仰臥脊椎扭轉式
功效：
伸展脊椎和肩部，強化下背部的力量; 能有效減輕下背部疼痛、痛經和坐骨神經痛; 舒展胸部及髖部，改善消化系統和循環系統的功能; 鍛鍊頸部，使頸部更加靈活; 放鬆精神，使頭腦更清醒; 有助於緩解壓抑、焦慮等負面情緒。
步驟1：
仰臥，雙腿伸直。吸氣，彎曲雙膝，雙腿靠近身體，雙手將雙腿抱在胸前，大腿盡力貼近腹部。下背部、頭頸部貼地，不要抬起。
步驟2：
呼氣，鬆開雙臂，在體側平展伸直，於掌心朝上。打開肩部，胸部微微擴張，坐骨觸地，保持下背部的自然彎曲。
步驟3：
吸氣，雙膝左轉貼地，雙肩緊貼地面，肩胛骨收攏，頭部轉向右邊，右耳貼地，感受脊椎在垂直方向的輕微扭轉。保持3~5 次呼吸的時間。
步驟4：
吸氣，雙膝和頭轉到中間，再將膝蓋轉到身體右側，頭部轉向左側，左耳貼地。呼氣，右膝向下，用左手去抓右腳腳掌，右手扶住左腿膝蓋外側。
錯誤姿勢：
圖中的錯誤在於腿部向一側旋轉時，肩部也被帶動著離開地面。這樣的錯誤姿勢讓脊椎沒有有效的伸展，而且容易造成頸椎的壓力過大，無法有效放鬆。
正位技巧：
手臂帶動腿部向身體兩側扭轉時，腿部是放鬆的，髖部和脊椎也隨著腿部的旋轉而活動，雙肩始終保持打開，肩胛骨內收，向上擴張胸部，雙肩緊貼地面，不要抬起; 頭部與眼部呈反方向旋轉，使頸椎得以延展，變得靈活。
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