长胖一定是一件非常痛苦的事情，比长胖更可怕的是胖的匀称，胖的身材走形，比如胖身材中也分苹果型身材、梨型身材等。梨型身材主要表现在臀胯宽度大于胸肩宽度，这个攻略就是要告别它，梨形身材女孩必看！每天20分钟就能改善身材，4个动作告别“扁平臀”！
天鹅式拉伸：将右腿弯曲后放于左腿部胯下，左腿前腿向下向后伸直紧贴地面，保持上身挺直，髋部坐正的姿势。身体保持一点前情后将双臂伸直向后延伸放于身后，再将掌心相对，保持吸气顺畅延伸背部，让整个臀部和大腿有强烈的拉伸感，然后双腿交替坚持10秒。
这个动作从侧面看像极了静止在湖面上的黑天鹅，锻炼的重心在腰部和胯部，让两个部分同时起到收紧的作用，让骨骼得到充分的调整，这样才能保持胯部有收紧的作用，胯部太宽直接影响的是大腿的线条，坚持这个动作同时还能做到开胸腔和拉长颈部的作用。
泡沫轴放松髋部：将身体采用左侧卧方式，同方向左腿伸直，腿下放置泡沫轴，将大腿外侧与泡沫轴平直接触，右腿曲腿搭在左腿前侧，右肘撑住地面，右脚带动身体左右滚动，全程一定要保持左边大腿放松，让左侧的大腿和髋部有些许疼痛感，然后左右交替做10秒。
这个动作是借助你自身的力量再结合外力对胯部和大腿进行收缩，过程中会有些痛苦，但是昨晚这个动作后，你的胯骨部分会有变小的效果，胯部是女性最容易走形变大的地方，在年轻的时候一定要做好运动，保持护理，才能展现出性感的腰部曲线。
双脚相对臀桥：将身体平躺，与地面保持平行的状态，将双腿弯曲，双脚脚掌相对摆放,保持腹部呼吸匀称并收紧，开始让盆骨发力并做上下运动，运动中一定要保持髋部和肩部在一条直线上，每组做10次，做3-4组能达到最佳效果。
在做这个动作的时候一定要注意保护自己的脊椎不为，尤其是上下抬起的时候，一定要用胯部和腹肌的力量，千万不要用腰部的力量，这样对腰部会造成一定的伤害。其次如果做的过程中压力大，坚持的时间比较短，也要将臀部慢慢放下，保持身体状态。
侧卧开合：将身体侧卧，然后屈膝侧躺，将大腿处绑一条弹力带，将弹力带放于膝盖的上侧，在上方的腿部慢慢抬起，重点来了，一定要用臀部发力，将上方的腿部太刀最高点处，停留3秒后再慢慢落下，切记不要落到最低，双腿交替运动每一侧15次，做3-4组达到最佳。
这里面为大家介绍了4个动作，这4个动作都能帮你轻松练习提臀缩胯，最终改善胯宽的问题，练成完美身材。在做这些的动作的时候一定保持好身体平衡，关注发力点，慢起慢放就能达到充分的效果，而且这套动作随时随地都可以练习，非常实用哦！
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