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2020年，这波新型冠状病毒阻挡了多少人的回家之路和上班之路。
疫情无情，工作还得继续。
为了不落下工作，疫情当前在家办公是很多人的选择。
然而，不少人在家办公却遇上了不小的挑战。
有朋友直接在床边用纸箱堆砌出来一个高台，充当桌子。
有朋友直接在把饭桌子上办公。
有朋友直接在奶奶的缝纫机上铺上桌布就摆电脑。
更有朋友把地板当椅子，茶几当了办公桌。
.......
不科学的办公环境，直接的后果就是：颈肩腰背的疼痛。
那么如何在家健康办公呢？
1、 办公桌椅的布置
不管您是用饭桌、还是纸箱，抑或缝纫机来充当电脑桌，都应该满足以下条件：
1） 临时桌子足够牢固，双手撑在上面不会松动和掉落。
2） 临时桌子的桌面足够宽敞，有足够的空间摆放电脑、键盘和鼠标，以及能支撑起敲键盘的双手。
3） 临时桌子和椅子的高度，应该满足当你坐下双手摆放在桌面上时，手肘弯曲呈90度角为宜。如此双臂才能得到足够的支撑，预防双臂、肩膀的紧张、疲劳和酸痛。
4） 同时椅子的高度应该让你坐下时双脚平放在地板上，膝关节的屈曲角度在90~120度为宜。这样子的设置有助于改善坐姿，预防不必要的疲劳，如腿部酸痛。
二、电脑的摆放
1）电脑摆放的高度至关重要。
太低了会令您长期低头，太高了会让你长期仰头。
不管是长期的低头还是仰头都不利于颈椎的健康，甚至引起颈椎疼痛等症状。
所以，应适当调整电脑的高度，使得您自然坐直时的水平视线与电脑屏幕的顶部相平行。这是较恰当和科学的高度。
2） 电脑与您的距离应该保持一臂之长。
如此，可获得较好的视觉效果，并且预防距离电脑太近对视力的不良影响。
三、维持科学的坐姿
关于坐姿，上面也提到了2点，1是不低头不仰头，2是双脚平放在地板上。
还有一个很重要的就是：自然伸直腰背，不弯腰驼背。
选择有靠背的椅子，可让腰背得到适当的支撑。
坐下时，可让臀部贴近椅背的底部，自然伸直腰背，让腰背和臀部得到足够的支撑。
如下图所示：
四、坚持运动
久坐容易引起腰酸背痛、屁股酸痛、颈肩疲劳。
而适当运动有助于缓解这些疲劳和酸痛。例如：
颈肩肌肉拉伸运动
- 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，
- 右手置于头部左侧向右拉伸颈部；
- 保持拉伸30秒，放松后颈部回到原来的位置。
- 换另外一侧拉伸，左右重复。
- 3次为一组，做1-2组。
- 注意：避免过高抬起手臂。
脊柱转体运动
- 坐在凳子上，直立上半身，
- 双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；
- 双腿保持不动，向左旋转上半身到最大幅度，返回原来的位置；
- 换另外一侧，向右旋转上半身到最大幅度，返回原来的位置；
- 重复5次为1组，做1-2组。
- 注意：如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。
这个动作可以增加脊柱的灵活性，减少腰椎的僵硬程度，在一定程度上可以缓解腰酸。
髂腰肌伸展运动
- 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；
- 直立上半身，重心前移直到骨盆前面与大腿上面的肌肉有拉伸感；
- 保持该动作30秒，放松身体返回到原来的位置
- 换腿重复以上动作。
- 5次为一组，做1-2组。
- 注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
这个动作可以拉伸髂腰肌，放松腰部肌肉，缓解疼痛。
温馨提醒：如果长时间存在颈肩腰背疼痛等问题，可以下载WELL健康APP，定制颈部或腰部的运动方案进行康复锻炼。
最后，在家办公还要按时吃饭、准时作息，坚持适当的体育锻炼，例如室内单车、跑步机、椭圆机等锻炼会是不错的选择，提高免疫力是非常重要的事情。
同样在家办公的你，都有怎样的办公环境？是否每天腰酸背痛呢？
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