流苏的日常
48岁开始练习一字马，50岁开始练习后躺倒，54岁开始练习倒立，今年55岁，所有动作现在已经练得非常完美。世上无难事，只怕没信心。
易顺芝
有句话说得好，想做一件事，最好的时机是从前和现在。从前已经不可改变，但是现在掌握在自己手中。才30岁，一切皆有可能，更不要说一字马了。
分享两组一字马练习方案，一组横叉练习方案，一组竖叉练习方案。
方法有了，到31岁时，你是继续在问31岁能不能练成一字马？还是自信的在秀一字马，就看你自己了。
第一组，横叉练习方法。
1、靠墙倒箭式。
- 臀部靠墙仰卧在垫子上。
- 双腿伸直脚后跟靠墙，脚尖回勾。
- 保持3~5分钟。
2、靠墙坐角式
- 在靠墙倒箭式的基础上。
- 双脚平行向两侧打开，依然脚尖回勾。
- 保持5~10分钟。
3、靠墙束角式。
- 在上一步的基础上，
- 双脚掌心相对，尽量让脚后跟靠近身体。
- 保持3~5分钟。
4、靠墙髋外展
- 曲左膝，左脚掌蹬墙。
- 曲右膝，右脚搭放在左大腿前侧，右脚尖回勾
- 保持3~5分钟换边练习。
5、仰卧脊柱扭转
活动放松背部的同时，也是一个收髋体式
- 双脚并扰，曲双膝，
- 呼气时双膝倒向身体左侧。保持双肩不离开地面
- 3~5组呼吸后换边练习。
6、完美横叉，
第二组：竖叉练习方案。
1、单腿背部伸展。
- 坐在垫子上。
- 屈左膝，左脚放右大腿内侧。
- 右腿伸直，脚尖回勾。
- 吸气双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动身体前屈
- 保持5~8组呼吸后换边练习。
- 练习3组，每组5~8次呼吸。
2、坐立前屈
- 坐在垫子上，双腿伸直脚，脚尖回勾。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动上身前屈。
- 保持5~8组呼吸后身体回正。
- 做3组，每一组5~8组呼吸。
3、新月式
- 屈左膝，左小腿垂直地面。
- 右腿伸直，膝盖、脚背贴地。
- 保持髋部端正，上半身直立。
- 吸气，双手向上举过头顶。
- 呼气，沉髋向下。
- 保持5~8组呼吸后换边练习。
- 3组，每组5~8组呼吸。
4、龙式变体
- 在上一步的基础上。
- 曲右膝，左手抓右脚掌外侧。
- 吸气，延伸脊柱。
- 呼气，沉髋向下。
- 根据自己的情况，左手臂可以伸直，手掌撑地。
- 保持5~8组呼吸后换边练习。
- 做3组，每组5~8组呼吸。
5、半神猴
- 在上一步的基础上。
- 左腿屈膝跪地。
- 伸直右腿，脚尖回勾。
- 吸气，延伸脊柱。
- 呼气身体前屈。
- 保持5~8组呼吸后换边练习。
- 根据自己的情况，双手臂也可以伸直，
- 3组，每组5~8组呼吸。
6、简易竖叉
- 在上一步的基础上。
- 前脚向前滑动到自已的边缘
- 保持髋端正，
- 可以如图垫瑜伽砖或者抱枕
- 保持3~5分钟换边练习。
- 3组每组3~5分钟。
7、竖叉
最后想说：坚持就是胜利！
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一说瑜伽
我42岁开始练瑜伽，今年可以下竖叉了！
远征92222
大多数健康的成年人都可以学习一字马，即使他们认为自己不够灵活或者身材走形。
然而，一些健康状况，比如关节炎，会使这个动作变得不可能或危险，难度也会随着你的年龄和健康状况而变化。
如果你有慢性疾病或受伤史，建议不要做。
这是一种很难掌握的姿势，对很多人来说并不容易掌握，是以印度神哈努曼的名字命名的，哈努曼通过帮助古代印度国王罗摩营救他的妻子西塔来表达他对罗摩的忠诚和忠诚。
哈努曼做了一些巨大的，不可能的跨越土地，从印度南部一路跳到了喜马拉雅山脉，以显示国王的忠诚和爱。需要注意的是，你的腿筋必须很结实，如果很脆弱，发生撕裂需要很长的时间才能完全恢复。
就像所有的瑜伽体式需要一步一步来，不要在没有热身的情况下尝试一个完整的动作。
在身体上，这是一个打开腿筋和髋屈肌的终极姿势。
腹肌和盆底得到加强，灵活性得到增加，臀部在这个体式中受到很大的挑战，我们需要耐心，尊重地接近这个姿势。
不要把自己逼得太快，要尊重身体的极限，你可以感到健康水平的不适应，但不能是疼痛。
双手撑地，打开一字马，一点一点向下压，每天坚持练习。下面有些图片你可以参考，对你会有帮助。
随性的薇薇
必须能啊，我30+岁开始接触瑜伽，老胳膊老腿，一字马对我来说，从来没有想象过，下犬都只能到平衡的底部，坚持一年，什么一字马，SO EASY！当你决定去做，并坚持去做，你就知道，潜力无限
新市里臻茶
这其实是柔韧性的问题。
什么时候练柔韧都不晚，30岁也能练出一字马。
不要迷信网上的千年老胯，也不要自我设限，只要开始柔韧性训练，就能改善相应体能，只要方法对路并且坚持，就能实现一字马。
我们来分析一下，一字马就是俗话说“劈叉”，相对来说，“竖叉”比“横叉”更简单些。
它涉及到髋部、腿部的几个主要肌肉。包括大腿前侧的股四头肌，大腿后侧的腘绳肌，大腿内侧的内收肌群，以及下腹部的髂腰肌，臀部肌群。
在瑜伽练习中，以下10个动作能够帮助你尽快开髋：半睡鸽子式、方块式、低位弓步式、蜥蜴式、战士二式、站立鸽子式、瑜伽蹲、坐角式、趴青蛙式、半快乐婴儿式。限于功能限制，不能逐一上传图片，可百度之。
安生看健身
没问题的！30岁可以练成一字马。
我有很多的学生退休后才开始练习，所以你不必太在意年纪，30岁只是个数字
练的过程长短会根据每个人的自身情况而定，练成的方法有很多种，如通过辅助工具等进行练习，不管选择软开还是硬开只要适合自己自己，身体能接受为好，避免不必要的拉伤。
注意事项:
1.练习时注意呼吸与体式的配合，这样有助于肌肉的伸展。
2.切记量力而行，避免忽视身体的觉知
3.记得循序渐进，以免当日拉伸过度，次日身体疼痛，对生活、工作造成影响
4.记得拉伸前热身，这样有助于快速练就一字马，避免受伤
瑜伽徒
很多人在开始做一件事情之前总是反复的问现在开始还可以吗？
这是一个好事，因为大多数情况下选择和努力一样重要
选择自己觉得可以并且感兴趣且有好处的事情坚持下去是一件幸福的事情
如果选择了一个自己都觉得憎恶且没有好处的的事情并且去坚持简直就是对自己人生的不负责任和强求。
（图片来源于网络）
确认喜欢瑜伽之后，那么就可以开始行动了
有那么一句话：开始做一件事情最好的时间是10年前，其次就是现在
如果自己喜欢的事情在10年前就发现并且坚持是最好的事情
过去已经确定无法更改，既然过去没有发现
那么现在就是最好的时机。
因为我们可以掌握的时间只有现在，生活就是有无数个现在的时刻组成的。
（图片来源于网络，专注于当下）
瑜伽，只要开始就不晚
每天有什多人知道瑜伽，也有很多人知道坚持练习瑜伽的效果
但是60%的人想想之后放弃了，在
在开始练习的人群中，又有60%的人尝试后选择了放弃
所以只要开始并且坚持不断的练习，那么我们就比很多人优秀了
瑜伽，有很多种练习的强度和形态，对于体式的标准程度没有严格的要求
只有一个要求——挑战自己的极限
只要达到自己的极限，并且挑战突破自己的极限就可以了
瑜伽，可静（冥想、休息、阴瑜伽）、可动（流瑜伽、体式练习）
同时提高身体的力量、柔韧、平衡三方面的水平
（图片来源于网络）
30岁之后还能练成一字马吗？
只要身体健康，坚持练习，不急不躁，一字马真的不是问题
（图片来源于网络）
举个身边的栗子：
之前在健身房上瑜伽课的时候总能看到一个大叔（年纪大概在50左右吧，听说已经退休了；毕竟我年纪不小了，不好称呼为老爷爷）在练习瑜伽
在课程的间隙总会压腿，虽然和一字马差距比较大，但是能明显的看出来比同龄人身体柔软。
大叔练习瑜伽两个月了，竖叉已经进步了很多，每一天都会来练习上那么一个小时
现在时间已经过去大概半年了，相信大叔已经可以一字马了吧。
（图片来源于网络，只要坚持，结果肯定会到）
生活总是励志的，因为身边就有励志的人
年纪50的大叔都可以在练习瑜伽并且达到目标
那么才30岁的人，哪里来的理由去放逐自己？
那么练习一字马的时候有什么注意事项呢？
1、热身
热身是让身体慢慢的热起来，激活一下肌肉
在训练的时候肌肉具有更高的弹性，训练效果好且不易受伤
在瑜伽的过程中，都要配合呼吸，甚至可以说瑜伽是呼吸的艺术
配合呼吸可以更好的放松身体，训练效果更好哟
3、循循渐进
每个人的身体都有自己的极限，达到自己可以接受的程度慢慢保持
为了达到目标忽略身体的觉知，是事半功倍的事情，得不偿失
4、配合力量训练
瑜伽中拉伸之后都是回收一下，就像像皮筋一样
如果不挺的拉伸不注意力量及收回的练习，可能会导致韧带的松弛
柔软且无力，依然无法挺拔
我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。
亚方的瑜伽时光
可以的，平时没有锻炼过也没事，可以一点一点来，不需要太长时间练成一字马，这个还是没有问题的。
就是练习的时候一定要循序渐进，每天的训练量不要太大，身体刚好能承受最好。
掌握住要领之后，自己没事在家的时候也可以练习下，利用空闲时间练习瑜伽是个不错的选择，既能有益身体健康，又能丰富业余生活，挺好的，支持，加油！
颠疯生活小巳
能，坚持下来，没什么问题，我33才练，都可以呢
