肩膀三角肌在肌肉解剖學上分有三個部分，三角肌前束、三角肌中束和三角肌後。他們的功能也不太一樣，三角肌前束負責手臂的前舉（屈）和讓手臂向身體內側旋轉（內旋）；三角肌中束是讓手臂不平舉起（外展）；三角肌後束是讓手臂後舉（伸）和手臂向身體外側旋轉（外旋）。

寬闊的肩膀能讓男人穿衣服更有男人味，像是行走的荷爾蒙，寬肩能在視覺上讓腰看起來更窄，讓身材比例看起來更好。而讓肩膀看起來更寬是手臂側面的三角肌中束。

三角肌中束的訓練動作有很多：站姿啞鈴側平舉、坐姿啞鈴側平舉、單臂啞鈴側平舉、繩索側平舉、側臥直臂平舉、啞鈴（槓鈴）肩上推舉等等。

啞鈴擁有方便、靈活，在家可以訓練的特別，可以不受時間和地點的限制。還有單邊訓練解決肌肉不平衡的特別。下面詳細講解啞鈴側平舉來訓練三角肌中束。

站姿啞鈴側平舉：

目標肌肉：肩膀三角肌中束及線條。

起始姿勢：

1.雙手握住啞鈴、掌心相對、置於身體兩側（可以放在臀部兩側，也可以放在大腿上），大臂垂直於地面，肘部微微彎曲、小臂與大臂成大約130~160度，腕關節保持中立、要與小臂成一直線。

2.雙腳打開與肩同寬、膝蓋微微彎曲、骨盆保持中立，腹部收緊、軀幹挺直，肩胛骨收緊、肩帶下沉，持終保持挺胸，眼睛向正前方看，最好正前方有一個鏡子，這樣可以看到自已的全程動作，方便糾正。

動作過程：

1.先吸一口氣準備，然後吐氣，同時三角肌發力帶動大臀將啞鈴向身體兩側展開，手肘持終保持之前的角度，啞鈴的高度是大臂平行於地面或者略高於肩時就停止，不要把啞鈴舉得太高，在最高點時，小臂要略低於大臂，拇指向下，感覺像是從茶壺裡倒茶一樣，腕關節保持中立，掌心朝下。

2.吸氣，在三角肌控制大臂把啞鈴慢慢放下至原始位置，注意大臂不要碰到身體並且放下時動作要慢，不能馬上掉下來，同樣放下啞鈴時手肘持終保持之前的角度。

時間控制：舉起啞鈴1秒，頂鋒收縮1秒，放下啞鈴3秒（1－1－3）。

1.動作太快、重量太重：如果動作太快、重量太重的話就會藉助慣性的動量舉起啞鈴，身體前後擺動、其他肌肉會參與太多。

2.肘部向下。

3.小臂和大臂的角度不正確：不能太大，也不能打直。

4.下放太快，失支張力。

5.手臂舉起太高。

6.聳肩、含胸：正確的動作是肩胛骨收緊、肩帶下沉，持終保持挺胸。

7、閉氣：正確是舉起吐氣，放下吸氣。

坐姿啞鈴側平舉、單臂啞鈴側平舉的動作要領和站姿啞鈴側平舉是一樣的。

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