很多人以为跳绳会导致粗腿。
大部分人腿粗，是因为脂肪堆积过多，而肌肉力量相对不足。跳绳作为一项“爆发性运动”，确实会对腿部肌肉产生一定的刺激。
在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为受刺激而充血、变硬，会暂时产生“越运动腿反而越粗”的假象。
但是，每次跳绳之后都做到放松身体，做好腿部拉伸动作，随着减脂过程的长期坚持，你会发现，腿部线条会越来越漂亮。
所以我自己总结摸索出一套简单的跳绳减肥法，无论刮风下雨都可以跳呀，非常适合现在呆家锻炼：
1、跳绳的燃脂能力
跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。
每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、什么时候锻炼
一般会选择在傍晚，每天坚持半个小时左右。
3、跳绳前的准备工作
（1）选择什么样的跳绳
选择跳绳，主要看长度是不是合适，初学者根据自己的身高调整绳子长度。
具体方法：双脚并拢踩绳，两手握把柄拉直到腋下。随着自身跳绳水平的提高，绳子的长度可适当的再调短。
熟练后为了提高速度可以把长度调整到胸部。
关于跳绳材质，绳子最好软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
（2）穿鞋：尽量穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
（3）跳绳前热身
首先做15组箭步蹲
做箭步蹲的时候，一定要让臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。在向下做这个箭步蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖，尽量腿部保持弯曲的90度。
然后20组开合跳，也差不多30秒
然后做30秒高抬腿
做法是先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。不要为了加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。
最后是下面这个屈伸扭脚的动作，左右各做8次就可以了，防止扭伤。
做任何运动之前都要进行热身，充分热身不仅能够让血液循环更活络，还能提高肌肉纤维的弹性，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。避免“跳粗小腿”的问题发生。
4、跳绳的过程：怎么跳瘦得更快
技姿1：下面几种握柄方式都是不对的
还有些人两手握手柄时高度不一致，需要在练习时经常关注。
正确的握柄方式应该双手握在手柄的中下部，这样可以更顺、更快的摇动跳绳，增加跳绳时的速度。
姿势2：落地动作很重要
一定要学会用前脚掌跳，不要用全脚掌。在跳绳过程中，脚后跟一直是离地的，也就是要踮着脚跳。这样跳的好处：
一是动作幅度小，较为省力；
二是在跳绳的同时有助于加强踝关节的力量，预防日常生活中的崴脚；
三是避免整个身体的大幅度震动，降低了由于跳绳而引起膝盖痛的发生概率。
以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
姿势3：最开始不要跳太久
刚开始有些吃力，跳一两百次就不行了，不过这是正常的，坚持就好，身体会有一个适应的过程。
刚开始建议以每组60- 100跳。分2- 3次，间隔1分钟。
慢慢的你的耐力就变长了，然后逐渐增加自己的目标，从1000变2000变3000.
这个时候建议每组400- 500跳。分2次，间隔1分钟。
具体的节奏跟着自己身体情况来。
姿势4：也不要跳太高
除了不要跳太久，建议大家不要跳太高啊，跳起的高度能够让绳子通过最好啦，尽量不要高于5cm，否则对膝盖会造成一定的冲击，伤害膝盖。
姿势5：快慢交叉跳和单脚交叉跳
快慢交叉跳有点类似于HIIT，如果你已经度过了新手期，随便跳个几十分钟不费劲，那么你可以尝试快慢交叉跳。
跳绳时可以用全力冲刺跳绳100个，然后停下来10秒钟，再正常速度跳绳200个。这样就是一组跳绳练习。
最开始可以从每天跳2-3组开始，再慢慢加到5-6组。
单脚交叉跳会让身体感觉比较轻盈，也更加有利于燃烧腿部脂肪，建议学一下：
姿势6：两类人要特别注意
1、大基数的小伙伴：跳绳的时候，你们的膝盖承受的压力会比普通人大很多，容易伤害到膝盖，所以建议先走路减肥，等到体重降下来之后再考虑跳绳。
2、大胸妹纸：跳的时候一定要穿好运动内衣，不然到时候受到地心引力的攻击就知道痛了。
5、跳后拉伸：不粗腿的秘诀
跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。下面这组动作我每次跳完都做，非常有效缓解腿酸，也没有让腿变粗。
1、大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
2、股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
3、大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
5、小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
6、胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
6、关于配合饮食
我一直觉得瘦身7分吃2分学1分练，管不住嘴，运不运动也白搭。
给大家上一份我给自己制定的食谱+运动方案（你想要我也可以帮你做一份方案，需要的可以在评论区留言或者私信我）
早餐一般是谷薯类的杂粮粥、高蛋白的奶蛋、少许蔬菜沙拉或水果，午餐一般是谷薯杂豆类的杂粮饭、蔬菜、豆制品、肉类，晚餐一般是易消化的粥或面条、蔬菜、豆制品或少许鱼虾，加餐一般是水果、坚果、酸奶。
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