现如今，人们对健身的认识越来越多，每个人心中好身材的标准也是不一样的。所以你认为好身材的标志是什么呢？坚实有力的手臂是好身材的象征，发达的胸肌是好身材的象征，迷人的腹部肌肉是好身材的象征，同样，翘臀和长腿一样是好身材的标志。虽然如此，但不是每个人都能够拥有翘臀和长腿的，一部分的翘臀和长腿来自于基因，是天生的，但令人开心的是，翘臀也可以通过后期的训练获得，臀部练得好，会拉长腿部的线条，从而从视觉上让腿变长。
另外，进行臀腿训练不仅能够让身体的外形变得更好看，改变身体的不协调比例，让身姿变得更加有型，还能够让关节灵活性得到提高，从而减少膝关节受到的压力，促进血液循环，还能够刺激骨骼进行生长，从而预防骨质疏松。所以说对臀腿进行训练，不仅仅能够带来外观上的影响，还能够有益于身体健康。
所以我们不能够因为害怕把腿练粗，所以不去进行臀腿训练，因为这个问题并不是完全正确的，之所以腿部会变粗，是因为脂肪太多，并不是因为肌肉练得太发达。如果想让腿部变细，就要对全身进行减脂，体脂率得到降低以后，再进行一些臀腿的训练，就会让双腿瘦下来的同时变得很紧致，当腿部位置的皮肤变得紧致，也会让你的腿看上去更加纤细。从这种意义上来说，对腿部进行练习，也能够让腿部瘦下来。
也有一部分人想要对臀腿进行训练，但是没有太多的时间去到健身房，也无法进行一些负重训练。其实对臀腿部进行训练并不必须要去健身房，也并不是一定要做深蹲的动作，只要我们能够很好地全面地刺激到相对应的肌肉，就能够达到我们所要的目的。所以，我们为大家分享一组不用去到健身房，在家里就能进行训练的臀腿动作，前提是要能够长期有规律的坚持去做，就能够达到自己想要提臀同时瘦腿的目的。
动作一：臀桥
采用仰卧的姿势，头部和上背部都紧贴在地面上，用来支撑身体。臀部要脱离地面，双臂自然的放在身体的两边，双腿弯曲，分开一点距离，双脚踩实地面。用臀部进行发力，向上抬起身体，直到臀部和下背部都被抬起，和大腿在一条直线上。到达顶点之后，稍作保留，然后再缓慢地让下背部和臀部下移，臀部始终不要接触地面。
动作二：左右侧弓步
双腿采用宽距离打开，双腿之间的距离大概是肩部的两倍，保持站立，腰部和背部保持直挺，腹部要收紧，双手交叉握于胸前位置。然后身体随着腿部向左移动，让腿部弯曲成90度，另一条腿伸直，脚掌不要离开地面，然后挺直身体向另一侧。
动作三：侧卧夹腿
采用侧卧的姿势，侧躺在瑜伽垫上，下侧的手臂弯曲，用手掌来支撑头部，上侧的手臂弯曲，置于腹前位置，撑住地面。下侧的腿部伸直，脚要离开地面，上侧的腿部弯曲，置于下侧腿的前面，贴在地面上。上半身要保持稳定，然后用力将下侧腿向上方用力抬起并且伸直，到达定点以后稍作停顿，再缓慢的恢复到刚开始的姿势，恢复时脚还是不要着地。
训练进行之前都要进行必要的热身，这样做是为了让肌肉能够更好地进行下面的训练。动作进行中，要尽可能的做到规范，然后再去调整次数，不能过分免勉强，要按照自己的实力进行次数选择。动作之间要做休息，休息30秒左右，动作结束之后，要进行拉伸放松，臀腿练习不一定非要深蹲，3个动作，再在家塑造翘臀和细腿。
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