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无论是在家躺着
还是复工后坐班
疫情让我们的身心得到了恢复
除了...臀部
是呆在家中还是上班，你的臀部貌似都没有享受到“福利”。疫情期间无法运动的情况甚至让臀部的压迫时间更加长久，这对于我们的泌尿系统、骨盆健康以及臀型都有着不小的负面影响。
今天，我们就来聊聊如何解放“饱受压迫”的PP，找回失去的完美臀部。
文章概要
臀部肌肉的特点
多久进行一次臀部专项训练？
臀部训练：侧重离心阶段
臀部训练：侧重向心阶段
居家臀部训练
臀部训练计划案例
臀部肌肉的特点
你的屁股是一整块肌肉吗？当然不是。臀部作为躯干与下肢的过渡区域，包含臀大、中、小三块主要肌肉，负责处理我们走、跑、蹲、跳等丰富多样的运动工作。
臀大肌：作为臀部最大的肌肉，从髂骨斜下至髋关节，负责我们大腿外展和前后伸工作
臀中肌：一部分臀中肌是位于臀大肌下方的深层肌肉，它更加贴近髋关节窝，因此可以在站立中保持我们稳定，同时处理我们大腿的内旋工作
臀小肌：位于髂骨外侧的臀小肌，靠近髂骨一段协助臀中肌进行腿屈曲和内旋工作，另一端协助臀大肌进行大腿外旋的工作
看到这里，你可能一脸懵，但可以肯定的是：作为肉垫帮助我们坐下，绝不是臀部原本的工作任务，长久的坐姿状态正在不断摧残你的臀部肌肉健康。
多久进行一次臀部训练？
对于普通人来说，让臀部保持使用就是最佳的训练方式，那些动辄数小时坐着不动的朋友，你首先需要养成每30-60分钟，起身站立，进行5-10分钟的髋关节的活动。
对于健身人群来说，臀部是一款体积巨大的肌肉，频繁地进行针对性训练会影响到其他背部及下肢的训练质量，因此大部分人通常采用以下2个策略：
- 在训练小肌群和正面肌群（手臂、肩部、胸）的时候巧妙穿插臀部训练；
- 在背部及下肢训练中适当加入臀部训练
无论是那种策略，你都需要让体积较大的臀部肌群至少拥有48小时的恢复时间，而在详细的动作选择上，我们也将臀部训练细分成：离心侧重和向心侧重，这样臀部的训练才会更加高效。
臀部训练：侧重离心阶段
离心阶段就是肌纤维被拉长，远离中心点的阶段。对于不太久坐的人群来说，提高肌肉力量和提升臀部厚度都需要进行一些侧重离心的训练动作。
1. 深蹲
我们从站姿进行深蹲的过程都是一个臀部离心收缩的过程，同时又是最经典的腿部训练动作，对于想一石二鸟的训练者来说，深蹲是首屈一指的选择
2. 罗马尼亚硬拉
作为经典的后链训练动作，罗马尼亚硬拉比传统硬拉更加侧重臀髋的主导，你可以在下放过程中明显感受到臀部及腘绳肌在牵拉感，若想持续保持这种张力，可以尝试在一组中不触地进行硬拉。
3. 保加利亚分腿蹲
将后侧下肢放置在凳面的单腿蹲法，会让我们更加专注于前侧下肢的离心拉伸，单侧训练不仅可以让两侧肌肉均衡发展，同时躯干的稳定性得到强化。
臀部训练：侧重向心阶段
对于绝大部分普通上班族和宅家族来说，“坐”这个动作会让你的臀部肌纤维长时间保持牵拉状态，臀部扁平没有弹性的原因大多来源于此。因此你需要加入更多向心阶段的训练，让臀部保持基本运动功能和力量。
1. 臀桥
臀桥并没有给离心阶段提供过大的空间，因为地面会优先接触到臀部。但在抬起臀部的时候，你可以主动地、充分地挤压你的臀部。
2. 绳索伸髋
龙门架绳索可以为臀部提供持续稳定的阻力，你的臀部全程都在做功，并不会出现肌肉放松的状态，这对于重塑臀部形状和力量恢复有着重要意义。
3. 反向山羊挺身（可能需要器械）
国内可能很少拥有反向山羊挺身的器械，但你已经可以通过简单的工具来完成这个动作：
-平板下肢反向抬升
平板椅是所有健身房都可以找到的基础工具，你可以通过手臂环抱椅面保持上肢固定，给下肢留出足够的活动空间以及一定程度的背伸范围。
-瑜伽球反向山羊挺身
这是目前来说最接近反向罗马椅的非器械动作，通过下肢的运动来完成臀部的挤压。无论是工具的垂直高度还是固定问题都可以很好地解决。
居家臀部训练
臀部肌群体积较大，但较易疲劳，很多情况下使用自重和阻力带就可以进行很多专项训练。如果你还在家中足不出户，一根弹力带+勤奋的自己=优质的臀部训练。
*因为是侧重臀部的训练，我们需要将阻力带套在膝盖附近的大小腿位置，过低的阻力带位置会使力矩增大，让下肢受力更多哦。
1. 阻力带侧卧腿外展 （3组X8-10次）
选择柔弱的瑜伽垫或床上，将阻力带套在膝盖上方
保持侧卧，侧卧方手臂曲肘撑地，扶住头部
将位于上方的臀部进行外展，避免一侧臀部离开平面
换一方向侧卧，重复上述动作
2. 阻力带横向蟹走（3组，每组每侧横向10步）
站姿，将阻力带套至膝盖上方大腿位置
下肢向两侧打开并曲膝，避免阻力带掉落
左腿向左侧踏步，右腿在感受到阻力后也向左侧移动
回到起始位置，换右腿向右侧移动，重复
全程躯干保持直立，不要前倾，目视前方
怪兽步分解动作
3. 阻力带前怪兽步（3组，每组持续45s-60s，尽可能多次数）
站距与肩同宽，在膝盖上方套在小腿位置
左腿向左前方踏步，右腿向右前方踏步
家中空间不足，可以进行前后迈步反复
总结：臀部训练计划案例
以一周2次臀部训练为例，我们可以选择一天在健身房进行臀部力量训练，另一天在家中进行低强度的塑形训练，让臀部形状与臀部力量都能得到均衡的发展
第一天：力量训练
深蹲：4组x8-12次
罗马尼亚硬拉：3组x8-12次
臀桥 3组x8-10次
绳索后抬腿 3组X 8-12次
第二天： 塑形训练
侧卧腿外展: 3组X8-10次
横向蟹走: 3组，每组每侧横向10步
阻力带怪兽步 : 3组，每组持续45s-60s，尽可能多次数
总体来说，我们提倡久坐的时间过场，定期进行适当的臀部训练，哪怕不是为了练出翘臀，至少可以保证臀部肌肉、骨骼及神经系统的功能健康，减少相关伤病的出现。
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