疫情期間，12歲的孩子在家可以做什麼運動，每天運動多長時間能達到鍛鍊的效果？

我家有學童

減肥的話有跑步機慢跑30分鐘以上才有效果，健身的話不同的動作時間要求不一樣，建議不要太長時間，燃脂運動要根據強度確定，一般十幾分鍾到二十分鐘也就可以了，初期訓練建議下載一些健身APP，跟著訓練課程去鍛鍊。不打廣告，推薦一款自己用的叫Try，挺好用的，有基礎課程。

藍色精彩影視片段

疫情期間針對青少年居家鍛鍊的方法，每天運動40分鐘至60分鐘

一、靈敏協調、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率儘可能加快，持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5.坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，儘可能加快速率，持續60秒。

二、平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立於地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網球等）。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立，起跳並在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

三、力量性練習

1.馬步前後走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥於地面，膝關節屈曲90度，下肢發力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3.靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髖屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

四、柔韌性練習

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.膕繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至於膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分

努力的年輕人兒

做家務

做家務是最推薦的運動之一，也非常適合運動小白。在做家務時，身體在不斷地彎腰、甩臂等動作中就會鍛鍊，會拉動身體內的脂肪快速進行新陳代謝功能，有利於脂肪的燃燒。

做家務包括收拾床鋪、整理傢俱、清洗衣服、洗鍋刷碗、做飯等等。每天堅持做這些家務，你不會太無聊，還可以讓爸媽休息下。