迷之间有点小激动
力量训练要分组进行，三次为一组，每天三组即可。每次的间隔10~20秒，每组的间隔时间是一分钟。你这个强度是不够的，再一个不知道你的年龄，只能大概说一下。
懒蚂蚁29
首先我说一下自己，只是让你有个参考标准。我断断续续锻炼有五六年了，现在做俯卧撑（非绝对标准）的水平，大概一分钟60到70个之间（不喜勿喷）。我平时的方法和题主一样，每组20个，每次做5组，10分钟之内搞定。所以，我个人认为：
1.题主组间隔休息时间太长。每组休息30秒到1分钟时间为宜。组间休息时间太长，对肌肉的刺激不明显。
2.每天30分钟的运动量，时间有点短。只适合保持体型，不知道题主是想在增肌还是减脂哪方面增强，但一个小时的训练量是应该保证的。
3.运动有点单一，时间长了，肌肉适应后俯卧撑对肌肉的刺激就没有什么作用了。一口气能做30个以上的俯卧撑，对胸肌的刺激就没有多大作用。如果只能做俯卧撑，建议可以采用多种方式的俯卧撑，如，钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜或下斜俯卧撑，增加身体重量俯卧撑等。
4.注意饮食，既然想让身体体型发生质的改变，一定要控制饮食，增肌或减脂的饮食自行百度。
5.不能太心急，雕刻身材不仅需要刻苦的锻炼，还需要时间的磨练。
最后，如果题主不能做到以上，但能够坚持每天锻炼半个小时，即便是身材没有什么变化，对体质和身体健康也是非常有益的。加油💪
YH123456789012345678
突破自我体能极限，一般六天就要变成两组，十五天变成一组，一个月后把脚放到高处一组，或是变成一组一百到三百个，三个月后试着倒立做或是引体向上，半年后挑战单手俯卧撑。一年后你可以挑战花式的俯卧撑，比如说宽窄，击掌等等。记住，每次锻炼都要比上一次增加难度，也要把身体活动开，这样效果就明显了。我当兵时候，每晚上用汗水打湿一张报纸。可以趴下做俯卧撑一直做三小时。单手能左右二十个各做五组。如果你恢复能力弱，这个过程要放慢，肌肉酸痛可以去淘宝买松节油睡前涂抹在肌肉上，第二天保证你生龙活虎的，以上是我两年的体验。
不一样茶
每天一百个俯卧撑，每组20个，分5组做，30分钟做完，每6分钟做一组，说实话，能够按照这个标准完成，说明身体素质并不差，最起码我现在达不到这个标准，而题主觉得这样锻炼没有效果，我觉得可能是如下几点原因：
- 1、周期太短，一个月时间对于健身的人而言并不算太长，一般一个月的时间很难有明显的效果，毕竟健身是一个需要长期坚持的过程，想要短时间内出效果，除非有一套系统的训练方案，加上更多的努力，显然每天100个俯卧撑并不属于这种范畴。
- 2、训练方法，首先，我们都知道一般的训练计划，大肌群的训练周期会控制在5~7天左右，俯卧撑主要锻炼的是胸部肌肉，而胸肌属于大肌群，训练之后需要休息，而每天训练会影响肌肉的恢复和生长。其次，举个简单的例子，同一个动作，你今天能举5kg，俩个星期后可能已经能举起8kg了，而每天100个俯卧撑，代表你一直在原地踏步，训练强度上不去，肌肉已经适应了训练量，当然不会再有提高。最重要的一点，俗话说：三分练七分吃，训练固然重要，训练后蛋白质的补充同样不可忽视，光练不吃，肌肉没有足够的营养保证修复生长，只会难有寸进。
健身并不是像想象中那么简单，只要每天坚持完成一定的运动量就会有效果，这样健身教练早就失业喝西北风了，每个人的身体状况都不一样，我们应该懂得因地制宜，科学合理的指定适合自己的健身方案，再坚决落实，方法对了，努力才不会白费，甚至会起到事半功倍的效果。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点，喜欢的加个关注，谢谢。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
泪流云
每天一百个俯卧撑，每组20，半小时左右做完，坚持一个月，感觉效果不明显，为啥呢？训练量太少，训练缺乏有效性。
俯卧撑，是训练胸肌和肱三头肌为主的训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。俯卧撑训练的效果，在于训练方式、方法正确，循序渐进训练；就常规的俯卧撑训练而言，每次至少四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
任何训练，要取得训练效果，必须予以足够的训练刺激，或者说训练要到位，俯卧撑训练也是如此。“每天一百个俯卧撑，每组20，半小时左右做完”，每组能做25个，就不要仅限于20个，即使是每组20个感觉到力竭或者接近力竭，组间隔时间也应在一分钟到两分钟之间。
一定的训练量，在训练之初会有一定的效果，随着训练的熟练，应该增加训练的难度；就俯卧撑而言，除了每组训练到力竭之外，还可以随着俯卧撑动作的熟练，做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。
沧海人间
首先训练的动作太单一了，单单进行一个俯卧撑的训练，效果自然不会太理想。以及训练时的组间休息时间太长。最后是训练一个月效果还不明显，那是因为训练动作单一和训练时长（一个月的训练时长）太短。
好的身材不是一朝一夕就能练出来的，在网上看到肌肉饱满的健身达人，他们训练的时长基本都是1两年以上。一个月能有些效果就很不错了，更何况对健身不了解的朋友。但是正确的付出也会有回报，刚刚步入健身的朋友前期都会有一个快速增长肌肉的阶段，“新手福利期”，利用“新手福利期”身体的变化都会很大。
在接下来我们应该增加其它的训练动作并适当的增加强度，以及饮食的搭配和充足的休息时间。锻炼的效果才会最大化的呈现出来。
训练动作及训练强度
俯卧撑可以有效的锻炼到胸肌、三角肌（肩部）和肱三头肌。那么我们在锻炼时可以增加强度进行宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，背部的锻炼可以进行引体向上，腿部可以进行自重深蹲和箭步蹲。
由于条件设施有限的朋友一定要记住：要想效果最大化就要在保证安全的前提下进行循序渐进的锻炼。
最好是能有一副哑铃，因为训练的动作会增多，可以自由更换训练的动作，在进行增加强度方面也很方便。
有哑铃的朋友可以进行手臂锻炼：哑铃弯举、杠铃弯举。肩部锻炼：哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃前平举。胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃飞鸟。腿部锻炼：高脚杯深蹲、哑铃负重箭步蹲、杠铃深蹲、靠墙站。背部锻炼：引体向上、哑铃单测划船、哑铃附身划船。腹部锻炼：俄罗斯转体、悬挂弯举、v字伸展……（由于动作涉及过多不影响大家的阅读小七就不一一放图了，还请大家自行查询。）
新手的朋友应该从小重量练起，进行标准的训练动作，充分的感受每个肌群的发力；熟悉之后再慢慢的增加强度。记住宁轻勿假！
训练期间多摄入高蛋白食物，注意每天的休息睡眠。这两者合理的搭配和控制，锻炼的效果也会有很大的提升。锻炼、饮食和睡眠对于健身来说缺一不可！
以上是小七的回答！感谢大家的阅读。如果觉得小七的回答对你们有帮助记得动动你们有灵魂的小手点赞与关注哦，小七每天会给大家更新健身知识。非常感谢大家的点赞于关注，谢谢！
健身小七
原因应该是锻炼强度不够，锻炼时间太短，锻炼动作太单一，也可能和营养有关。
俯卧撑是非常经典的徒手锻炼动作，只要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
提问者可以把动作数量增加到150-200个左右，早晚可以练两次。锻炼是以年为单位计算的，即使把胸肌练的比较饱满，以后停止锻炼，胸肌也会慢慢“萎缩”，增肌或塑形锻炼都需要调节蛋白质和碳水摄入量，如果摄入不足也可能导致锻炼效果不理想。要想增肌，在健身房锻炼时每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，徒手锻炼至少也要1.2-1.5克蛋白质。
普通俯卧撑双手距离要求身体在贴近地面时小臂与地面基本垂直，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑时双手距离则要扩大或缩小，双手距离不同，对胸肌外沿和中缝锻炼效果略有不同，为了获得饱满的胸肌，三种距离的俯卧撑都要做。
做俯卧撑时要注意肩胛骨收缩和打开。
以下分别是宽距、窄距和钻石俯卧撑。
此外俯卧撑还有很多变形动作，提问者每隔两三个月，至少也要一两个月就要更换一些动作，增加难度。或者想办法增加负重，不如在后背，后腰放一些书或其它重物。
行远健身
胸肌是大家最关注的肌肉，厚实的胸肌给男人无限自信与魅力。胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。不同的胸肌训练动作针对胸部的不同部位，当然胸肌的训练也会有侧重点，所以需要一份科学合理的训练计划，不能想到什么就练什么，一定得有详细的规划。 好的计划再加上以下要说的训练技巧，就能快速练出胸肌，可以撩妹装X了
俯卧撑动作 绝对是最为常见的训练动作 然而即便了解动作要领 仍有很多环节容易被忽略 下面这个6个最为愚蠢的错误 你有没有中招
NO.1 全程俯卧撑的幅度
俯卧撑时，应该将身体下降多低、抬起多高是最常见的问题。身体抬起过高，意味着肩胛骨过多地打开，此时前锯肌参与过多，就降低胸部和肱三头肌的作用。
建议：采用常规双手的位置，下降至胸、腹轻触地面，再将身体推起到能挺胸的位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。
NO.2 常规双手位置
双肘过于外张，肘部指向身体两侧，大臂和上肢呈90度角，这样做急剧增加肩关节的负担，而且也让身体没有处在最佳位置。
建议：保证双手的常规位置，在进行动作时，双肘略微内收，大臂大约和上肢呈45-60度角。这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，同时避免肩关节的受伤。
NO.3 身体躯干没有形成直线
不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头。
建议：通过收劲臀部和核心区，感觉全身从双脚中间到头顶，好像贯穿一根钢条一样，保持挺直和收劲。
NO.4 频率太快
我们是刺激目标肌群，不是训练综合体能，过快会缩短行程，影响肌肉收缩的长度和刺激效果。
建议：推起时快，下降时尽量控制下放速度，这样一快一慢，是对肌肉最大化刺激非常好的手段。
NO.5 正确的呼吸
呼吸没有规律和章法，对于身体躯干的稳定非常不利。
建议：自重训练的呼吸，有别于进行硬拉和深蹲时的呼吸方法（大重量可能需要短暂憋气），可以在动作过程中吐气，所以通常俯卧撑动作时，下降身体之前用鼻子吸气，然后在推起身体用嘴吐气，保证一次动作过程中，完整吸吐气一次就可以了。
NO.6 形式单一
刚开始进行锻炼的人，可以进行膝式俯卧撑，动作跟常规俯卧撑一样，只是将双脚着地改为双膝着地。再进阶到常规双脚俯卧撑，然后再进行负重俯卧撑，可以在背部上方放置杠铃片。
大白进化论
不变的计划只会带来不变的身体！
想要提高肌肉力量必须渐进式提高训练强度才可以，固定的动作、组次、时间是最低效的计划。
题主没有过得好的效果并不是俯卧撑的错，它是历久弥新的训练动作，对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最为针对，同时对腰腹核心肌群力量提高也有帮助。
之所以没有效果，是因为题主的训练计划导致。训练能够提高肌肉力量是因为逐渐提高强度，固定的训练计划可能前期有帮助，但后期适应过后就会停滞不前。
所以，以下这些应该是题主做的事:
1.提高动作强度
俯卧撑能够完成20个以上偏向于耐力训练，而肌肉力量需要大强度训练。所以，训练窄距夹胸俯卧撑和宽距深度俯卧撑是更好的选择，同时注意动作的标准、全幅度、慢速度。
2.完善训练计划
俯卧撑虽好，但练不到全身。建议题主增加深蹲、引体向上等动作，强化其他肌群。
特别是引体向上这上肢拉力肌群训练，它与俯卧撑相辅相成，更有利于肌肉形态的完善。做不到标准引体向上，可以训练水平引体向上:
总之，训练计划需要随能力提高而逐渐提高强度，达到循序渐进。
每个部位强度刺激到位了不需要每天都练，休息与饮食是需要注意的，谨记劳逸结合，欲速则不达。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
一百个还分组做，强度非常低，当然效果不好咯。力量训练每次必须要做到力竭才有成效。加油练吧。
