到第二周的时候我们开始加大运动量，因为身体经过一周的洗礼已经可以承受。
第二周我们开始每组10个，每做一组增加一个，每次四组，间隔一分钟，就是第一组10个，第二组11个，以此类推，在坚持一周，那么恭喜你你已经完全可以承受。
第三周我们还是开始的每组10个，每做一组增加一个，增加到每次五组，间隔一分钟，坚持做到第四周。
第四周我们就要增加到每次十五个，每次六组，间隔一分钟，以后就根据自己的身体情况或加或减坚持练下去即可。
因为俯卧撑需要坚持才能看到效果，希望你能坚持下去，感谢大家的观看，谢谢！！！
恬怡小哥
俯卧撑是很多新手接触健身的第一个动作，同时也是大部分健身者训练中必不可少的一个动作，俯卧撑作为一个多肌群共同协作的复合型动作，根据姿势不同主要训练的肌肉也各有不同，但是不管是“宽距俯卧撑”、“窄距俯卧撑”还是“标准俯卧撑”，都可以对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌，甚至是腰肌起到一定的训练作用。
与此同时，俯卧撑的许多变式也都可以对上半身的其他肌群起到不可替代性的训练，比如“指尖俯卧撑”可以对手部张力肌群进行强化训练，“倒立俯卧撑”则可以对肩部各个肌群进行训练。
俯卧撑对于健身来说极为重要，同时相较于复杂的或者高难度的健身动作来说又极为简单，最关键的是极少有人因为做俯卧撑造成训练损伤，这个动作可谓是所有阶段的健身者都不能放弃的一项训练。
健身老鸟每个人对于“俯卧撑”这个动作都有自己的训练节奏和训练方式，但是对于初出茅庐的新人，如何有效利用这个简单高效的训练动作，为自己的健身历程迈出坚实的一步呢？
动作升级：
事实上对于大部分徒手健身者来说，俯卧撑+引体向上，这几乎就是上肢训练前期的所有内容了，而循序渐进的升级方式则是将俯卧撑这个基础动作效益最大化的唯一手段。
在掌握各种酷炫的高难度俯卧撑动作之前，我们先来看下俯卧撑的基础动作升级流程，跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—偏重俯卧撑—杠杆俯卧撑—单臂半俯卧撑—单臂俯卧撑。
这样的一个流程可以说是俯卧撑在基础力量提升上最合理的一个递进次序了，我个人目前就是在杠杆俯卧撑的阶段，勉强可以完成单臂半俯卧撑这个动作，但是谈不上训练。
所谓训练实际上只完成1次反复也算是一种训练，但是要动作标准，如果是爆发力训练就要尽量快，而力量训练则应该尽量慢，这个慢并不是指动作的间歇时间长，而是在整个的动作过程中放慢速度，从而避免借助爆发力“作弊”，有兴趣的朋友可以尝试下，20秒完成10个俯卧撑，和1分钟完成10个俯卧撑，到底哪个个费劲些？当然前提是每次反复都是连贯的，也就是说要用1分钟完成10个俯卧撑的话，你需要在俯身和撑起的这两个过程中，各用3秒钟来完成。
这种方法看起来似乎略显陈旧，但这的确是打造绝对力量最有效的方式了，同理像深蹲、引体向上、举腿这些自重训练都可以使用这种慢速训练的方式，来打造真正的 绝对力量。
交代完训练的标准，我们再来说下升级标准，从“跪姿俯卧撑”起一直到“杠杆俯卧撑”，它们的升级标准都是相同的，1组20次反复，休息1-2分钟后再进行1组20次反复，如果你已经可以按照训练标准完成这一动作要求的话，那么你就可以升级下一式了。
从杠杆俯卧撑升级到单臂半俯卧撑后，升级标准却有些调整，因为“单臂半俯卧撑”并不是一个完整的动作，它更多的作用是帮助我们对单臂的动作有一个适应的过程，所以在能够熟练的完成“单臂半俯卧撑”后就可以尝试进行“单臂俯卧撑”的训练了，而能够完整的完成1组5次/侧的“单臂俯卧撑”后，就没有必要再进行这种半式的训练了。
另外这里我还要再对升级标准做下补充，或者说是一个善意的提示，在我们每次达到升级标准后不要急吼吼的就进入下一个阶段，可以在你目前这个阶段再多待一段时间，作为这个阶段的巩固训练，这样可以帮助你更快的适应下一个阶段的训练，同时也可以进一步加深你对现阶段训练动作的掌握和理解。
变式
之前我说过俯卧撑这个动作还是有很多的变式的，“指尖俯卧撑”和“倒立俯卧撑”都只是其中的一部分，而且也都是比较常见的变式，但是事实上作为一个存在了几千年的训练动作，俯卧撑还有很多我们并不是特别常见，甚至比较陌生的训练变式。
少林寺七十二绝技中有一项名为《卧虎功》，“练时先将身伏卧于地，然后两手掌按于齐肩之地上，两足伸直，两足尖直支拄地，用身向前探，乘势上升，至离地约一尺时，臀部向后挫，全身随之后退，至离地三寸时，再行先探，循环行之，力尽而止。”
这种卧虎功在武术中来讲算是硬气功的一种，而就动作来说也是俯卧撑的一种变式，整体的动作流程跟部队中的《俯冲轰炸机俯卧撑》基本一致，当然在一些细节上的内容或许会有些区别，但这也是受不同的训练目的影响所形成的差距。
除了卧虎功和俯冲轰炸机外，超人俯卧撑也是一个比较少见的变式，有别于大部分俯卧撑的动态练习方式，“超人俯卧撑”更像是一个静态训练，当然它也只是像，这个动作的训练方式是：将你的双手平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直，在这个基础上完成小幅度的俯卧撑动作。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。这个动作主要锻炼的是上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌肉，但由于动作幅度过小，所以对肩部和肱二头肌、肱三头肌的训练强度也会相对减少，如果不是为了强化胸部的薄弱区域，你完全没必要练习这个动作，但不得不说这也是一个比较少见的俯卧撑的变式练习。
除了以上这些可以在平地上完成的俯卧撑变式外，屈臂撑也是一个俯卧撑的特殊变式，它也可以算是标准俯卧撑的另一种升级路线，事实上标准俯卧撑时你的双臂只需要承担来自你上半身的体重产生的压力，但在做屈臂撑时你需要用你的双臂撑起你整个身体的重量。
另外屈臂撑在作为标准俯卧撑的一个升级方向的同时，也是一项街健神技的前置动作“俄式挺身俯卧撑”！俄式挺身俯卧撑可以说是一种超高难度的力量训练，需要几乎全身所有的肌肉同时发力，并且协调的维持身体平衡，可以说是“俯卧撑巅峰技巧”之一。
爆发力训练
在了解过了俯卧撑的基础力量训练方式，和一些比较有代表性的俯卧撑变式之后，我们再来聊下如何利用俯卧撑来进行爆发力训练，上面我们讲的这些俯卧撑动作都是对力量和耐力的训练，但对于提高爆发力上来说帮助并不是很大，这种基础力量训练对于爆发力来说，最大的帮助就是让我们的肌肉更结实，可以承受更大的爆发力冲击。
但是真正想要提升爆发力，还是要通过专门的爆发力训练来获得，弹震式俯卧撑就是一个比较基本的爆发力训练，不管是双臂向前伸展的方式，还是推起击掌的方式，实际上它们的核心都是通过爆发式的推力，将自己的身体推离地面，然后在空中完成动作，以此来表现爆发力的方式。这些方式从本质上来讲并没有太大区别，但是越复杂的动作，除了能够更加强烈的表现爆发力外，还可以更加有效的训练自身的反应速度和协调能力，所以不要单纯的以为那些在弹起后，完成复杂动作的训练者是在炫耀自己的技巧和爆发力，事实上这也是训练的一部分。
除了弹震式俯卧撑外，双力臂也是一种爆发力训练的方式，是一种引体向上和俯卧撑融合后的变式训练，不过这种训练方式对于训练者的要求，要比单纯的“引体向上跳”和“爆发式屈臂撑”要高的多，在练习时也要谨慎一些哟~
好了，希望我的内容可以对你的健身之路起到帮助，我是老王一个拥有大量实践经验的健身者，点击关注了解更多健身内容。
