《分化训练的选择》
我想说，初级健身不需要过度分化训练，过度分化训练是中高级练法。
百分之八十开始接触的人，都选择了五分化训练，五分化真的不适合自然健身者!!!可悲的是身边还是有很多人在用。我自身失败的经验就是最好的例子，我差不多用了
七个月的五分化，肌肉是增长了一点，但是非常缓慢，力量提升也很滞留。后面三个月换了方案，配合饮食，力量和维度才有了很大的提升。
训练是一种刺激，在此之后，身体必须恢复过来，然后オ能发生适应并增长，因此恢复时间的控制很重要。普通人用五分化训练的时候达不到专业健美的人那么深的刺激和强度，五分同一个部位两次训练间隔时间过长，下次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量，训练容量得不到提升，甚至还会退步。
三大主项动作对于健身太重要了，需要很长时间才能练好，五分化练法的主项动作比例太低，做了大量无效或低效动作，增肌效率不高。高度分化是适用于职业运动员，是为了全面多角度雕琢肌肉细节，为了满足比赛要求的，不适用于普通人。
因为主项频率低，力量提升太差，对于中初几健身者来说，力量与维度同步，力量没有提升就意味着平台，意味着进步缓慢甚至没有进步。
那么大家健身应该怎么选择分化呢?我的推荐是
- 1全身训练
适合刚开始健身的新人，每一次训练都练到全身各大肌群，着重复合动作，卧推、深蹲、硬拉，着重三大项的训练。可以每周训练3～5次，新人健身都会有身体奖励期，练好三大项进步会很明显，也为日后打好基础。
- 2上下肢分化
上下肢交替锻炼。上肢(胸，肩，背，二三头)，下肢(大小腿，臀)交替训练。每周4～6练。
- 3推拉腿分化
根据发力方式，将训练日安排成:推日(胸、肩前束、三头)，拉日(背、二头、肩后束)、腿日(臀、大腿、小腮)。每周6练。
- 4三分化
胸背，肩二三头，下肢，这是我自己的训练模式每周6练。
在选用以上四种方法的任何一种，都可以一周至少刺激两次相同的部位。相较于传统健美分化的部位一周一循环，以上三种明显能带来更多的增长可能。
同时，这四种复合动作组成较多，复合动作是增长全身肌肉的最有利手段，新手在锻炼的前两年做大量的复合动作有利于快速成型。
一年多了一倍的训练次数，带来的肌肉增长也是极其可观的。
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