我不是小孩请别拿糖敷衍我
很多上班族朋友由于中午不能回家做饭吃，有时忙于工作又抽不出空吃饭，只能点外卖或随意解决，长此以往，身体会吃不消，所以很多朋友选择带饭，这样可能更健康卫生又低脂，中午用微波炉转一转就能吃了。其实这样的选择也是可以的，但需要注意的是如何保证食物的营养，如何选择不宜流失营养的食材是比较重要。
①少选择绿叶或其他叶类蔬菜。 绿叶类蔬菜是最容易流失营养的食材，即使把它们放在冰箱冷藏也可能流失50%左右的营养，如果放在常温状态一夜后最多能流失80%左右的营养，如果再二次加热后它可能会流失更多的营养，比如我们做了一些剩菜，第二天可能它们就会有些发黑发暗甚至发黄，加热后它们更是如此。我们可以用根茎类蔬菜代替绿叶蔬菜，也可以用十字花科蔬菜代替绿叶蔬菜，比如茄子、芹菜、西兰花、菜花、韭菜、蒜薹等。
②主食类食物可选择多样 主食类食物不一定非要选择米饭，也可以是一个包子、一个馒头，半个红薯，一个紫薯或者一截玉米、一颗土豆。午餐的话大家可以保证100~150g的主食量，大概是一拳头左右的分量。如果爱吃大米的朋友可以在其中添加一些粗粮杂豆混合，提高膳食纤维的摄入量，还能增加饱腹感。
③肉类适量，多种 肉类的选择可以多样化，猪肉牛肉羊肉，鱼虾肉看自己喜爱选择就好。不过注意肉类的摄入量，最好在一个巴掌大小，不超过一两，一天不超过二两。减肥的朋友也可以多选择精瘦肉、白肉（鱼虾肉、禽肉），它们脂肪含量更少但蛋白质并不打折，尽量避免油炸、烧烤等烹饪方式，多选择清炒、蒸煮、炖等方式料理。 
④食材比例 午餐这一顿主食量在100~150g，家里大概就是一小碗米饭那么多。肉类一两左右，而蔬菜类最好占所有食材的一半分量。膳食指南推荐蔬菜每日摄入要在1斤左右，而一餐我们至少也要吃够300g。注重多种食材的搭配，色彩多样，让午餐成为一顿彩虹餐。
王旭峰营养师
最近我也加入了自带午餐的队伍中，因为实在吃不惯外面的饭菜，又因为“职业病”也真心瞧不上外面的饭菜，大多数都存在“三高”——高油高盐高糖问题，于是决定带饭，自己吃什么、放什么调料、怎么搭配自己来决定，营养美味又健康，接下来跟大家分享一下我最近带的午餐。
1.红豆米饭，莴笋虾仁青菜炒鸡蛋，豆腐卷，水果。
2.大米小米藜麦饭，青椒杏鲍菇胡萝卜炒牛肉条，水果。
3.绿豆米饭，酱（烀）牛肉，杏鲍菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。
4.花卷，木耳榛蘑炖鸡腿，拌西蓝花胡萝卜，水果（苹果）。
大家有没有发现我带的午餐有什么特点呢，先总结一下不要往下偷看哈。
- 食物多样，每一餐都有6种左右甚至更多的食材。
- 主食米饭不单纯只有大米，会加入全谷物杂粮如小米藜麦，杂豆如红豆绿豆。
- 荤素搭配，都有优质蛋白质类食物，鱼肉蛋奶豆其中的一种或两种。
- 大多数都是只炒一个菜，但包含好几种食材。
头一天晚上要做一些功课，把食材先做一下预处理先准备好，电饭锅预约蒸米饭，地瓜、芋头等可以头一天晚上蒸好，早上起来只需要把菜炒熟，装盒。
不知道同样也要带饭的你，是否得到些灵感，食物搭配本没什么顾虑，也不必设限，以食物多样为原则，建议主食包括些粗杂粮，菜可依个人口味选择优质蛋白质、菌菇、蔬菜一锅出好。
作者:王晶 注册营养师 中国营养学会会员 国家三级公共营养师 欢迎关注，跟我一起明明白白做吃货！
晶晶姑娘的月光宝盒
最近我也加入了自带午餐的队伍中，因为实在吃不惯外面的饭菜，又因为“职业病”也真心瞧不上外面的饭菜，大多数都存在“三高”——高油高盐高糖问题，于是决定带饭，自己吃什么、放什么调料、怎么搭配自己来决定，营养美味又健康，
午餐要想保证充分的能量，碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物必不可少。
碳水化合物：杂粮饭、米饭、面条、薯类等等。可以在蒸米饭时加些豆类、黑米、小米、土豆丁、山药丁、紫薯丁、南瓜丁等等。
蛋白质：瘦肉类、禽肉类、鸡蛋、豆制品等。肉类做法可以以清炖或者烹炒，鸡蛋可以选择白煮蛋。鱼和海鲜容易变质不适合带。
维生素及矿物质：蔬菜、水果等。适合带饭的蔬菜有：西蓝花、苦瓜、茄瓜、西葫芦、丝瓜、藕、芹菜、胡萝卜、青瓜、玉米、洋葱、莴笋、红椒、西红柿等等。
接下来跟大家分享一下我最近带的午餐。
1.红豆米饭，虾仁青菜炒鸡蛋，豆腐卷，凉拌蘑菇，水果。
2.大米小米藜麦饭，青椒杏鲍菇胡萝卜炒牛肉条，水果。
3.绿豆米饭，酱（烀）牛肉，杏鲍菇炒辣椒，花生，水果（桃子）。
4.花卷，木耳榛蘑炖鸡腿，拌西蓝花胡萝卜，水果（苹果）。
大家有没有发现我带的午餐有什么特点呢，先总结一下不要往下偷看哈。
- 食物多样，每一餐都有6种左右甚至更多的食材。
- 主食米饭不单纯只有大米，会加入全谷物杂粮如小米藜麦，杂豆如红豆绿豆。
- 荤素搭配，都有优质蛋白质类食物，鱼肉蛋奶豆其中的一种或两种。
- 大多数都是只炒一个菜，但包含好几种食材。
头一天晚上要做一些功课，把食材先做一下预处理先准备好，电饭锅预约蒸米饭，地瓜、芋头等可以头一天晚上蒸好，早上起来只需要把菜炒熟，装盒。
不知道同样也要带饭的你，是否得到些灵感，食物搭配本没什么顾虑，也不必设限，以食物多样为原则，建议主食包括些粗杂粮，菜可依个人口味选择优质蛋白质、豆制品、菌菇、蔬菜（能带的菜，不变色，不变质）一锅出好。
#宝贝健康课堂#讲真话，说实话，干实事的儿童健康管理师，出身中医世家的学西医的私人保健医，将中医、西医、营养，功能医学融合起来的资深母婴保健师，健康教育传播者，出版12本书的营养师医生妈妈。如果有育儿难题，欢迎评论区留言，转发，加关注，领取育儿课程。
张巧林说育儿
无论是经过了一个上午的工作还是学习，一顿美味的午餐，对自己都是一个小奖励。所以，做一些自己喜欢吃的菜最重要。
但是，考虑到早上起不来这个问题，还是简单一点比较好。因为便当盒太大会不好带，所以两个菜是最好的，荤素搭配更健康。
杏鲍菇炒肉![]()
材料：杏鲍菇，猪肉，花生油，蒜米，葱花，孜然，食盐，生抽，料酒。
步骤：
1、杏鲍菇洗净切片备用。猪肉洗净切片，加入食盐、蒜米、料酒、生抽腌制。
2、锅中放入油，加热后放入猪肉，翻炒一两下后放入杏鲍菇，炒至杏鲍菇全部变软，加入食盐、自然和生抽调味，撒上葱花即可。炒至均匀即可出锅。
手撕包菜![]()
材料：卷心菜（也叫包菜），蒜米，食盐，干辣椒，植物油，老抽。
步骤：
1、包菜剥开洗净，撕成小块（也不要太小），在篮子中控干水。干辣椒切成段，大蒜切末。
2、锅中放油，加热至五成，放入蒜末和干辣椒，小火爆香。
3、放入包菜后，转大火翻炒，等包菜明显变软后，加入食盐调味继续翻炒。最后倒入一点老抽上色即可（不喜欢可以直接忽略这一步）。
肉末茄子![]()
材料：茄子3根，肉末100克，蒜6瓣，姜3片，酱油一勺，醋一勺，食盐、糖、葱花适量
步骤：
1、茄子洗净，切成条状，大蒜拍碎切末。
2、锅中放油，放入姜片，蒜蓉爆香，放入肉末煸炒至变色。
3、放入茄子，加入酱油、盐、糖调味，煸炒一分钟至茄子熟透。
4、起锅前，加醋翻炒均匀，最后撒上葱花即可。
还可以做一些西红柿炒鸡蛋，煎荷包蛋，清炒青菜之类，简单容易操作的菜，既健康又能赶得上时间。带便当，起得起床第一件事就是先煮好米饭哦，这样炒玩菜就能直接装便当了。
南宁美食部落
茭白炒肉片
材料:茭白4条、瘦肉1块、姜1片、生抽、老抽、油、料酒、盐、白糖、生粉
做法:
1.茭白剥去老叶，斜切成片;
2.瘦肉切薄片，用生抽、老抽、料酒、盐、生粉腌制10分钟;
3.下油热锅，倒入茭白，大火翻炒约1分钟至软，捞起备用;
4.继续下油，倒入瘦肉，大火快炒至变色，倒入茭白，继续翻炒2分钟，然后加入生抽、盐调味，一点点白糖提鲜;
5.最后用生粉和老抽兑水，勾个薄芡即可。
温馨提示:
茭白要炒出水分，软软的，有点微焦才好吃~肉片要提前腌制一下，味道更好，加点料酒可以去腥，加点白糖可以提鲜。
莲藕炒肉片
食材:莲藕一节、瘦肉一块、姜丝适量
做法:
1.莲藕去皮切成薄块片、瘦肉顺着纹路切薄片后用耗油、盐、酱油、油腌制10分钟; 2.热锅倒油翻炒莲藕几下，放点清水盖上盖子煮2分钟放点盐调味后铲起备用; 3.稍稍用清水洗一下锅放油热锅爆香姜丝翻炒瘦肉，变色后洒一点清水，同时准备好用清水兑开粟米粉倒入打个薄薄的芡后装碟即可。
青椒爆炒牛肉
食材:黄瓜条(牛臀尖肉)、圆青椒一只、小辣椒一根、香葱、蒜片、姜片
做法:
1.牛肉洗干净后切薄片，用适量的盐、生抽、老抽、蚝油、花生油腌制几分钟; 2.青椒洗干净后切片;小辣椒切成小圆圈;香葱只取葱白部分洗干净后切约3厘米长;蒜头一瓣拍扁;姜去皮切片备用;
3.大火热锅，倒入适量的油，7成热倒入小辣椒、蒜片、姜片爆香，倒入腌制好的牛肉快速滑炒至变色后捞起待用;
4.继续加少许的油倒入青椒翻炒几下至稍稍变软，倒入牛肉再继续迅速爆炒约1分钟，加入盐调味，最后用生粉勾芡即可。
彩椒炒肉丝
用料:瘦肉一块、黄红彩椒各一个、生老抽、蚝油、油、盐、淀粉、姜
步骤:
1.瘦肉切丝，加适量的生老抽、油、盐腌制10分钟;
2.彩椒随意切成喜爱的形状，姜切丝;
3.下油热锅，加入姜丝爆香，倒入肉丝快速翻炒至变色起锅待用;
4.继续下点油热锅，倒入彩椒快速翻炒至稍稍软身，加入肉丝继续拌炒均匀，加一勺蚝油、一点盐调味，淀粉兑水勾芡即可。
鲜菇滑肉片
用料:鲜蘑菇、猪肉、鲍汁、盐、油、生姜
步骤:
1.猪肉切片，用适量的盐、油、生抽、老抽腌制10分钟;
2.蘑菇切片、姜切片;
3.下油热锅，倒入蘑菇，翻炒把水分逼出来炒干装起来备用;
4.下油把姜片爆香，倒入猪肉片，快速滑开至变色，加入蘑菇，继续翻炒1分钟，倒入一点点鲍汁调味，生粉兑点水勾个薄芡即可上碟。
橄榄菜四季豆炒肉丁
用料:猪肉、四季豆、洋葱、红椒、橄榄菜、蒜头、盐、油、生抽、鸡精
做法:
1.四季豆摘掉两端，并拉出丝，洗干净切成丁，红椒切丁，洋葱切丁，蒜头切丁，备用; 2.猪肉洗干净剁成肉丁，用一点点生抽腌制5分钟;
3.下少许油热锅，加入肉丁迅速翻炒至变色，盛出备用;
4.继续下油热锅，下四季豆翻炒至变色并软熟，盛出备用;
5.把锅用清水洗一下，热锅后加少许的油，把蒜丁爆香，加入洋葱丁，红椒丁，炒出香味后，倒入四季豆，肉丁，翻炒一下，加入一勺橄榄菜，炒匀，最后加盐和鸡精调味即可。
肉沫豆腐
用料:
夹心猪肉一块、嫩豆腐一盒(砖)、生抽、老抽、白砂糖、盐、油、香葱
做法:
1.猪肉洗干净，切粒，剁成肉沫，加入盐、少许生抽、老抽、白砂糖、油搅拌几下至有点黏性，备用;
2.豆腐切块状，用清水浸泡15分钟，以去掉豆腥味，备用;
3.下油热锅，倒入肉沫，炒至变色，装起来备用;
4.下点油，一块一块地把豆腐轻轻放到锅里，慢火煎至两面金黄色后，倒入肉沫，搅拌均匀约1分钟后，再加入适量的盐调味，淀粉兑水勾芡，大火收汁，装碟后撒点香葱即可。
荷兰豆炒肉片
材料:荷兰豆、瘦肉、蒜头、姜、生抽、蚝油、花雕酒、白糖、鸡粉
做法:
1.瘦肉切薄片、用姜丝、生抽、蚝油、花雕酒、生粉搅拌均匀、腌制10分钟; 2.荷兰豆摘掉两边丝、烧开水，白灼半分钟，过冷河，捞起控干水分备用; 3.下油热锅，倒入肉片，猛火快速滑炒至变色，捞起待用;
4.继续下点油，加入蒜片，爆香后倒入荷兰豆爆炒几下，倒入肉片，继续翻炒至荷兰豆断生，加入盐、少许白糖和鸡粉调味即可。
咸蛋南瓜
材料:南瓜半只、咸蛋黄4只、蒜蓉少许、盐、油
做法:
1.准备工作:南瓜去皮去瓤籽斜切成片;咸蛋煮熟后，蛋白蛋黄分离，取蛋黄，用勺子按压成碎末;蒜拍扁切成蒜蓉。
2.下油热锅，放入蒜蓉爆香，倒入南瓜片，翻炒;加入水(差不多没过南瓜)焖煮至南瓜粉糯(可用筷子轻轻穿过)，收汁装盘待用;
3.把锅洗一下，下点点油热锅，小火，加入咸蛋黄碎末，加点点水稀释，不断搅拌;(会看到泡泡)
4.倒入之前煮好的南瓜，轻轻搅拌均匀，让每片南瓜沾上蛋黄末即可。
喵小姐152475014
不知道，为什么，我总喜欢把自带午餐称之为“吃剩饭”。个人观点，不代表大众。
本来是前一天(或提前好几个小时)做好的饭，当时不吃，过好多个小时后才吃，我总爱理解为“剩饭”。
当然，很多时候，人们因为工作的需要，时间紧，不可能自己做饭或距离饭店很远，必须要自带午餐。
自带午餐的种类很多，但是前提是你要有个“微波炉”。如果有“电磁炉”那都可以自己做饭了。
自带午餐的首选我认为是“米饭”。
菜品种类就多了，酸辣土豆丝，爆炒绿豆芽，番茄炒鸡蛋，洋葱炒木耳，香菇炒青菜，醋溜白菜等等。
以上都是“素菜”，可以不用加热。
如果你带“肉菜”，那就必须要加热了，土豆炖牛腩，青椒肉丝，蘑菇肉片，宫保鸡丁，等等。
凉拌五香牛肉，凉拌黄瓜，凉拌三丝，水晶肘，熏肠，五香烤肠，干炸带鱼等，这些凉菜也是自带午餐不错的选择。
总体来讲，自带午餐可以带的食材太多了。如果有“微波炉”加热，那可以带的食材更多；如果有“电磁炉”，那都可以做饭了！😄😄😄
人在风上走
当然，自带午餐是很好的，一般的上班族喜欢点外卖或者组队下馆子，不过毕竟大家都是生意人，为了降低成本或提高口感都是铆足了劲的，调味料加上一大把，食用油也闷上，可以说大家都是“火大油多鸡精起坨坨”，另外，我们也看不见做菜的时候厨房的卫生条件，所以食材的卫生也很让人担忧，总之，综合这一大堆的弊端，自带午餐是不错的选择，不过问题就是很多人没那精力去对付。如果带饭的话应该怎么准备好呢？
午餐也属于三餐中较为重要的一餐，中午到下午的这段时间很长，我们需要摄入充足的能量，也不能落下营养。主食可以装150~200g，可以结合粗杂粮杂豆混合，或者糙米，如加一些小米、黑米、红米等混合，这样能够更好地提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感。或者可以装一些薯类食物，加热也方便，吃起来也更有饱腹感。
蔬菜肯定不能少，不过如果是带便当的话尽量不要选择绿叶类的蔬菜，因为它们是最容易随着时间流逝营养的类型，举个例子，我们如果前一天准备了菠菜，第二天就会发现它们有些泛黄泛黑或者颜色加深了，其实这就是营养成分流失的表现，特别是其中的抗氧化成分流失较为严重。大家可以多选择果实、茎干、根部为食用部分的蔬菜，比如番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、芹菜、茄子、秋葵、红薯、土豆等等，或者选择十字花科蔬菜，比如菜花、西兰花等等。一次带的量200g左右。肉可以适量带一些，肉中蛋白质没有植物性食物中的营养那么容易流失，带个20~30g左右红肉就够了，如果是禽肉的话也可以根据自己需要量带一些。另外要注意的是，最好便当最好快速冷却放进冰箱冷藏，减少微生物滋生速度，让营养更充分，微生物侵入更少。
只有营养师知道
Hi～我是膳为含含，健康生活陪伴者！
外卖被一次又一次曝光，用料是多么廉价，厨房是多么多么不卫生，含含在外卖刚开始的时候，也喜欢叫外卖，因为省事呀，就是坐在那动动手指，然后就是静等着吃，而且吃完还不用洗餐具，真是方便呢，但是吃一段时间就实在不想吃了，油大盐大重口味，米饭多的吃不完，菜少的不够吃！从此开启了带饭模式，做下来也是很方呢！含含做的最狠的一次是高铁出差自带盒饭🤓🤓，下面就给出一个超级超级实用的示范餐以供参考。
什锦菜炒鸡丁
胡萝卜丁，黄瓜，杏鲍菇，彩椒，洋葱（等等，可根据你的喜好加入想加入的任何食材）切丁备用。鸡胸肉切丁后用料酒，生粉抓一下备用，热锅加少许油，放入鸡丁翻炒至变色，加入备好的蔬菜，翻炒至蔬菜塌陷后加调味品拌匀，关火出锅装盒
Tip:鸡丁可以根据自己口味换成瘦肉丁，牛肉丁，虾仁。蔬菜种类更是任君选择，既可以头一天晚上做好，也可以前一天早上备好食材，第二天早上再制作。
这样下来基本上可以满足一周至少三天的品种了。
饭推荐杂粮饭，如果是一个人担心每次煮饭麻烦，可以一次多煮一些，待饭冷凉之后用保鲜袋或者保鲜盒分成一份一份放入冰箱，需要的时候拿出一份。中午吃饭的时候和菜一起微波炉叮一下就好啦！
图片上的也可以参考做哦，这是我们的厨房出品
膳为健康管理
香菇炒青菜 凉拌土豆丝 洋葱炒木耳 蒜蓉荷兰豆 芹菜炒豆腐干 凉拌青笋 番茄炒菜花 干煸豆角 豆角炒茄子 凉拌茄子 手撕包菜 蒜末炒西兰花 番茄土豆丝 这些菜都非常适合 盒饭 因为我没有介绍肉就是盒饭带肉的话容易变味所以我给你简单的切介绍了些家常菜希望能帮助到你
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这样的可以有两种情况哈，一种是你出去玩的时候，旅游啊什么的，在山上旅行不管饭所以会通知你们自备午餐，或者是在路上到不了目的地也会让你们自备午饭。另外一种就是工作餐或者说学生餐，因为离家比较远，回家比较麻烦，而且工作较多没有时间出去吃饭，就会准备一些饭然后自备。
我们先说一下旅行时带的饭吧：
山上：你在爬山的时候，诸如那种在山上呆一天的，旅行社一般情况都不会管饭，因为山上很难找到餐馆，就算有，也是那种小摊子。所以旅行社很难让大家一起去用餐。这时候就需要大家自己准备食物了。爬山是很消耗体力的事情，而且你带的东西越重消耗体力就越大，所以像罐头啊之类的附加重量比较大的就不要带了。建议自带面包，香肠，酸奶等重量轻同时能提供大量能量的食物。面包是能够快速提供能量的，香肠则能质比更大一些。还有一定要注意的是有些食物虽然好吃像烧鸡什么的，到吃起来垃圾很多，这时候就不要了，毕竟在山上不是那么方便。
车上或者说路上：一般都会在午饭的时间停在服务区之类的地方给你们一定的吃饭时间。但服务区的饭确实真的又贵又难吃，方便面就变成了大家不错的选择，你也可以几个人一份烧鸡一个罐头之类的增加一下生活质量。不过毕竟在路上，就不要那么追求生活品位了。
然后就是工作餐，一般公司或者学校都会有微波炉的吧，你就可以头一天做好饭和菜，装到餐盒里。然后带到公司或者学校热一下就好。餐盒注意要买直接可以微波炉用的那种，一般玻璃的那个就很好，而且还干净漂亮。注意点别摔碎了就行。
如果没有微波炉，就吃一些面包和火腿之类的吧，或者泡个泡面。哦，对了，你也可以学西方做那种水果沙拉，牛油果之类的冷餐。也非常可口简单。
同时非常重要的一点，如果是在办公区用餐的话，注意不要吃味道特别大的像臭豆腐什么的。同时吃完饭以后注意通风
