迷之間有點小激動
力量訓練要分組進行，三次為一組，每天三組即可。每次的間隔10~20秒，每組的間隔時間是一分鐘。你這個強度是不夠的，再一個不知道你的年齡，只能大概說一下。
懶螞蟻29
首先我說一下自己，只是讓你有個參考標準。我斷斷續續鍛鍊有五六年了，現在做俯臥撐（非絕對標準）的水平，大概一分鐘60到70個之間（不喜勿噴）。我平時的方法和題主一樣，每組20個，每次做5組，10分鐘之內搞定。所以，我個人認為：
1.題主組間隔休息時間太長。每組休息30秒到1分鐘時間為宜。組間休息時間太長，對肌肉的刺激不明顯。
2.每天30分鐘的運動量，時間有點短。只適合保持體型，不知道題主是想在增肌還是減脂哪方面增強，但一個小時的訓練量是應該保證的。
3.運動有點單一，時間長了，肌肉適應後俯臥撐對肌肉的刺激就沒有什麼作用了。一口氣能做30個以上的俯臥撐，對胸肌的刺激就沒有多大作用。如果只能做俯臥撐，建議可以採用多種方式的俯臥撐，如，鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐，上斜或下斜俯臥撐，增加身體重量俯臥撐等。
4.注意飲食，既然想讓身體體型發生質的改變，一定要控制飲食，增肌或減脂的飲食自行百度。
5.不能太心急，雕刻身材不僅需要刻苦的鍛鍊，還需要時間的磨練。
最後，如果題主不能做到以上，但能夠堅持每天鍛鍊半個小時，即便是身材沒有什麼變化，對體質和身體健康也是非常有益的。加油💪
YH123456789012345678
突破自我體能極限，一般六天就要變成兩組，十五天變成一組，一個月後把腳放到高處一組，或是變成一組一百到三百個，三個月後試著倒立做或是引體向上，半年後挑戰單手俯臥撐。一年後你可以挑戰花式的俯臥撐，比如說寬窄，擊掌等等。記住，每次鍛鍊都要比上一次增加難度，也要把身體活動開，這樣效果就明顯了。我當兵時候，每晚上用汗水打溼一張報紙。可以趴下做俯臥撐一直做三小時。單手能左右二十個各做五組。如果你恢復能力弱，這個過程要放慢，肌肉痠痛可以去淘寶買松節油睡前塗抹在肌肉上，第二天保證你生龍活虎的，以上是我兩年的體驗。
不一樣茶
每天一百個俯臥撐，每組20個，分5組做，30分鐘做完，每6分鐘做一組，說實話，能夠按照這個標準完成，說明身體素質並不差，最起碼我現在達不到這個標準，而題主覺得這樣鍛鍊沒有效果，我覺得可能是如下幾點原因：
- 1、週期太短，一個月時間對於健身的人而言並不算太長，一般一個月的時間很難有明顯的效果，畢竟健身是一個需要長期堅持的過程，想要短時間內出效果，除非有一套系統的訓練方案，加上更多的努力，顯然每天100個俯臥撐並不屬於這種範疇。
- 2、訓練方法，首先，我們都知道一般的訓練計劃，大肌群的訓練週期會控制在5~7天左右，俯臥撐主要鍛鍊的是胸部肌肉，而胸肌屬於大肌群，訓練之後需要休息，而每天訓練會影響肌肉的恢復和生長。其次，舉個簡單的例子，同一個動作，你今天能舉5kg，倆個星期後可能已經能舉起8kg了，而每天100個俯臥撐，代表你一直在原地踏步，訓練強度上不去，肌肉已經適應了訓練量，當然不會再有提高。最重要的一點，俗話說：三分練七分吃，訓練固然重要，訓練後蛋白質的補充同樣不可忽視，光練不吃，肌肉沒有足夠的營養保證修復生長，只會難有寸進。
健身並不是像想象中那麼簡單，只要每天堅持完成一定的運動量就會有效果，這樣健身教練早就失業喝西北風了，每個人的身體狀況都不一樣，我們應該懂得因地制宜，科學合理的指定適合自己的健身方案，再堅決落實，方法對了，努力才不會白費，甚至會起到事半功倍的效果。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點，喜歡的加個關注，謝謝。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
淚流雲
每天一百個俯臥撐，每組20，半小時左右做完，堅持一個月，感覺效果不明顯，為啥呢？訓練量太少，訓練缺乏有效性。
俯臥撐，是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。俯臥撐訓練的效果，在於訓練方式、方法正確，循序漸進訓練；就常規的俯臥撐訓練而言，每次至少四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
任何訓練，要取得訓練效果，必須予以足夠的訓練刺激，或者說訓練要到位，俯臥撐訓練也是如此。“每天一百個俯臥撐，每組20，半小時左右做完”，每組能做25個，就不要僅限於20個，即使是每組20個感覺到力竭或者接近力竭，組間隔時間也應在一分鐘到兩分鐘之間。
一定的訓練量，在訓練之初會有一定的效果，隨著訓練的熟練，應該增加訓練的難度；就俯臥撐而言，除了每組訓練到力竭之外，還可以隨著俯臥撐動作的熟練，做下斜俯臥撐、負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練。
滄海人間
首先訓練的動作太單一了，單單進行一個俯臥撐的訓練，效果自然不會太理想。以及訓練時的組間休息時間太長。最後是訓練一個月效果還不明顯，那是因為訓練動作單一和訓練時長（一個月的訓練時長）太短。
好的身材不是一朝一夕就能練出來的，在網上看到肌肉飽滿的健身達人，他們訓練的時長基本都是1兩年以上。一個月能有些效果就很不錯了，更何況對健身不瞭解的朋友。但是正確的付出也會有回報，剛剛步入健身的朋友前期都會有一個快速增長肌肉的階段，“新手福利期”，利用“新手福利期”身體的變化都會很大。
在接下來我們應該增加其它的訓練動作並適當的增加強度，以及飲食的搭配和充足的休息時間。鍛鍊的效果才會最大化的呈現出來。
訓練動作及訓練強度
俯臥撐可以有效的鍛鍊到胸肌、三角肌（肩部）和肱三頭肌。那麼我們在鍛鍊時可以增加強度進行寬距俯臥撐和窄距俯臥撐，背部的鍛鍊可以進行引體向上，腿部可以進行自重深蹲和箭步蹲。
由於條件設施有限的朋友一定要記住：要想效果最大化就要在保證安全的前提下進行循序漸進的鍛鍊。
最好是能有一副啞鈴，因為訓練的動作會增多，可以自由更換訓練的動作，在進行增加強度方面也很方便。
有啞鈴的朋友可以進行手臂鍛鍊：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉。肩部鍛鍊：啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴前平舉。胸部鍛鍊：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥。腿部鍛鍊：高腳杯深蹲、啞鈴負重箭步蹲、槓鈴深蹲、靠牆站。背部鍛鍊：引體向上、啞鈴單測划船、啞鈴附身划船。腹部鍛鍊：俄羅斯轉體、懸掛彎舉、v字伸展……（由於動作涉及過多不影響大家的閱讀小七就不一一放圖了，還請大家自行查詢。）
新手的朋友應該從小重量練起，進行標準的訓練動作，充分的感受每個肌群的發力；熟悉之後再慢慢的增加強度。記住寧輕勿假！
訓練期間多攝入高蛋白食物，注意每天的休息睡眠。這兩者合理的搭配和控制，鍛鍊的效果也會有很大的提升。鍛鍊、飲食和睡眠對於健身來說缺一不可！
以上是小七的回答！感謝大家的閱讀。如果覺得小七的回答對你們有幫助記得動動你們有靈魂的小手點贊與關注哦，小七每天會給大家更新健身知識。非常感謝大家的點贊於關注，謝謝！
健身小七
原因應該是鍛鍊強度不夠，鍛鍊時間太短，鍛鍊動作太單一，也可能和營養有關。
俯臥撐是非常經典的徒手鍛鍊動作，只要鍛鍊胸肌、三角肌前束和肱三頭肌。
提問者可以把動作數量增加到150-200個左右，早晚可以練兩次。鍛鍊是以年為單位計算的，即使把胸肌練的比較飽滿，以後停止鍛鍊，胸肌也會慢慢“萎縮”，增肌或塑形鍛鍊都需要調節蛋白質和碳水攝入量，如果攝入不足也可能導致鍛鍊效果不理想。要想增肌，在健身房鍛鍊時每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，徒手鍛鍊至少也要1.2-1.5克蛋白質。
普通俯臥撐雙手距離要求身體在貼近地面時小臂與地面基本垂直，寬距俯臥撐和窄距俯臥撐時雙手距離則要擴大或縮小，雙手距離不同，對胸肌外沿和中縫鍛鍊效果略有不同，為了獲得飽滿的胸肌，三種距離的俯臥撐都要做。
做俯臥撐時要注意肩胛骨收縮和打開。
以下分別是寬距、窄距和鑽石俯臥撐。
此外俯臥撐還有很多變形動作，提問者每隔兩三個月，至少也要一兩個月就要更換一些動作，增加難度。或者想辦法增加負重，不如在後背，後腰放一些書或其它重物。
行遠健身
胸肌是大家最關注的肌肉，厚實的胸肌給男人無限自信與魅力。胸肌的鍛鍊相對簡單，無非上中下的推舉，再加上夾胸動作。不同的胸肌訓練動作針對胸部的不同部位，當然胸肌的訓練也會有側重點，所以需要一份科學合理的訓練計劃，不能想到什麼就練什麼，一定得有詳細的規劃。 好的計劃再加上以下要說的訓練技巧，就能快速練出胸肌，可以撩妹裝X了
俯臥撐動作 絕對是最為常見的訓練動作 然而即便了解動作要領 仍有很多環節容易被忽略 下面這個6個最為愚蠢的錯誤 你有沒有中招
NO.1 全程俯臥撐的幅度
俯臥撐時，應該將身體下降多低、抬起多高是最常見的問題。身體抬起過高，意味著肩胛骨過多地打開，此時前鋸肌參與過多，就降低胸部和肱三頭肌的作用。
建議：採用常規雙手的位置，下降至胸、腹輕觸地面，再將身體推起到能挺胸的位置，不要通過張開肩胛骨和肩部前移再將身體抬到最高點。
NO.2 常規雙手位置
雙肘過於外張，肘部指向身體兩側，大臂和上肢呈90度角，這樣做急劇增加肩關節的負擔，而且也讓身體沒有處在最佳位置。
建議：保證雙手的常規位置，在進行動作時，雙肘略微內收，大臂大約和上肢呈45-60度角。這樣做有利於胸部和肱三頭肌的發力，同時避免肩關節的受傷。
NO.3 身體軀幹沒有形成直線
不是膝關節向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、頭部抬起過高或者過於低頭。
建議：通過收勁臀部和核心區，感覺全身從雙腳中間到頭頂，好像貫穿一根鋼條一樣，保持挺直和收勁。
NO.4 頻率太快
我們是刺激目標肌群，不是訓練綜合體能，過快會縮短行程，影響肌肉收縮的長度和刺激效果。
建議：推起時快，下降時儘量控制下放速度，這樣一快一慢，是對肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 正確的呼吸
呼吸沒有規律和章法，對於身體軀幹的穩定非常不利。
建議：自重訓練的呼吸，有別於進行硬拉和深蹲時的呼吸方法（大重量可能需要短暫憋氣），可以在動作過程中吐氣，所以通常俯臥撐動作時，下降身體之前用鼻子吸氣，然後在推起身體用嘴吐氣，保證一次動作過程中，完整吸吐氣一次就可以了。
NO.6 形式單一
剛開始進行鍛鍊的人，可以進行膝式俯臥撐，動作跟常規俯臥撐一樣，只是將雙腳著地改為雙膝著地。再進階到常規雙腳俯臥撐，然後再進行負重俯臥撐，可以在背部上方放置槓鈴片。
大白進化論
不變的計劃只會帶來不變的身體！
想要提高肌肉力量必須漸進式提高訓練強度才可以，固定的動作、組次、時間是最低效的計劃。
題主沒有過得好的效果並不是俯臥撐的錯，它是歷久彌新的訓練動作，對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群最為針對，同時對腰腹核心肌群力量提高也有幫助。
之所以沒有效果，是因為題主的訓練計劃導致。訓練能夠提高肌肉力量是因為逐漸提高強度，固定的訓練計劃可能前期有幫助，但後期適應過後就會停滯不前。
所以，以下這些應該是題主做的事:
1.提高動作強度
俯臥撐能夠完成20個以上偏向於耐力訓練，而肌肉力量需要大強度訓練。所以，訓練窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐是更好的選擇，同時注意動作的標準、全幅度、慢速度。
2.完善訓練計劃
俯臥撐雖好，但練不到全身。建議題主增加深蹲、引體向上等動作，強化其他肌群。
特別是引體向上這上肢拉力肌群訓練，它與俯臥撐相輔相成，更有利於肌肉形態的完善。做不到標準引體向上，可以訓練水平引體向上:
總之，訓練計劃需要隨能力提高而逐漸提高強度，達到循序漸進。
每個部位強度刺激到位了不需要每天都練，休息與飲食是需要注意的，謹記勞逸結合，欲速則不達。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
一百個還分組做，強度非常低，當然效果不好咯。力量訓練每次必須要做到力竭才有成效。加油練吧。
