万众一心抗疫情，人人文明健康行。总攻号角已吹奏，战疫斗志应鼓足。群防阵线牢坚守，法纪意识记心头。干群同心携起手，定将疫君能驱走。——省文明办
依然坚守在“家”的小伙伴门，如果有弹力带练习的话效果会更好哦，如果没有请自备一根带子即可！
下面的内容分别由手臂篇、虐腹篇、练腿篇、翘臀篇、肩背篇5部分组成。
手臂篇
1.弹力带后拉
运动要领：
- 双脚脚踩住弹力带，手臂夹紧不要耸肩
- 半倾向前微屈身体，向后拉弹力带
- 保持腹部收紧、向前呼气、向后吸气
- 15次*3组
2.弹力带交替弯举
动作要领：
- 大臂贴紧身体，双脚并拢，双脚踩紧弹力带
- 保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
- 自然站立，小臂交替向上弯举，双手握紧弹力带
- 15次*3组
3.仰卧弹力带侧平举
动作要领：
- 仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带
- 双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行
- 保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
- 15次*3组
虐腹篇
1.弹力带仰卧抬腿卷腹
动作要领：
- 仰卧于垫上，下颚收紧，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面
- 保持腹部收紧，腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧
- 向上卷腹，双手触碰双脚，保持自然呼吸，鼻吸口呼
- 15次*3组
2.弹力带两头起
动作要领：
- 卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双脚，肩胛离开地面
- 腰部贴紧地面，弹力带压在腰部使其绷紧，鼻吸口呼
- 仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧，自然呼吸
- 15次*3组
3.弹力带蟒式卷腹
动作要领：
- 仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带
- 下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落
- 保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
- 15次*3组
练腿篇
1.弹力带侧卧抬腿
动作要领：
- 将弹力带绑在脚踝处，侧卧手肘支撑地面，双腿伸直叠放
- 保持臀部稳定，将大腿尽可能抬到最高处，再缓慢下放还原
- 整个过程保持大腿小腿成一直线，保持缓慢而稳定的节奏
- 每侧重复12-15次*3组
2.弹力带仰卧蹬腿
动作要领：
- 将弹力圈带固定在双脚的中心
- 双腿抬离地面，膝盖弯曲90度至小腿与地面平行
- 腹部收紧，一只脚向前完全伸展，另一只腿牢牢固定保持动作不变
- 每侧重复12-15次*3组
3.弹力带后踢腿
动作要领：
- 将弹力带绑在脚踝上方，双脚分开与臀部同宽
- 保持一侧稳定站立，另一侧腿向后抬高，下放至脚尖触地
- 反复动作，每侧12-15次*3组
翘臀篇
1.弹力带臀桥
动作要领：
- 将弹力带绑在膝盖上方，头和肩紧贴地面，双脚平放分开与肩膀同宽
- 发力时收紧腹部并挤压臀部，至大腿与身体成一条直线
- 感受臀部和腹部的发力，缓慢下放
- 重复动作，12-15次*3组
2.侧卧蚌壳式训练
动作要领：
- 将弹力带绑在膝盖上方，屈膝侧卧，手肘支撑地面
- 保持双脚并拢，慢慢抬腿至最大幅度，再缓慢下放还原
- 保持腹部收紧，臀部发力，骨盆垂直于地面
- 反复动作，每侧12-15次*3组
肩背篇
1.弹力带引体向上
运动要领：
- 弹力带固定高处，双手握住横杠，运用腿部力量轻轻跳起
- 利用冲力来完成引体向上，缓慢让身体下降到初始位置
- 熟悉引体向上的运动轨迹
- 20次*3组
2.弹力带高位下拉
运动要领：
- 弹力带固定在高处，单膝跪立，保持上半身直立
- 向锁骨位置拉下，双肘拉向后下方，挤压背部
- 15次*3组
3.弹力带提肩
动作要领：
- 自然站立，双腿与肩同宽，双臂向两侧提起至与肩平行
- 双脚踩紧弹力带，腰背挺直，向上呼气，向下吸气
- 保持腹部收紧，双手握紧弹力带
- 15次*3组
4.弹力带推肩
运动要领：
- 单脚踩住弹力带，稳定身体收紧核心，向上进行推肩
- 15次*3组
看完怎么样？赶紧收藏在家练起来吧～
疫情总会过去，春暖总会花开，期待在即将到来的春天看到你门的完美蜕变！加油！！
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