呵淡了就忘掉吧
首先說明一點，並不是人人都有八塊腹肌。腹肌是天生的，是由自己的基因決定的，從生下來那一刻就決定了，你擁有幾塊腹肌。我們通常指的幾塊幾塊腹肌，都是指腹直肌，而腹肌的塊數，都是由圖中的腱劃決定的。如果由兩道，你就有六塊腹肌，如果由3道，你就有8塊腹肌，所以想知道自己有幾塊腹肌，就努力訓練吧。
那麼我們怎麼才能練出自己的腹肌呢？
1.如果我們比較瘦的話，腹肌可以隱隱約約看到的話，這個時候我們就只需要針對性的做一些腹肌的強化訓練，把自己得腹肌練的更寬更厚更明顯
2.如果我們肚子上的肉比較多的話，或者說有小肚腩的話，這個我們就應該在訓練腹肌的同時還應該做的就是進行甩脂，把肚子上的肥肉甩掉，讓自己的腹肌顯現出來，腹肌人人都有，只不過你的被厚厚的脂肪蓋住了。
那我們如何進行減肥甩脂呢？
合理控制飲食+適量的運動+堅持，是減肥成功的關鍵因素！
合理控制飲食
想要把肚子上的肉減掉，首先要做的就是要管住自己的嘴，改變自己的飲食習慣，不能想吃什麼就吃什麼，對於零食飲料，啤酒火鍋，燒烤油炸，統統得要拒絕。如果做不到這點，再多的努力也是白費。 飲食中，我們應多吃蔬菜水果和五穀雜糧類的食物。
適量的運動
在控制飲食的基礎上，進行適量的有氧運動。比如慢跑，游泳，跳繩，騎車，快走等。每天持續性運動40分鐘左右，能很好燃燒你的卡路里。達到一個很好的減肥效果。
堅持
減肥是個技術活，唯有堅持，才能成功。才能看到效果。希望你成功！ 
KeepRunningMen
我就是這樣的一個普通人，對健身的投資一張普通的瑜伽墊68元一個腹肌輪加跪墊一套55（迪卡儂的）就這樣開始了自己的健身之路，一開始從最簡單的難度開始，每個星期我是練六天，休息一天，每天鍛鍊30-45分鐘，強度不算大，我把休息的那天定在女朋友休息，還可以出去逛個街購個物。每次鍛鍊的開始都在自己的臥室鋪上瑜伽墊，換上短褲和速乾衣。鍛鍊之前都要進行簡單的熱身和拉伸，把自己的肌肉都充分的拉伸開，這樣才不會傷到自己。熱身結束後就要進行真正的訓練了。每天訓練的部位都不一樣，我一般鍛鍊的動作都有平板支撐、上斜平板支撐、單腳平板支撐、俯臥撐、鑽石俯臥撐（初期強度大）、十字支撐（初期胳膊會抖）、釋手俯臥撐、側腰俯臥撐、寬距俯臥撐、蜘蛛俯臥撐俯臥撐交替摸肩、深蹲、卷腹、臀橋、、跪姿俯臥撐（爆發）、靠牆靜蹲（個人感覺強度挺大）、頂椅半蹲。
練出八塊腹肌就要練練習 仰臥摸膝、仰臥倒蹬車、平板卷腹、左右側輔助卷腹、左右側提膝收腹、平板支撐、仰臥伸腿、仰臥交替上半程抬腿、支撐收腹跳、單腿兩頭起、空中自行車、90度卷腹、交替磨腳、曲腿兩頭起、俯臥提膝、V字支撐轉體、仰臥風車。基本上就可以助你練出腹肌，貴在堅持，後面專門提出來練腹肌的動作不要求做的快，要求慢，來感受腹肌帶來的撕裂感（真的很難受）不容易堅持下來，一開始覺得強度不大，等練得差不多累了再繼續練就很難堅持。每次練完之後必須必須必須進行拉伸，否則轉天的你會怎麼待著都不自在，很難受。腹部的拉伸就是趴在瑜伽墊上下半身放鬆上半身用手把整個身子支撐起來向後仰然後深呼吸，感受到自己的腹部非常的酸，但是很爽就可以了，不用過力的去拉伸。拉伸完腹部在把背部也要拉伸一下，跪在瑜伽墊上臀部做在腳上然後背部和手（在瑜伽墊上）向前伸，做深呼吸，感覺背部有拉伸感就可以了。
希望我打的這些字可以幫助到你。謝謝。注意多喝水。
驕傲的劉大喵
（1）訓練：
想要擁有腹肌，必須就得練腹肌，這是天經地義的行為，我們的腹肌其實是一個非常重要的區域，它屬於我們的核心肌群，也是我們身體上比較重要的一塊區域，腹部是我們力量的源泉，練好腹肌不僅是為了我們的體型更加好看，也是為了能夠給我們在很多運動中提供更強大的力量。訓練腹部的方法有很多，在這裡我們建議的動作並不是大家最熟悉的仰臥起坐，因為很多人掌握不好仰臥起坐的方式，反而會對自己的腰椎造成不必要的傷害，我們推薦的動作是以卷腹為主體的動作，其中包括各式各樣的花式卷腹動作，大家上網搜“腹肌撕裂者”就可以看到，裡面不僅有各種卷腹，還有各種轉體動作，空蹬動作。也許很多人會覺得腹肌撕裂者這個動作組太難，在這裡我們的意見是，這個系列確實對於新手來說不簡單，我們可以只做裡面的5個動作，增大我們的組間休息時間，這樣我們就不會感到太困難了。
（2）減脂：
說完了訓練方面，緊接著就要說減脂了，為什麼呢？因為我們就算練出了腹肌，但是我們的體脂率還是非常高的話，那腹肌也一樣不能看到，所以我們必須要進行減脂，把我們身體上多餘的脂肪減掉才能讓我們的腹肌重見天日，而關於減脂，你應該知道的方面就是一定要多做有氧，有氧運動包括跑步、游泳、騎單車。我們必須每天都堅持讓自己動起來，我們的身體才能消耗更多的熱量，才能去分解更多的脂肪，達到減脂的效果。減脂還要求控制飲食，飲食方面一定要保持規律，健康，不吃油炸食品，不喝飲料，多喝水，多吃純淨的高營養的食物。
（3）八塊腹肌？：
題主想擁有八塊腹肌，這個想法固然是好的，但是並不是每個人都能夠擁有八塊腹肌，這裡並不是指大家不夠努力，練不出八塊腹肌，而是關於一個基因天生的問題，我們需要知道的就是我們的腹肌塊數，是由腱划來決定的，而腱劃在我們出生的時候就已經定下來了，所以，我們是否能夠有八塊腹肌，只能是看我們的基因，不過大家不用沮喪，六塊腹肌練得好，一樣可以非常帥氣。
以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。
36計瘦為上計
練出漂亮的腹肌應該是大多數人的夢想，尤其是男生；但是大家練腹肌時普遍會遇到一個問題：腹肌練得不完整。這是由於大家的訓練方式囊括得不夠全面；作為一名運動員，我將教大家一套步驟少但實用且完整的腹肌全方位訓練方法。
- 健身墊
- 1
【卷腹】相信大家平時訓練時基本上都會用到這個方法。確實，卷腹是最常見的腹肌訓練方法之一，最重要的是難度係數不高，適合初練者掌握。首先坐在健身墊上，雙腿併攏屈膝，腳掌貼地，大腿與小腿形成七十度左右角，雙手環抱與胸（想要降低難度的請用手輕觸耳朵，不要抱後腦勺，對頸椎有害）利用腹部收縮將身體抬起，再通過腹部伸展放下；注意：收縮時不要完全起身，伸展時背部也不要完全貼地，這樣可以高強度、高效率地鍛鍊腹肌。建議訓練量為25個/組*3。卷腹練到的地方是
腹直肌的上部分，只是上部分，所以很多人會出現只練出兩塊或四塊腹肌的情況，你要知道，卷腹很實用，但不是萬能的，需要配合其他方法。<strong>![]()
- 2
【仰臥舉腿】如果說卷腹是上腹直肌的常用鍛鍊方法，那麼舉腿就是
下腹直肌的經典訓練方式了。平躺在健身墊上，雙腿併攏，雙手靠近臀部平貼與地面，掌心朝下，腹部發力，將雙腿舉起再緩慢放下，重複這個動作。注意：舉腿時不要舉過頭，與身體的角度保持在九十度左右即可，放下時同樣不能著地，一般控制在離地十釐米左右，腿一定要儘量伸直；若想要加大難度，可以嘗試仰臥交叉舉腿，注意事項同上。建議訓練量為30個/組*3![]()
- 3
【單面支撐】單面支撐可以鍛鍊到腹內外斜肌和腹橫肌，這個動作可以幫助你們練成傳說中的“人魚線”同時協調腹部肌肉使其更具美觀性。側身於健身墊，用前臂作支撐，雙腿併攏，腰腹發力撐起整個身體，保持靜止一段時間。注意：不要為了撐得更久將臀部往下沉，這樣沒效果，身體應該儘量保持為一條直線。若想增加難度可以嘗試單面支撐擺腿，即支撐同時非支撐腿沿水平規律擺動至支撐結束。<strong>建議訓練量為每一側1min30s/組*3
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- 4
【俯臥兩頭舉】也許大家練腹肌時都忽略了腹肌對面的腰方肌和豎脊肌，這兩塊肌肉也是很重要的，它們可以幫助平衡半身肌肉的整體性，不要只盯著你前面的肌肉哦。俯臥於健身墊，以髖跨部和大腿上半部分為支撐面，腹部收縮，上半身和雙腿同時往上舉到極限處，保持靜止一段時間。建議訓練量為1min/組*3
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- 5
【平板支撐】部分的訓練結束了，還要考慮整體的訓練；那麼，作為核心訓練的經典，平板支撐當然是不二選擇。平板支撐不僅可以綜合鍛鍊到整體腹部肌肉，還可以對手臂肌肉和大腿肌肉產生作用，實用且全面！以手臂為支撐，雙肘距離與肩同寬，手臂與地面垂直，雙腳併攏以前腳掌為支撐撐起全身，保持靜止一段時間。注意：平板支撐同樣要求臀部不往下沉、不往上頂，身體保持一條直線。建議訓練量為2min/組*3
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- 6
【放鬆緩勞】大家千萬不要以為做完訓練就可以直接走人了，不只針對腹肌訓練，所有一定強度的運動結束後都一定要放鬆！上面的訓練組合強度已經算大的了，對腹部的刺激很大，因此結束後大家一定要注意結合反向的拉伸運動，不然容易造成肌肉的勞損。不過在這種強度下第二天出現肌肉疼痛是正常的。
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END
- 以上所有單個動作都是要結合在一起的！所有動作做完為一大組，一大組結束後休息時間控制在30s~1min
- 想要練出腹肌，除了合適的方法，還要注意日常飲食等各方面。
走路帶電的男人
先說八塊腹肌的問題。
腹肌塊數是基因決定的，絕大部分人是六塊或者八塊，少數人是四塊甚至十塊。
練出八塊腹肌取決於先天，天生六塊腹肌的人無論如何不會變成八塊。
再說怎麼練。
練出腹肌取決兩個條件：訓練方法，以及體脂含量。
訓練方法方面，建議每週進行不少於三次的腹肌訓練。每次不少於二十分鐘。
其中包括針對腹肌上半部分的卷腹；
針對腹肌下半部分的單槓舉腿；
針對腹肌整體的健腹輪等等。
再訓練量保證的前提下，還要有效的降低體脂含量，才能叫腹肌顯現出來。
比如每次不少於40分鐘的慢跑，或者普拉提訓練。
做到這些漂亮的腹部線條不是夢。
虎山行不行
腹肌訓練有很多的方法,但是在所有的訓練中不管是什麼樣的,和飲食都是分不開的。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了
步驟/方法
1
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
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2
重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
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狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
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懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。
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坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
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仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
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仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
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呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
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胸部的鍛鍊主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。起始姿勢仰臥長凳，將槓鈴放在乳頭上方，動作過程將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方。動作過程把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
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仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
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芭蕾風味腹肌練習
許多具有超前意識的健身專家從其他運動形式中尋找可以借鑑的動作來練習腹肌。本文介紹的這套練習就是從“皮拉茲”(Pilates)動作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強力量素質的一種方法。它強調練習要身心統一。
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漂亮的腹肌取決於三個要素
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
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化氏釣具
首先，有沒有八塊腹肌是基因決定的，來自於健劃的切割，有的人有八塊，有的人有六塊，還有的十塊，而且腹肌對稱也是基因決定的。
第二，就是怎麼擁有腹肌了。其實每個人都有腹肌，只是背厚厚的脂肪遮蓋住了，男的體脂率在百分之十五左右，女的百分之二十左右，腹肌就開始顯現出來。如果你的體脂率太高，建議從減脂開始。具體方法就是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動
第三，如果你的體脂率可以，或者說體脂率瘦到一定程度，想把腹肌練得更好看，可以做以下動作。
- 卷腹：每組8～15次，做4組
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- 單槓提膝，每組8～15次，做4組
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- 俄羅斯轉體，每組8～15次，做4組
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- 第四，登山跑，每組30秒，做4組
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- 第五，平板支撐，鍛鍊深層核心肌群，根據個人能力做60～120秒，做4組
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FJ健身
可以通過增加鍛鍊，調節飲食
最主要的方法就是運動，運動分為很多種，正確的運動方式才可以，可以無氧運動與有氧運動相結合，如深蹲仰臥起坐與跑步相結合，長期的堅持會有很好的效果。
在運動的同時飲食上也要嚴格控制，多食用水果等一些碳水化合物，避免食用太多的澱粉類麵食以及過於油膩的油炸類食物，飯後不要長時間的坐著，養成好的生活習慣。
下面介紹幾種簡單易行的，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛鍊方法。
一、 揉擦腹部：練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。
二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展)。
四、 依次高抬腿：兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在床上地毯上進行)上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。
五、 仰臥起坐：練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。
六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。
另外還有其它包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運動減肥方法和現今比較流行的腹帶物理減肥方法，特別是產後及時使用腹帶進行的物理收腹，很受現代知識女生所青睞
把歡喜都給您
每個男生都想讓自己擁有結實的肱二頭肌，八塊腹肌以及胸肌。而怎麼樣才可以使自己擁有這樣的肌肉呢？下面我來給大家說明一個，一週左右就可以見效的方法。
1，卷腹，卷腹是一個可以直接讓腹部肌肉動起來的方法，同時這個運動也是最輕鬆省力的一個方法。
2，仰臥起坐，相信這些運動大家都瞭解一點，這項運動是一個可以明顯增加腹部力量的一個方法。不過這個運動有個缺點，那就是如果動作不標準的話容易對身體造成損傷。（仰臥起坐其實是應該慢慢做的，而現在有些人為了尋求速度，總是習慣於能做多快做多快。其實這樣是最不利於鍛鍊，最容易造成損傷的，這項運動做的越慢越費勁，越能起到鍛鍊的作用）
3，龍旗訓練，這種項目可能大家都會感覺有點陌生，這種運動是李小龍獨特的鍛鍊腹部的方法，也是李小龍獨創的，需要的器材只有兩個豎起的杆子。
1，平躺在杆子前面 2，用手抓緊杆子
3，利用腹部和上肢的力量抬起下半身。
堅持的時間越長效果越明星
4，俯臥撐，這種運動相信大家都非常的熟悉，俯臥撐不僅可以鍛鍊手臂力量也是一種鍛鍊腹部力量的好方法，還可以鍛鍊胸肌。不過我這種俯臥撐的方法和其他的有點不一樣，我這種俯臥撐是用拳面撐地，每3秒下去一次，3秒上來一次。或者就是直接下去一直支撐，這樣的效果是最明顯的，也是最難的一種方法。
5，注意飲食方面，說到這種大家不是太理解。這種方式我建議多吃紅薯，山藥，花生，香蕉等食物。多吃這幾種食物可以明顯的補充身體的血氣，可以增強我們的體質。特別是紅薯和香蕉，可以幫助我們排除體內的毒素，也就是可以讓大肚子變小肚子。變成小肚子後，再加上一些鍛鍊，自然就可以幫助我們鍛煉出我們想要的腹肌。
以上是我的幾種方法如果有什麼建議或者疑問的話，大家可以在下面留言告訴我的喲，或者也可以關注我給我私信我看到之後就會回覆的喲。
傳統磨練
首先此問題是一個有“錯誤”的問題！
題主說到：普通人怎麼樣可練出八塊腹肌？
先來認識下什麼是腱劃，腱劃是一個結締組織，能使腹直肌分成多塊肌腹，而腱劃每個人都不盡相同，有小部分人只有2條腱劃，剩下的大多人數是3-4條腱劃，有些人註定以後都不會擁有8塊腹肌。腱劃就簡單明瞭的做個介紹，不做詳細說明。而題主問的問題的錯誤就出現在這，腹肌的數量不是靠練出來的，而是天生決定的。
來張實例對比圖來告訴你事實！
左邊兩位想必大家都認識，一位是拉扎爾，一位是烏利塞斯，他們都是把肌肉練到極致的健身人物，拉扎爾僅有6塊腹肌，而烏利塞斯卻有8塊腹肌。最右邊的這位是Mohamed，他最為罕見，能擁有10塊腹肌。
腹肌在什麼體脂範圍才可以顯露出來？
男生的話體脂控制在15%以下會有腹肌輪廓，而女生體脂控制在19%以下就會有川字腹，也就是我們所說的馬甲線。男生可以參考下圖中的B圖樣。
那麼有哪些鍛鍊動作可以幫助我們鍛煉出腹肌?
在這裡推薦這幾個動作，對腹部的刺激有著很不錯的效果。如果你的體脂超標，請控制好你的飲食，合理飲食的膳食結構作為基礎，結合有氧運動再配合這些動作加以訓練，假以時日堅持下來你也可以擁有如刀刻般的塊狀腹肌。動作次數10-15次，3組以上，組間休息1分鐘。喜歡的請收藏！
注意：鍛鍊前要做熱身，鍛鍊後要讓肌肉充分拉伸，這是至關重要的環節，不能跳過。時間建議，熱身10分鐘，拉伸10分鐘，熱身以動態動作為主，拉伸以靜態動作為主。
俯臥登山
動作要點：支臂平板支撐起始動作，雙腳腳尖觸地，左右腿膝蓋交替向前做登山動作。
卷腹
動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，腹部收縮發力向前挺起你的上背部，注意不可藉助手的託力。
仰臥屈腿
動作要點：坐在瑜伽墊上，身體向後微微傾斜，雙手懸空擺放在外側，雙腿做屈膝內收的動作，然後向前伸直，以此循環。
仰臥觸腳尖
動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙腿向上舉起，儘可能的保持與地面垂直，然後靠腹部的力量向上挺身，用手儘量的去觸碰到腳尖。
俯臥屈腿
動作要點：平板支撐起始動作，收緊腹部，雙腿膝蓋交替向同側位置的肱三頭肌貼近。
有一定健身基礎的，可以嘗試用單槓懸垂舉腿進行訓練
動作要點：懸掛在單槓上，雙腿併攏，利用腹部的力量向上抬起雙腿，儘自己的能抬高。
