很多人以為跳繩會導致粗腿。
大部分人腿粗，是因為脂肪堆積過多，而肌肉力量相對不足。跳繩作為一項“爆發性運動”，確實會對腿部肌肉產生一定的刺激。
在運動初期，脂肪還沒有消除，而肌肉可能會因為受刺激而充血、變硬，會暫時產生“越運動腿反而越粗”的假象。
但是，每次跳繩之後都做到放鬆身體，做好腿部拉伸動作，隨著減脂過程的長期堅持，你會發現，腿部線條會越來越漂亮。
所以我自己總結摸索出一套簡單的跳繩減肥法，無論颳風下雨都可以跳呀，非常適合現在呆家鍛鍊：
1、跳繩的燃脂能力
跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。
每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據統計，採用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩週內瘦掉5-10斤，甚至更多。
從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
2、什麼時候鍛鍊
一般會選擇在傍晚，每天堅持半個小時左右。
3、跳繩前的準備工作
（1）選擇什麼樣的跳繩
選擇跳繩，主要看長度是不是合適，初學者根據自己的身高調整繩子長度。
具體方法：雙腳併攏踩繩，兩手握把柄拉直到腋下。隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長度可適當的再調短。
熟練後為了提高速度可以把長度調整到胸部。
關於跳繩材質，繩子最好軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。
（2）穿鞋：儘量穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。
（3）跳繩前熱身
首先做15組箭步蹲
做箭步蹲的時候，一定要讓臀腿部去發力，感受著臀腿部肌肉的緊張，保持背部的挺直和腹部的收緊。在向下做這個箭步蹲的時候，不要讓膝蓋超過腳尖，儘量腿部保持彎曲的90度。
然後20組開合跳，也差不多30秒
然後做30秒高抬腿
做法是先將上半身直立，配合擺臂，左右交替提起大腿，儘量讓大腿提至與地面平行的高度，提起後隨即放鬆，讓落地的腳保持彈性，腳觸地後隨即彈起。不要為了加快雙腳交替速度而大力踏地，或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿，否則可能造成運動傷害。
最後是下面這個屈伸扭腳的動作，左右各做8次就可以了，防止扭傷。
做任何運動之前都要進行熱身，充分熱身不僅能夠讓血液循環更活絡，還能提高肌肉纖維的彈性，增加關節的靈活性，減少受傷的風險。避免“跳粗小腿”的問題發生。
4、跳繩的過程：怎麼跳瘦得更快
技姿1：下面幾種握柄方式都是不對的
還有些人兩手握手柄時高度不一致，需要在練習時經常關注。
正確的握柄方式應該雙手握在手柄的中下部，這樣可以更順、更快的搖動跳繩，增加跳繩時的速度。
姿勢2：落地動作很重要
一定要學會用前腳掌跳，不要用全腳掌。在跳繩過程中，腳後跟一直是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳的好處：
一是動作幅度小，較為省力；
二是在跳繩的同時有助於加強踝關節的力量，預防日常生活中的崴腳；
三是避免整個身體的大幅度震動，降低了由於跳繩而引起膝蓋痛的發生概率。
以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
姿勢3：最開始不要跳太久
剛開始有些吃力，跳一兩百次就不行了，不過這是正常的，堅持就好，身體會有一個適應的過程。
剛開始建議以每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。
慢慢的你的耐力就變長了，然後逐漸增加自己的目標，從1000變2000變3000.
這個時候建議每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。
具體的節奏跟著自己身體情況來。
姿勢4：也不要跳太高
除了不要跳太久，建議大家不要跳太高啊，跳起的高度能夠讓繩子通過最好啦，儘量不要高於5cm，否則對膝蓋會造成一定的衝擊，傷害膝蓋。
姿勢5：快慢交叉跳和單腳交叉跳
快慢交叉跳有點類似於HIIT，如果你已經度過了新手期，隨便跳個幾十分鐘不費勁，那麼你可以嘗試快慢交叉跳。
跳繩時可以用全力衝刺跳繩100個，然後停下來10秒鐘，再正常速度跳繩200個。這樣就是一組跳繩練習。
最開始可以從每天跳2-3組開始，再慢慢加到5-6組。
單腳交叉跳會讓身體感覺比較輕盈，也更加有利於燃燒腿部脂肪，建議學一下：
姿勢6：兩類人要特別注意
1、大基數的小夥伴：跳繩的時候，你們的膝蓋承受的壓力會比普通人大很多，容易傷害到膝蓋，所以建議先走路減肥，等到體重降下來之後再考慮跳繩。
2、大胸妹紙：跳的時候一定要穿好運動內衣，不然到時候受到地心引力的攻擊就知道痛了。
5、跳後拉伸：不粗腿的秘訣
跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。下面這組動作我每次跳完都做，非常有效緩解腿痠，也沒有讓腿變粗。
1、大腿前側拉伸：邁開弓步後抬起雙手，上身微微後仰。保持骨盆向前方，感受位於後大腿前側的肌肉拉伸。
2、股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，不要向後掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿儘量保持九十度，也可以儘量讓腳尖向地面方向抬起。
3、大腿後側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。
5、小腿拉伸：單腿抬起腳尖踩在牆面上，身體微微前傾盡量靠向牆面。腳尖踩得越高難度越大。
6、脛骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向後收，慢慢地將整個人坐下，坐在腳後跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。
6、關於配合飲食
我一直覺得瘦身7分吃2分學1分練，管不住嘴，運不運動也白搭。
給大家上一份我給自己制定的食譜+運動方案（你想要我也可以幫你做一份方案，需要的可以在評論區留言或者私信我）
早餐一般是谷薯類的雜糧粥、高蛋白的奶蛋、少許蔬菜沙拉或水果，午餐一般是谷薯雜豆類的雜糧飯、蔬菜、豆製品、肉類，晚餐一般是易消化的粥或麵條、蔬菜、豆製品或少許魚蝦，加餐一般是水果、堅果、酸奶。
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