非常时期，我们每个人都走上了抗击疫情的第一线，重视个人保护、提高自身免疫力，才能为最后的胜利者。
武汉大学中南医院骨科康复科田峻教授说，运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高是最有益处的。
身体健康的人，长时间宅居在家，应该每天至少锻炼30分钟。一般来说，每周150分钟的中等强度运动就足以提高你的免疫力。
春节假期，响应国家号召居家不外出。大家只能在家吃饭、睡觉、玩手机，但是长时间的久坐不动，各种不良姿势会导致身体出现肌肉僵硬、头昏脑胀、视力下降，极大地增加了患病风险。
湖北省体育科学学会运动医学专员会青年委员、中南医院康复科治疗师余达蔚为大家编制了这组居家健身操，并邀请武汉体院祝叶作演示。
田峻呼吁：一起在家运动起来，为抵抗疫情，贡献自己的力量。
温馨提示：
如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。
动作一：向后绕肩
步骤
- 保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上
- 屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好
- 15个一组
动作感觉
- 肩部有拉伸感，同时感觉肩胛骨向脊柱中间靠拢
注意事项
- 控制速度，不要过快也不要过慢
作用
- 拉伸胸部和肩部的紧张肌肉
- 增加胸廓活动能力，提高呼吸深度
动作二：牵拉肱二头肌
步骤
- 挺胸收腹站立，右手伸直，掌心向外，手指向下，左手握住右手指尖，向内用力
- 两手交替，各2次，每次维持15秒
动作感觉
- 前臂及肱二头肌有牵拉感
注意事项
- 不要耸肩，注意力度
作用
- 缓解因长时间使用手机、电脑造成的手臂酸痛
- 对肱二头肌进行塑形
动作三：牵拉三角肌
步骤
- 挺胸收腹站立，双肩下压，保持躯干的稳定
- 抬起单侧手臂，扣住肘关节，尝试将手臂向内缓慢发力
- 两手交替，各2次，每次维持15秒
动作感觉
- 上臂有牵拉感
注意事项
- 不要耸肩，注意力度
作用
- 缓解颈肩部紧张
动作四：牵拉肱三头肌
步骤
- 挺胸收腹站立，也可以取坐位完成
- 右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸有肩胛骨尽，上臂尽可能地靠近耳朵
- 左手抓住右侧肘部，向下缓慢发力
- 两手交替，各2次，每次维持15秒
动作感觉
- 上臂及肩部有牵拉感
注意事项
- 身体保持中立位，缓慢发力
作用
- 缓解颈肩部紧张
动作五：牵拉髂腰肌
步骤
- 平卧，屈髋屈膝，双手环抱一侧小腿下方，缓缓将大腿拉向胸口
- 两腿交替，各2次，每次维持15秒
- 完成后，继续抱起两腿，缓缓将大腿拉向胸口，2次，每次15秒
- 如有膝关节疾病，则将双手抱于大腿下方
动作感觉
- 大腿后侧有牵拉感
注意事项
- 腰部及未被牵拉一侧的大腿不要离开床面
作用
- 放松腰部肌肉，增加大腿柔韧性
动作六：腘绳肌牵拉
步骤
- 仰卧位，平躺于床面上，一侧下肢屈髖屈膝，一侧下肢伸直
- 伸直的下肢脚尖向上勾起，同时抬离床面，
- 双腿交替，各2次，每次15秒
动作感觉
- 大腿后侧有牵拉感
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 腹部收紧，不要让腰部离开床面
作用
- 放松大腿后侧，缓解腰背部紧张
动作七：坐位体前屈
步骤
- 下肢伸直，上半身坐于床面，双上肢置于身后，作为支撑
- 双侧踝关节向上勾起，同时身体向前屈曲
动作感觉
- 背部肌肉，脊柱有牵伸感
- 双下肢后侧肌肉有牵伸感
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 在做牵伸时要维持15秒
作用
- 牵伸下肢后侧肌肉
- 增加脊柱延展性
动作八：仰卧脊柱伸展
步骤
单侧
- 仰卧位，平躺于床面，双手交叉，掌心向外
- 下肢一侧伸直，一侧屈髖屈膝放于床面
- 手掌用力向外伸，伸直的一侧脚脚趾用力向上勾
双侧
- 双下肢伸展，贴紧床面
- 手掌用力向外伸，两侧脚趾用力向上勾
动作感觉
- 整个脊柱有牵拉的感觉
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 动作维持15秒
作用
- 增加脊柱延展性
动作九：小燕飞
步骤
- 俯卧位，俯卧床上，双手交叉放在背后
- 双手向后用力，腰背部发力，将上半身抬起
动作感觉
- 感觉到背部发力，同时脊柱有挤压感
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 抬起的时候下肢要贴住床面
作用
- 增加脊柱延展性
- 增加腰背部肌肉力量
动作十：猫犬式
猫式
步骤
- 以膝盖和手掌为支撑，跪在床上
- 用眼睛去寻找肚脐，同时将背向上拱起，尽量将背部抬到最高
动作感觉
- 感觉到背部有牵伸
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度
作用
- 牵伸背部肌肉
- 增加胸椎活动度
犬式
步骤
- 以膝盖和手掌为支撑，跪在床上
- 仰头，同时将腰部往下塌，身体自然放松
动作感觉
- 脊柱会出现挤压感
注意事项
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
- 手臂要和身体呈90度，大腿和身体也呈90度，屈膝90度
作用
- 增加胸椎活动度
动作十一：跪位脊柱延展
步骤
- 跪在床上，将头和小腿放在床面上作为支撑
- 将一只手向前伸展，另一只手向后伸展，两只手的手心朝下，左右两边交替进行
- 完成后，双手向前伸，掌心向下，尽量往前伸
动作感觉
- 胸廓会有牵伸感
- 脊柱会有挤压的感觉，背部会有牵拉感
注意事项
- 动作要有控制，不要太快也不要太慢
- 动作要维持10秒
- 尽量让 臀部往足跟上坐，手往前伸
作用
- 增加脊柱延展性
- 牵伸背部肌肉
- 增加胸廓活动度
动作十二：伸展脊柱
步骤
- 将臀部坐在足跟上，呈跪坐姿势，眼睛看向天花板
- 将双手合十至于胸前，双手向外翻转，掌心向外
- 将自己手臂尽量向前伸，同时向上举起，尽量向后伸展
动作感觉
- 自己的手臂，腹部会有牵伸感，自己的脊柱会有挤压的感觉
注意事项
- 臀部不要离开足跟
- 动作要有控制，不要太快，也不要太慢
作用
- 增加脊柱的延展性
- 牵伸腹部，手臂前侧肌肉内容来源：全民健身公众号
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