大隊長game
掌握“技巧”，不用一週時間，也許一天就可以了！
引體向上通常被體測的學生、刻苦訓練的軍人、健身健美訓練者、搏擊運動員、攀巖者等人所選擇。作為最佳的上肢拉力訓練，引體向上雖然有著高回報率，但也存在一定的難度。
引體向上存在很多變式，最常見的是正手和反手的區別，但大多數測試通常是正手引體向上，這對於訓練者的背部肌群要求更多。
相對於慢慢的提升個人力量，引體向上是存在一些技巧的。能夠完成更多的次數需要整合多種力量，這也包含了一些慣性。蝶式引體向上是一些競賽中的引體向上方式，它更多依靠核心擺盪的引體向上。
在引體向上中利用身體晃動加屈髖的力量配合拉力肌群發力，這樣引體向上就會變得輕鬆了。以六個引體向上的基礎配合慣性的參與，只要熟悉技巧就可以實現次數翻倍。
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大囚自重健身
想多了，不要想著速成！ 這個看你的天賦以及你努力程度，上週我一個引體向上都做不了，我很生氣，很懊惱。 但是我堅持下去了，在網上查教程很簡單，我相信你也會，關鍵是堅持到底的決心，不服輸的狠心！ 現在我可以爆發力一口氣拉2個，最近兩天沒去試，但是在我上班途中，我都會做上肢力量鍛鍊的！ 有志者事竟成！不做鍵盤黨！
遊戲深度探索者阿力
我用了42天的時間將自己15個引體向上的水平成功提高到53個。平均每天提高將近一個。
一個星期要將引體向上數量提高到10個是可以做到的。首先將這7天的訓練合理安排一下。第一天切記切記不可訓練過頭，已經有6個的基礎下，採用3個x10組，第二天3個x15組，第3第4第5第6天每天逐步提高組數，身體能夠承受，第二天基本不痠痛為宜。第7天一定不要拉正常引體 ，只做彈力帶引體或者澳式斜槓引體，每組10個，做10組。第8天上場衝擊10個引體向上前15分鐘充分熱身，跑步加活動肩關節、腕關節、充分活動背部肌肉。上槓前深吸一口氣，腦海中想著10個、10個、10個。然後上槓一氣呵成完成10個引體向上。
再談談技巧問題，實際上有6個引體向上基礎的人，掌握一些小技巧，馬上就可能達到10個引體向上的水平。第一個小技巧是加快每一個引體向上的速度，這需要在平時的練習中去體會。同時切記儘量避免吊槓休息，一定要爭取一氣呵成，中間不要停。第二個小技巧是掌握節奏感，下降時吸氣，上升時吐氣。第三個技巧是借力，通過抖腹提膝，變標準引體為浪擺引體來提升數量。當然這要看是怎麼要求的。
天高雲淡987
- 怎麼在一個星期內提升引體向上的個數？
我的答案是：短期內不可能提升引體向上的個數，除非借力完成或者藉助彈力繩完成。
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目標肌肉群為背闊肌，斜方肌，菱形肌，岡下肌的引體向上，需要強的能力。
比如：引體向上需要強壯的二頭肌，飽滿的三頭肌和三角肌，強大的背闊肌作為支撐，同時還需要過硬的身體素質。
本身引體向上的難度就偏大。需要長時間的練習並且需要多個肌肉群輔助去完成。
所以，我得出的結論是，按照標準的做法，以訓練背闊肌為主要目的引體向上，短期內無法提升質量跟個數。
（除非有輔助）
- 引體向上做不了我總結了以下幾個原因
有以下幾點
第一點
自身體重大
第二點
手臂力量薄弱
第三點
身體素質薄弱
第四點
背闊肌薄弱
除此之外，肥胖也是引體向上的“剋星”，如果你體脂率超過30%，體重超重。不要說做引體向上，上杆都心有餘而力不足。
知道了原因，我們才能找到正確的辦法去提高引體向上的數量跟質量。提升自己的身體素質。
- 我們先來了解引體向上的正確做法
正握引體向上 引體向上需要比較大的力量作為支撐。引體向上能很好的鍛鍊到背闊肌和大圓肌，也能很好的鍛鍊到菱形肌和斜方肌的中部和下部。 對於提升背闊肌力量有著極大的幫助。
引體向上有正反握之分，又有寬距窄距之分。
A
B
我們以寬距正握引體向上為例。
完整寬距引體向上做法。
肌肉圖解：
A
B
第一步、
正手寬距離握杆，身體懸空
第二步 、
吸氣，身體向上牽拉，使胸大肌上部與橫杆持平。
第三步、
停頓1-2秒，控制身體緩緩回位，還原至起始位置。動作結束時呼氣，即完成一個標準正握引體向上。
動作靜態圖解：
動作動態圖解：
動作變化：
常見錯誤：
上拉身體時，避免用力過度，放下身體時應該保持身體平衡，不要晃動，緩緩放下至起始位置。
到這裡，一個引體向上基本完成。
按照這樣的做法，做引體向上20個左右，是需要長時間有計劃的訓練，才能達到的目標，無法短時間實現。我們只能另闢蹊徑。
- 提升引體向上的辦法
第一
如下圖所示
做反向俯臥撐，把引體向上的動作難度降低一半以上。
第二
藉助彈力繩，輔助引體向上慢慢的減輕輔助的力量。
第三
扶腿練習，原理同上。
同時多做手臂力量訓練和三頭肌訓練。
所以，想要短時間提升引體向上不能走尋常路。
所以，我推薦做借力的引體向上，
- 借什麼力？
身體的甩力，腿的蹬力。
- 從哪裡借？
從身體借，從腿借。
- 原理是什麼？
用身體的甩力和腿的蹬力去代償手臂背部力量的不足，以此來提升引體向上的個數。
如下圖所示：
藉助身體甩力
這樣做引體向上可以避開因為手臂力量的不足帶來的劣勢。
藉助腿的蹬力
採用這樣的方法效果是立竿見影的，只要掌握髮力技巧，引體向上的個數立刻就能提升3-5，多的甚至8-10個。
所以，如果你要短時提高的方法就是借力去做引體向上。
總結：
引體向上屬於高難度訓練動作，想要短時間提高是不現實的，引體向上門檻比較高，需要多個肌肉群力量和強大的核心力量作為支撐。
所以，想要短時間提升引體向上，唯有借力的方式。
Mr一蔡I說健身
說實話，在一個星期引體向上6個提升到10個有點不太現實。如果你是因為有力量而是沒掌握方法或是方法錯誤，找個專業的教練指導指導，有可能在較短時間內提升的能快一些，但一個星期，確實很難。
springnose68
引體向上的主要訓練的就是上肢的力量和腰腹的力量。嗯，一個普通人如果不做鍛鍊的話，一般也就能做個兩三個。如果說你想從六個提升到十個的話，其實還是比較簡單的。
去健身房多使用一些訓練上肢力量的器械，最開始的四天可能會有一些痠疼，慢慢慢慢的加力量，大概一週左右你就能突破十個。
成一遊記
引體向上有個竅門，就是利用慣性向上蕩，如果硬拉能做六個，一週內學會向上蕩的話超過十個是沒有問題的[呲牙][呲牙][呲牙]
老兵健身石教練
可以，第一天先看自己的能力而做，比如只能做3個，那行，那就做4，這是第一天。第二天你還是做4個，第三天可以做5個，到後面可以每天增加2個或者一個。做這個東西，信念很重要，你覺得你做得到那你就做得到
