李聪
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
练不到什么程度，基本上变化不是特别大，首先一个肌肉，能练到什么程度我他的决定的因素有很多。你的训练量有多大？训练技术水平怎么样？饮食结构怎么样？睡眠时间怎么样？综合因素来决决定肌肉能练到什么程度？所以说单凭一只五公斤的哑铃对于肌肉训练来说的话，起不了决定性的作用，最多也就是能起到一个活动活动身体的目的吧。
可以建议你多买几对不同配重的哑铃或者去健身房训练，因为肌肉的训练项目非常多，形式也是非常多，并且肌肉有很强的适应能力。所以说单一的配重，一个期限内可能会在一开始的阶段起到一些作用，但是等到肌肉适应了，它就起不到任何作用。
这个是颍州区的话，可能就是一两个，星期三四个星期就可能适应了，所以说单凭一只5公斤的哑铃来健身，效果也不是特别大。
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想要肌肉的增长，要保证几点
1，训练的强度
对于重量训练来说，你做的重量有多重就代表你的强度有多高
作为一个成年男性的话，如果长期使用5KG的重量去练习二头肌
那么二头肌 的成长就是有限的。因为在练习一段时间后，这个强度就不足以 刺激你的二头肌继续生长，想要长肌肉就需要一定的强度的训练来刺激
2、渐进式的超负荷
除了 重量上的突破外，组数，次数上的都可以作为突破的依据
比如同一个重量，第一周你只能做8次，那下一周你做了9次这就是一种突破当你的身体已经适应了这个训练量后，你的重量和组数都没有改变，那肌肉也很难得到刺激而生长。
3、训练量
已经有研究指出，训练量是肌肉成长的关键
重量 X 组数 X 次数
训练量越高，肌肉成长的越快
重量太低，你的训练量得不到提升。
想要肌肉不断的成长，就需要不断的增加训练量
哑铃，二头肌训练动作
哑铃交替弯举
坐姿哑铃单臂弯举
哑铃锤式弯举
小贴士：哑铃重量不够时，可以增加一根弹力带帮你提升训练强度
（虽然下方例图是杠铃弯举，但原理是一样的。做哑铃弯举重量不够时可以选择同样的办法。）
弹力带一端用脚踩住，一端用手同时抓住哑铃铃与弹力带
肱二头肌发力带动哑铃向上，大臂始终固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！
注意离心动作，慢慢的放下手臂（弹力带的阻力会加速离心速度，一定要控制好，慢慢放下），动作中保持肌肉张力，
SLAM健身
人类的身体为了适应外部环境会本能的做出一些反应，这是大自然的基本规律，5kg的哑铃虽然重量不大，但如果你刚刚接触健身，这样的重量也会给身体造成新的刺激带来形体上的改变，即使你已经有过一段时间的健身经验，也可以通过一些特殊的训练姿势以及改变训练组数和次数的方式增长肱二头肌的纬度，但由于使用重量的局限，5kg的哑铃并不能给肱二头肌带来明显力量的增加。
一般情况下，1-5rm的训练强度会使力量得以增长，原因是在肌纤维内可收缩的单元是肌原纤维，当我们用1-5RM的重量进行训练时实际上是肌原纤维在做功，肌原纤维的强大带来了绝对力量的增长，虽然肱二头肌的力量潜力不是很大，但仅仅使用5kg的哑铃做弯举动作也会使得单组训练次数会远远的超过5RM，除非借助一些特殊的姿势避免借力来减少单组的训练次数。
所以手上仅有5kg哑铃的话就不要对力量的增加抱有多大期望而是应该把注意力放在肌肉纬度上，近年来有大量的研究证明训练重量并不是影响肌肉肥大的唯一因素，训练总量的提升也能够带来明显肌肥大的效果，虽然这种训练方式并不能提升力量，但增加维度也是一种强化方式。
训练总量=重量X组数X次数，有研究表明不管是单组训练10次还是50次只要训练总量一致，肌肉纬度的增长就没有任何差异比如这两种训练方式：
5kg×4组×10次=200的训练总量
1kg×4组×50次=200的训练总量
这两种训练方式对肌肉维度的增长并没有什么差异，所以使用5kg的哑铃就不要纠结于单组的训练次数，尽自己所能做最多次以提升训练总量，除此以外增加训练组数也是提升训练总量的一种方式。
但是在当今社会中，我们不管做什么事都追求效率，谁也不希望自己被一件事牵扯太多的时间，如果仅用5kg的哑铃做着多次数多组数的训练只会让我们事倍功半、浪费宝贵的时间，所以用5kg的哑铃积攒训练容量并不是强化肱二头肌的最佳方式，除非你的时间非常充裕，如果从肱二头肌的形状入手，通过各种角度刺激肱二头肌的所有区域也会达到强化肱二头肌的目的。
动作介绍
肱二头肌的形状为长条形，从区域上可以分为上部、中部、下部，当我们弯曲手臂向别人展示肱二头肌时，肱二头肌的上部、中部、下部会堆积在一起形成肌峰。
所以各个区域练的越饱满，弯曲手臂时挤压出来的肌峰也就越高，每一部分都都饱满的肱二头肌带给人的视觉效果也不差，如下图的两种肱二头肌，虽然左图流量明星的二头肌有一点点肌峰但，上部和中部太过于单薄，而有图强森肱二头肌整体上都非常饱满，所以想增长纬度，对二头肌各个区域的训练尤为重要。
下面我介绍5个能兼顾到肱二头肌上中下三个区域的动作供你参考。
21响礼炮
这个动作由州长发明，单组动作分为3种变式，每个变式各做7次，所以3X7=21，21响礼炮的名字由此得来。
21响礼炮是兼顾二头肌各个区域的最佳训练方式，具体训练步骤如下：
手握哑铃做二头弯举，但是当小臂与地面平行时就放下哑铃如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的下部。
再把哑铃抬到顶点，放下哑铃过程中当小臂与地面平行时就抬起手臂如此反复7次，目的是锻炼肱二头肌的上部。
最后做完整的二头弯举反复7次，目的是训练整体的肱二头肌。
别看是5kg的哑铃，这么一套动作下来手臂绝对会泵感十足（由于图片的时间有限，我在演示中每个变式只做2次）。
平躺哑铃弯举
平躺下做弯举的感觉与站立姿势明显不同，在站立的姿势下，小臂与地面平行的瞬间力臂最大，而且当手臂抬到顶点时哑铃的重量有一部分被小臂抵消掉，并不能形成良好的顶峰收缩。
但是当你平躺下从一开始就能感受到强大的压力，原因是这种姿势下不仅会拉长力臂也会延长肱二头肌感受到压力的时间，并且在顶峰收缩时由于地球引力方向的原因也会强烈的感受到哑铃的压力，所以这种姿势有利于打造肱二头肌的中部。
集中弯举
集中弯举与平躺哑铃弯举的作用一样，都是为了刺激肱二头肌中部打造高耸的肌峰，当身体前倾，做顶峰收缩时，小臂几乎与地面平行，此时哑铃的重量并不会被小臂抵消，而是被实实在在的施加到了二头肌上。
仰卧弯举、俯身弯举
仰卧弯举在平躺哑铃弯举的基础上调整了些角度，由于斜躺着身体并不能让肱二头肌的中部发挥出作用而是由下部承担起移动哑铃的工作，所以仰卧弯举主要锻炼的是肱二头肌的下部。
而俯身弯举与仰卧弯举的道理正好相反，这种姿势对于肱二头肌的上部有很好的效果。
以上就是集中非常规式的二头弯举动作，虽然5kg的哑铃并不是很重，但对于肱二头肌的上部和下部来说，这种负荷足以使肌肉增长。
健身器材无处不在
如果我们在生活中注意观察，会发现哑铃其实并不是健身的唯一器材，对于肱二头肌来说这一点就尤为明显，因为训练二头的有效动作就是弯举，这种动作模式对于器械的要求并不苛刻，在生活中可以用来做弯举的物品数不胜数，比如装满水的水桶、凳子、甚至大石头等等都可以拿来训练肱二头肌，最常用的方法是在书包里装满书然后反复提起书包做弯举，除此以外反手的引体向上不仅能锻炼到肱二头肌还会练到背阔肌以及核心肌群，所以如果你的手里仅有5kg的哑铃就打开脑洞，想一些其他的方法来增加训练重量。
健身小瑀
可以的，但是在做弯举的时候，要把离心收缩的速度放慢，用4、5秒慢慢放下，这样能够更好的刺激肱二头肌。
这个很幽默
对于新手来说，是可以的。但是因为只有一个哑铃，所以就难以避免运动时间过长，肌肉休息时间过长的问题。因为你的一个手臂在做弯举这个动作时，而你的另一个手臂在休息，所以导致训练刺激不够强。所以最好再买一个哑铃。
竹竹健身
人们生活水平提高，健身人群的占比越来越高，健身房上至一线大城市，下到小县城随处可见，大家对健康的传统观念已经发生了转变！
哑铃是健身爱好者再常见不过的器械了，一个5kg即10斤的哑铃，一对20斤，对于初学这来说是够用了，持之以恒锻炼是有效果的。
下面介绍几组训练肱二头肌有效动作。
锤式哑铃交替弯举
正握交替哑铃弯举
锤式哑铃弯举
上斜哑铃弯举
通过一段时间的锻炼，双臂已经适应了20斤的重量则可以加大重量，通过大重量来刺激你的肌肉，更有效果的增肌！
最后祝你练出让人羡慕、嫉妒的肱二头肌！
铅华浮梦
这个需要有一个前提，如果你不是资深的健身达人或是锻炼过很长时间，有充分的运动基础，5kg的哑铃，对于锻炼二头来说，其实是够用的。二头肌的主要功能有肘屈，协助肩屈，前臂旋后。哑铃弯举，集中弯举，锤式弯举，交替弯举，还有很多变式。前期二头不发达的情况下可以常规锻炼，后期等二头肌有足够的力量了，可以采用预先疲劳法，小重量多次数，间歇短去把二头肌充分调动起来，在进行强化离心收缩的训练，相信你的二头肌会有很大的改变
用户93888365615
即使没有5KG的哑铃也能非常有效的强化肌肉，这就看能不能承受住锻炼的痛苦。相比器械锻炼，我更喜欢无器械，一般我会先跑跑跑步，热身完毕后，来上五十个仰卧起坐，然后就是俯卧撑大战。
锻炼是让肌肉始终处于使用的状态。
长时间不锻炼，肌肉会萎缩，甚至减肥的时候肌肉会被当做蛋白质而消耗。
长时间保持锻炼保持肌肉的使用状态。
俯卧撑当你撑到最难受的时候不要起来放松。
而是坚持下去，支撑着休息会，不累了在做。
每天几十个即可不易过多。
毕竟一口吃不了胖子
油罐小哥
对于我们手臂上二头肌的训练，根据手臂上二头肌的功能，因为它能帮助我们完成一个肘关节弯曲的动作，也就是手臂弯举的动作，所以我们就可以根据手臂上二头肌的这样一个功能，去训练我们的手臂二头肌。对于肱二头肌的训练，我们只凭借一个5kg的哑铃，在自己的训练前期，训练效果可能比较明显，但是过了一段时间以后，这个5kg的哑铃，在一定程度上就很难以有效的帮助我们进行手臂二头肌的训练了，因为我们的手臂二头肌在不断变强的过程中，需要的是更加强的肌肉刺激，也就是更大重量，更大强度的训练。
张兰慧tttn120
只能这样说，这重量对女子新手小白可能有点作用，对于成年男子来说，只能是用来热身或用来做减脂运动的重量！
因此，您要明白，什么样的重量适合你增强肱二头肌。
增肌的重重量选择您可以这样确定：
先选取自己估算只能弯举一次的重量！比如20公斤的哑铃做肱二头肌弯举，只能一次，做不了第二次，那这个重量就是目前您弯举的最大重量。
确定最大重量后，就是根据换算，以最大重量的60%～80%为范围，即12公斤～16公斤，这样的重量是可以刺激肌肉的，然后选取以要练习至少能进行8-12次左右的重量。这样的重量和次数才能有效刺激肱二头肌肌肉。负荷太轻，次数不够则刺激不够深，次数能做很多，则选取的重量不够，刺激效果也不是最好！
所以一般采取能一次做8个左右重量的哑铃是适合的！
