長胖一定是一件非常痛苦的事情，比長胖更可怕的是胖的勻稱，胖的身材走形，比如胖身材中也分蘋果型身材、梨型身材等。梨型身材主要表現在臀胯寬度大於胸肩寬度，這個攻略就是要告別它，梨形身材女孩必看！每天20分鐘就能改善身材，4個動作告別“扁平臀”！
天鵝式拉伸：將右腿彎曲後放於左腿部胯下，左腿前腿向下向後伸直緊貼地面，保持上身挺直，髖部坐正的姿勢。身體保持一點前情後將雙臂伸直向後延伸放於身後，再將掌心相對，保持吸氣順暢延伸背部，讓整個臀部和大腿有強烈的拉伸感，然後雙腿交替堅持10秒。
這個動作從側面看像極了靜止在湖面上的黑天鵝，鍛鍊的重心在腰部和胯部，讓兩個部分同時起到收緊的作用，讓骨骼得到充分的調整，這樣才能保持胯部有收緊的作用，胯部太寬直接影響的是大腿的線條，堅持這個動作同時還能做到開胸腔和拉長頸部的作用。
泡沫軸放鬆髖部：將身體採用左側臥方式，同方向左腿伸直，腿下放置泡沫軸，將大腿外側與泡沫軸平直接觸，右腿曲腿搭在左腿前側，右肘撐住地面，右腳帶動身體左右滾動，全程一定要保持左邊大腿放鬆，讓左側的大腿和髖部有些許疼痛感，然後左右交替做10秒。
這個動作是藉助你自身的力量再結合外力對胯部和大腿進行收縮，過程中會有些痛苦，但是昨晚這個動作後，你的胯骨部分會有變小的效果，胯部是女性最容易走形變大的地方，在年輕的時候一定要做好運動，保持護理，才能展現出性感的腰部曲線。
雙腳相對臀橋：將身體平躺，與地面保持平行的狀態，將雙腿彎曲，雙腳腳掌相對擺放,保持腹部呼吸勻稱並收緊，開始讓盆骨發力並做上下運動，運動中一定要保持髖部和肩部在一條直線上，每組做10次，做3-4組能達到最佳效果。
在做這個動作的時候一定要注意保護自己的脊椎不為，尤其是上下抬起的時候，一定要用胯部和腹肌的力量，千萬不要用腰部的力量，這樣對腰部會造成一定的傷害。其次如果做的過程中壓力大，堅持的時間比較短，也要將臀部慢慢放下，保持身體狀態。
側臥開合：將身體側臥，然後屈膝側躺，將大腿處綁一條彈力帶，將彈力帶放於膝蓋的上側，在上方的腿部慢慢抬起，重點來了，一定要用臀部發力，將上方的腿部太刀最高點處，停留3秒後再慢慢落下，切記不要落到最低，雙腿交替運動每一側15次，做3-4組達到最佳。
這裡面為大家介紹了4個動作，這4個動作都能幫你輕鬆練習提臀縮胯，最終改善胯寬的問題，練成完美身材。在做這些的動作的時候一定保持好身體平衡，關注發力點，慢起慢放就能達到充分的效果，而且這套動作隨時隨地都可以練習，非常實用哦！
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