气温好
您好，针对您的问题，我将从三个方面进行解答
每天运动，但是饮食是否注意了，该怎么饮食？
每天跑5公里，有氧强度到底怎样才合适才能更快的帮助减脂？
俯卧撑和腹肌撕裂者真的能减掉脂肪么，力量训练该怎么做呢？
正确饮食
三分练七分吃，饮食是运动减脂的关键之一，作为每天的基础改变饮食是减脂的第一步。如果没有精力去计算摄入的食物的话，可以按照以下几点建议来改变自己的饮食。
1、糖类摄入：增加低GI食物的比例
可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等；简单一些可以直接减少米饭的比例；另外零食、饮料和糖果之类的就不要吃了。
2、脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制
分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。
具体方法：油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，可以用橄榄油代替豆油，也可以稍微吃一些坚果和牛油果。
3、蛋白质摄入：高蛋白基础饮食
鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。
4、补剂和维生素+矿物质
如果当天有饭局或嘴馋，三餐中一餐可以用高蛋白质蛋白粉（某臣倍健、某宝莱、某崔莱就别买了，某宝上运动乳清蛋白一大堆都比那个强）代餐代替，控制过量摄入总热量。
有氧运动
如果你的目的是帮助快速减脂，那么有氧强度就需要更好的把控，跑得快跑得多结果往往适得其反！！不是说每天跑5公里就一定有用。
一般来说有氧的训练强度是以心率来作为参考，那么我们就需要提到一个公式——卡式公式
目标心率=（220－年龄－静态心率）×运动强度+静态心率
静态心率：早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值。
减脂强度：60%~70%之间持续30至50分钟即可
举一个例子：
今年30岁，静态心率为每分钟70次，那么最适合的心率就是：
减脂心率=（220-30-70）×60~70%+70=142~154
力量训练
力量训练每天100俯卧撑和腹肌撕裂者就用么？进行力量训练要明白:
力量训练目的是增加肌肉量增加基础代谢消耗在不运动的时候带来更多的能量消耗。同时力量训练后的EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption—运动后过量氧耗），简单来说就是在力量训练后能量消耗和脂肪持续燃烧。绝对不是练腹肌就瘦肚子，可以说练腹肌和瘦肚子一点关系都没有。
具体建议：
如果有条件的话可以去健身房的话，建议去有设备和专业人士指导下进行力量训练。初学者建议：身体每个部位一般以胸、背、肩、腿、手臂、腹来划分，每周训练2~4次，每个部训练1~2次，每个部分3~4个动作，每个动作3~4组，重量以刚好能完成8~12次为标准，组间休息60~90s。
没有条件去健身房的话可以进行多样化的徒手训练动作，同时利用一些小工具哑铃、TRX（某宝很便宜，100左右）等来进行全身肌肉的力量训练。
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运动体能师Charles
我78年41岁，从2018年5月开始减肥，到现在有一年半时间，从165斤减到现在130斤，分享一下我的减肥经验。
1.减肥是全身减脂肪，不能局部减肥，减肥要天天注意饮食，少油少盐少糖，多蔬菜粗粮，多吃瘦肉鸡蛋等蛋白质，这些占70%的减肥影响。不要节食减肥，要吃够基础代谢的能量！ 30%靠有氧运动，比如快走，慢跑快跑，游泳骑车，持续坚持就会减肥瘦下来！我这一年半平均每天锻炼走路1.5万步，整个身体都细下来了，减肥以前平均每天只有5000步！
2.增肌可以将身体局部位置增加肌肉，要用阻力力量无氧运动训练，比如，俯卧撑，波比跳，健身房的各种针对性的器械！增肌要出力很累，对我个人而言更难点！
3.总之，减肥增肌都不是一两天的事，要坚持一周，坚持一个月，坚持一年，长年累月的坚持，改变良好的生活习惯和生活方式，健康的身体，苗条的身材就会出现！图片是我减肥前后对比照，是真实案例，为了我们的健康，为了我们肩负的责任，我们一起加油！
精密切割—思飞尔
我是从74公斤，用了一年多，减到67公斤，大肚子平了，我的经历供你参考，首先肚子不容易减，尤其三四十岁的，喝酒撸串积累了一肚子脂肪，不光是皮下脂肪，内脏，肝脏小肠都有大量脂肪，减起来不是一朝一夕的事，我是早上跑步，晚上健身房，都是自己练没人指导，都是循序渐进，慢慢来，跑步就是五到十公里，健身就是练腰腹，练腿，这样对跑步提高很快，然后注意饮食，少吃碳水。
改个名字老弟
实际还是要从饮食上控制，每天摄入小于支出慢慢就会瘦下来了。
瘦下来不是最终目的，要瘦的合理与健康。
1.合理就是饮食，每天摄入能量碳水+蛋白+脂肪要合理。
2.力量运动要加入大肌群的项目，胸部，背部与腿部的联系。
只做有氧，只会从大胖子变成小胖子，体行好看正解是降低体脂率。
建议，卷腹不需要练，每周三次大肌群的训练，然后一天专门有氧，有氧就是跑步跳绳游泳什么的。
如果条件不允许，去健身房很不方便，可以下一个keep，做hiit，里面有各个部位的联系，对于塑型也是很不错的。
纯手打，累屎。谢谢。
10-18更新
有小伙伴让我推荐降体脂的运动，那我来简单说说。
实际从专业角度讲降体脂有很多学问，但是这里抛开增肌，饮食神马的就简单的说什么运动降体脂。
降体脂实际就是保持高心率，提高心率才会消耗更多的脂肪，所以可以保持高心率的运动可以降体脂。
不用相信什么运动40分钟以上才有作用的傻话，只要你心率上去了一样会消耗你的卡路里。
好，不废话了，直接推荐运动。
1,跳绳。
这个真的超级推荐，主要是方便，简单对场地装备要求少。
那跳多少好用呢？
你先连续来个1000.看看不间断多少ok，尽量保证20分钟内。之后提升至2000个20分钟。如果2000个20分钟很轻松，ok，大招来了，每条100个平跳，再来100个双摇跳，这样完成2000试试，允许休息，但是最好休息不要超过30秒。这样跳很酸爽，谁来谁知道。
2，keep里面的hiit，这个也很推荐，对环境要求很小。
注意hiit在keep里面是分难度的，最高应该是4颗星，如果4星很轻松完成，推荐试试地狱波比跳，那个很过瘾，时间很短也就15分钟。
地狱波比一组不够可以再来一组，正好30分钟，完成了也非常酸爽。哈哈，可以试试。
大月的星星
这个问题中，提到了三个训练方式，5公里，100个俯卧撑，腹肌撕裂者初级（约9-15分钟），训练频率是每天。那么我们需要再补充一些专业的东西来帮助你。
首先，每天五公里的心肺训练是必要的，美国运动委员会ACE提出每周进行150分钟的中高强度的有氧运动可以使大众保持健康。而我们减肥的目的也就是为了保持健康，有一个良好的体态。所以，每天30分钟的有氧运动是必要的。那么问题是5公里的速度是多少？ 如果在跑步机，建议选择8.5以上的配速进行跑步，或者在有坡度的情况下进行爬坡走（前提是膝盖没有过伤病史的情况下），保持心率在120以上的有氧运动，可以更好的达到燃脂心率，增加脂肪消耗。如果在户外,建议佩戴心率手臂监测心率，进行匀速或者变速跑。
其次，100个俯卧撑属于自重训练，自重训练本身也是抗阻训练的一直方式，属于上肢推训练。那么在这个训练过程中，我们需要注意两点：
1. 俯卧撑的标准程度，俯卧撑的方式有很多种，宽距，窄距，钻石，高低等，然而每一个俯卧撑刺激到的部位是不一样的。但是大体上的身体姿态应该是，双腿伸直微屈膝，臀部夹紧，核心收紧（不要挺肚子，保持骨盆的中立），肩胛骨打开不要内收，双臂做外旋。这是俯卧撑的准备姿态，我们要考虑的是质量而不单单是数量。
2. 组数：在俯卧撑这个运动中，不应该过多的考虑数量，而是每组的质量。可以选择每天做5组，每组做到完全力竭（力竭是指一个也做不动了），然后进行45-90秒的休息，然后进行第二组。这才是一个高效的训练方式而不是盲目的去追求数量。
3. 第三点做一个补充，俯卧撑只是一个上肢推的动作，而很难刺激到下肢训练，所以我们可以配合自重深蹲，弓步蹲，臀桥等自重训练的方式去做整体训练规划。
最后，我的建议是不要去做腹肌撕裂者，因为腹肌撕裂者的一些动作对我们的腰椎伤害很大，尽量去做一些等长收缩的动作去刺激核心，例如平板支撑，侧平板，鸟狗式，农夫行走等方式。另外，如果是为了腹肌的显现去训练，那么并不是单一的腹肌训练就可以达到的，应该是皮脂较低的情况下，腹肌就会显现，所以减脂才是第一位的。
Tips:三分练七分吃，饮食的控制也是很重要的哦。
最后，管住嘴，迈开腿，科学训练，充足睡眠，规律生活，坚持就会有效果，加油！
爱运动的MichaelMiao
腹肌上有肉，说明身体上的脂肪还是比较多，多做一些有氧运动比较好。
不二减肥
1-
首先是楼主运动强度的问题。虽然每天有5公里的跑步，100俯卧撑和腹肌撕裂者。但并不能说明你运动量足够。5公里配速是什么情况，是高强度间歇跑还是以轻松跑为主。或者是跑步的姿势，方法不到位，这些都很关键。100俯卧撑的强度，是一组数还是多组数，是否依靠惯性一口气作完，还是每个动作完全标准，动作标准是目标肌肉强化的首要条件！腹肌撕裂者也同上，100个看似很多，但是放在一天的训练量里是不够的。
2-
体脂率问题，兄弟问为什么肚子上还有一层肉，我只能说正常。腹部是人体脂肪储存量最高的地方，在远古时期，我们的祖先由于食物匮乏，捕猎困难。为了生存繁衍，每次捕猎后都会很快吃完。久而久之，进化的道路里进化了储备脂肪的功能。如果你想腹部完全没有多余脂肪，体脂率必须达到6%一下。这个目标没有几年专业健身是不可能达到的。
3-
饮食营养方面，目标是减脂，那么必须减少高热量食物的摄入，比如薯条，可乐，汉堡等。饮食标准做到少盐，少糖，少油。多吃蛋白质含量高的食物，如鸡鸭肉，牛肉牛奶，坚果系列，鱼虾，鸡蛋等等。这样才能更好的恢复肌肉训练带来的损伤，修复后的肌肉💪更强更大。
以上就是兄弟为什么腹部还有肉的原因，希望我的回答能帮助到你。
毕小虎健身
分享个人健身经验，男士37岁，身高168cm，2019年3月开始健身减肥初始体重83Kg，目前体重70.5kg。
个人健身分3个阶段：
1.阶段3月份-6月份，个人独自锻炼，内容俯卧撑30-40/天，开合跳/卷腹各50-100个，一般晚饭后锻炼，挖制主食摄入，减重3㎏左右，效果不明显。
2.阶段6月份-8月份，6月-7月使用专门健身app fit一周锻炼5天，每天2组腹部减脂运动约30-40分钟，期间同步控制主食涉入，减重3Kg，效果未达个人预期。7月增加为3组动作，主要腹部减脂，一周5天每天50-60分钟，减重效果不明显，体重基本没有下降，内脏脂肪高达8.5—9。期末体重76kg
3.阶段8月份-9月份底，fit运动量保持，增加一周5天的跑步，每天至少5Km，每次配速9以上，减重效果明显，减到70.5㎏，同步内脏脂肪下降到8，可喜可贺，目前平台期待研究新方法。
综上所述，健身重在坚持，不断找问题，找解决方案，化大目标为小目标，不断攻克一个一个目标，加油加油！
steersman2019
如果肚子上还是一层肉，考虑还是体脂太高，需要减脂，减脂都是全身性的，没有局部性的，人类基因决定，肚子是需要储存脂肪以应对饥饿的，所以肚子上的肥肉是最难减的。如果在楼主上述的运动强度下，腰围没有太大变化，考虑更多的是饮食没有注意的问题。有句话说，腹肌是藏在冰箱里，足以说明饮食对腹肌的重要性。
（一）饮食方面，不吃糖分高的、gi值高的水果，谷物（比如白米白面）。可参考《中国居民营养膳食指南》，有各类食物的gi值。摄入优质碳水（粗粮、谷薯类等），高蛋白低脂肪肉类（鸡胸肉，瘦牛肉），优质脂肪（橄榄油，坚果等）。如果想极速减肥就一点脂肪也不要摄入。可参考地中海饮食：“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
（二）锻炼方面，多做hiit（高强度间歇），跑步的话就是快慢速交替跑，HIIT是以「运动-休息」相间的循环模式，通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使身体在休息时也能消耗能量以恢复机能，燃烧更多热量，降低体脂肪率。和有氧运动方法不同的是，HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到的最大心率为160—190次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。
最后，还是一定要自律+坚持，一定会是有效果的。
注册营养师小小蕾
腹肌最重要的还是体脂
我自己是没有每天特别真对腹部的训练，但是欲望的强度一定得上去，你在做硬拉，深蹲，或者其他一些背部的训练的时候一定是有保持核心收紧的。光卷腹和仰卧起坐，没有一定的体脂率腹肌是出不来的。
另外饮食控制糖类摄入，保证蛋白质和优质脂肪维生素的摄入，尽量吃粗粮，腹肌一定会出来的。
希望本回答对你有帮助。
