為了抗擊“新冠”，最近很多人都主動少出門或不出門，經常窩在家，久而久之就誘發一些異常姿勢，如圓肩駝背、骨盆前傾等，甚至引起頸肩腰腿痛。
長期窩在家，要緩解頸肩腰腿痛，居家的牽伸訓練就顯得非常重要。中山大學附屬第六醫院康復醫學中心特總結出一份居家牽伸訓練，讓大家可以通過牽伸訓練強身健體，更好地預防各類疾病。
何謂牽伸？
牽伸是通過施加拉力使肌肉和肌腱延長的一種技術，用於治療和預防疾病。包括靜態牽伸、動態牽伸、彈振牽伸、自我及被動牽伸。
牽伸的益處
1.改善肌肉狀態，提高關節活動度
牽伸訓練能夠延長攣縮的肌肉和肌腱，改善肢體活動度，在功能上改善活動關節受限。
2.提高運動水平和訓練成績
運動前熱身和運動後整理放鬆，合理應用牽伸可以提高訓練成績。
3.有利於損傷預防及促進損傷康復
持續的牽伸可以增強機體柔韌性，以達到治療損傷的目的。調整牽伸的頻率、強度及持續時間，可延長肌腱組織，促進細胞增殖及分化，從而促進肌腱及韌帶修復。
4.改善身體不良姿勢
“久坐招來一身毛病”。長時間久坐或固定姿勢的工作人員，其身體柔韌性和關節活動度下降，從而導致異常姿勢，例如常見的上、下交叉綜合徵。
5.促進肌肉組織增生，加強肌力訓練效果
牽伸訓練能夠明顯地促進肌肉圍度和體積增長，更快達到增肌目的。
四大原則
避免疼痛、緩慢拉伸、拉伸正確的肌肉、避免影響其他的肌肉和關節
居家牽伸訓練
1.頸部牽伸
頸伸肌牽伸：坐或站位，兩手交叉放置於後腦頂部附近，輕輕將頭部垂直下拉，儘可能使下巴接觸胸部。
頸部屈肌牽伸：坐或站姿，兩手交叉，手掌放置於前額將頭向後拉至鼻子正對天花板。
頸部伸肌牽伸及迴旋牽伸：坐或站，將右手放置於頭頂附近，將頭向後拉，使下巴儘可能靠近右肩。
頸部側屈肌群牽伸
頸部側屈肌群牽伸：站或坐，收下巴，同側手幫助頭部完成同側屈的動作。
2.肩部肌肉牽伸
肩部肌肉牽伸
具體動作：一手握住對側上肢肘部上方位置，將對側肘部向回拉伸，這樣可以拉伸肩關節後側及上背部的肌群。把雙手置於背後合十，盡力將胸膛向前挺，堅持15秒。
肩內收肌、前伸肌、 上提肌牽伸：兩腳站立並與肩同寬，左臂從身前繞至左手，接近右髖處，右手抓住左手肘部，右手向下用力將左手肘部拉至身體右側。
變化姿勢：兩腳站立並與肩同寬，將左手抬至高於頭部處左臂緊貼左頭部右手抓住左手肘部右手拉左手肘部，繞過左耳至頭後。
3.軀幹肌肉牽伸
“貓式”牽伸1
“貓式”牽伸2
“貓式”牽伸：跪姿背部用力向上拱起，然後背部肌肉用力收縮，頭部仰起重複動作，牽伸背部肌肉。
腰部屈肌牽伸
腰部屈肌牽伸：俯臥兩手掌朝下，手指指向髖部前方慢慢下腰，收臀將頭和胸抬離地面。
腰部伸肌牽伸
腰部伸肌牽伸：仰臥兩腳伸直屈髖和膝，直至膝蓋到達胸部的上方雙腳於踝關節交叉處，兩膝分開與肩同寬在膝蓋的內側抓住大腿，將腿往胸部方向下壓。
坐姿下軀幹側屈肌牽伸
坐姿下軀幹側屈肌牽伸：在椅子上坐直 兩手在頭後交叉，兩肘在肩後成一條直線 保持兩肘在肩後呈直線的同時，向側面彎腰，右肘向右髖部移動。
4.下肢髖部肌肉牽伸
單腿跪姿膝伸肌牽伸
單腿跪姿膝伸肌牽伸：左腿上前一步，屈膝成90°左右，左膝保持在左踝上方；在軀幹後面伸右腿，右膝著地小腿貼著地面抓住一個物體或雙手放在左膝上以保持平衡，髖部向前移在左踝的前方推左膝，踝關節內翻。
5.其他肌肉牽伸
抬腿姿勢膝 、踝、 肩和背牽伸：直立重心在左腿屈右髖，右腿（膝蓋筆直）放在桌上或其他與髖差不多高的固定物體上彎腰伸手臂至右小腿處，胸部向右膝方向壓，右膝儘量保持筆直彎腰手滑向腳的方向，抓住腳將腳趾像膝蓋的方向輕輕拉。
有效的水平牽伸
以下根據柔韌性狀況推薦3個水平的牽伸，每個水平持續2～4周然後進入下一水平的牽伸。
水平牽伸1：
保持牽伸姿勢5~10秒
兩項牽伸間隙休息5～10秒
每項牽伸重複2次
每次訓練持續15～20分鐘
每週進行2～3次牽伸訓練
水平牽伸2：
保持牽伸姿勢10～15秒
兩項牽伸間隙休息10～15秒
每項牽伸重複3次
中度疼痛，每週進行1～2次
每次訓練持續20～30分鐘
每週進行3～4次牽伸訓練
水平牽伸3：
保持牽伸姿勢15～20秒
兩項牽伸間隙休息15～20秒
每項牽伸重複4次
每次訓練持續30～40分鐘
每週進行4～5次牽伸訓練
總體建議
1.儘量讓所有的主要肌肉群參與牽伸訓練。
2.每一個關節活動至少進行兩種不同方向的牽伸。
3.鍛鍊前，將水平一的牽伸訓練作為準備活動的一部分。
4.鍛鍊後，進行整理活動時，做水平二的牽伸。
5.儘量無痛，拉伸時每個動作由輕到重，不可過度拉伸，以免造成傷害。
6.主要進行靜態牽伸訓練。
指導專家/中山大學附屬第六醫院康復醫學中心
通訊員/簡文楊 李饒堯
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