默如烟雨淡如尘
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
控制好热量摄入，另外增加运动消耗。所以要从运动和饮食双方面一起进行干预。
运动干预
无运动基础：第一周进行三到四次有氧运动，强度不要太大，如快走游泳。每次进行30分钟，中间尽量不要有间歇，如果觉得累可以放慢速度。第二周还是以第一周的内容不变。增加1～2次的训练即可。第三周进行4～5次的有氧运动，如快走游泳。
时间可延长到45分钟。从第四周开始至最后，可每周进行5～6次的有氧运动。但强度需要适当增加，以慢跑为主，每次进行45到60分钟，如果条件和时间允许，可适当进行每周2～3次的力量训练项目为俯卧撑，蹲起，平板支撑，卷腹。每次30到40分钟，可适当安排组间间歇。
有运动基础：可从第三周开始做起。
备注：此期间如感觉疲惫，每周可适当减少1～2次的训练。
饮食干预
减脂人群饮食原则～少油，多粗粮，高蛋白，少食多餐，六七分饱。
饮食计划案例如下
早餐：燕麦30克➕牛奶一袋➕鸡蛋一个。
上午加餐：苹果和桃子一个（小）➕蛋清两个
午餐：玉米一根200克左右➕鸡胸200g炒西兰花150g➕胡萝卜150g（少油）
下午加餐：酸奶一杯➕坚果10g
训练
晚餐：小米红枣粥一碗➕虾仁150克炒莴笋200克（少油）
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大家好，我是卡卡，混迹健身行业18年的斜杠行家一枚，今天我们还是聊减肥的话题。这个问题特别有吸引力，因为卡卡被问太多次，都是关于减肥“时效”的问题，其实也不能一票否定“急于求成”，因为坚定的信心和明确的目标毕竟是好的，只是“目标”的设定一定要科学。我们今天就好好讲讲“目标设定”的可行性，设的科学，达成的可能性就大，否则当然不容易达成，还会让自信心受挫，中途放弃影响整体计划，严重的还会损害健康呢！
首先，我们确定的是减肥20斤减的是什么？
回答：体重！？
体重包含很多因素，我们通过运动和饮食能改变的是“肌肉”“脂肪”“水”的含量，在这三者中，再选一次，你一会希望减少的是脂！肪！对吧。
卡卡一直强调，减肥不是数学题，不是你相减就能减，脂肪也不是随随便便就按照你的意愿出来消耗，所以一定要参考科学的理论值：一般合理的速度是平均一周减掉一斤脂肪，也就是三个月减掉10斤多点是比较推荐的速度。 
大家可能会反驳说，邻居家的小谁，我办公室的老谁....他们一个月就掉了30斤...的各种鲜活案例！好吧，卡卡确切肯定的告诉你，这样的数字一看就知道减掉的体重中肌肉和水分占很大比重！
比如，很多人节食加长跑，一个月瘦了20斤甚至更多，卡卡一般都会送上两句话：
“继续,别停! ”
“停停你看看!"
除非，除非，除非，他停止了以后找到了正确的减脂方法，否则反弹是必然的。哦，其实既是找到了正确的方法，之前的反弹（体重回升）也一定一定会出现，只不过程度小一些而已！
这是因为瘦体重的流失会导致代谢的减慢，增加了反弹的风险。之前我们也聊过很多关于基础代谢和瘦体重的话题，一切目标都应该建立在保护肌肉+消耗脂肪的坚实理论上！除了打造不易胖体质，肌肉也会让身体显得紧实和瘦的健康。
补充啰嗦一下，也有实际的案例，不在乎减掉的重量是什么成分只追求体重减轻，看上去瘦一圈，也不在乎日后会不会反弹，比如为了结婚典礼，为了入伍体检，为了海滩度假....那问题就很简单了，你就可以进行更多的消耗（大强度力量训练和有氧训练结合），更少的摄入（少油、少盐、少糖、少淀粉，多膳食纤维、多蛋白质）。这样快速减重可以达成，但时间不能长，因为是以健康为代价的,反弹也是必然的。
那卡卡的建议又来了，总结了刚才说的，3个月减到十三四斤还是可以达成的，尝试做一下几点：
1：进行规律的力量训练，尤其是多肌群、多关节参与的复合运动，比如负重深蹲、硬拉、卧推、引体向上、俯卧撑等。
2：避免高糖、高淀粉摄入，包括软饮料、蛋糕、饼干、各种点心、和淀粉类食物。减少精细碳水化合物摄入，大米白面这些酌情减量。
3：增加有益脂肪和优质蛋白质摄入。
4：规律睡眠和饮水习惯
5：也是最重要的，心态！不要急于求成，只要方法正确累积效果，目标必将达成。
谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答对你有帮助！
卡路里老师
1，我一个月减过19斤，所以我来回答下。
2，首先，你需要一个强大的理由，让你鸡血状态能保持下去。
3，早餐吃，午饭减半吃，晚饭白开水煮白菜，青菜，油麦菜，紫甘蓝，各种蔬菜， 吃一碗。
4，关键的跑步来了，刚开始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很简单，你根本跑不动。每天四公里。跑完2公里歇一会，原地高抬腿，压腿，就不能让自己闲着。当时我是跑2公里到东铁营桥看广场舞，边看边动，看20分，就往回跑，回家，洗脸洗脚。睡觉。
5，诱惑很多，半夜起来，你会特别饿，起来路过各种烧烤摊，麻辣烫，还是那句话，没有强大的信念是支持不下来的。白天也是，饿不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起来看，看看热量，看看自己，一般半个小时后，就饿过去了。
6，除了跑步，下班后尽量少动，到点锻炼。到点睡觉。下雨不大也要去跑，锤炼你的信心，会很有成就感。
5，每个人减肥的理由不同，无非自我要求。受到刺激。为了心中的她，但说到底是为了自己，减下来真的感觉好极了，愿你的她能和你走下去。有情人终成眷属。
电商个体户大老王
我觉得这个问题我能用最真实的经历告诉大家，我今年四十岁，身高165，七年前，我108斤，在很多爱美的女士心目中觉得这个体重还是不合格，因为好女不过百嘛，但是我觉得可以了，因为穿衣好看，摸着又还有一点肉😄，但是后来换了工作的城市，体重在不知不觉中涨到了138（今年四月份的体重），自己实在看不下去了，下定决心开始减肥，我没有吃过什么减肥药品，因为我觉得是药三分毒嘛，我在手机上下载了《薄荷健康》，为自己拟了一份食谱，开始了我的艰难减肥之路，我给自己设立了目标，一个月减六斤，那么算到每一天就二两，这样看看减肥才有信心撒，开始就设个大目标很难实现，五月一号减肥正式开始，早起第一件事就是喝一杯温开水，然后如厕， 再按照我自己设计的食谱吃早餐，中餐，晚餐，因为我是一个不爱运动的人，所以就上下班坐车改成了走路，每天可以走一万多步，减肥的日子里绝对不能让自己闲着，一闲着就想吃东西，我没有每天称重量，第一次是一周称了一次，居然减了三斤，我感觉腰上的肉都少了不少，越来越有信心了，也让我更有信心减下去了，后来我又实施了一个5+2轻断食的方法，昨天早上我的体重是110斤，一共减了28斤，虽然不快，但是很健康，没有掉头发，没有萎靡不振，现在我还在继续努力，争取减到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉😄我们一起加油！
杰妈的家庭教育
往事不堪回首！没减肥之前我是一个200斤的胖子，脸上的肥肉在走路时抖来抖去，好像跳舞一样！
走在路上都会引得路人纷纷侧目，可以说回头率没有100%，也有80%！
那时候的我真是郁闷啊，天天做梦都会做关于减肥的梦，梦见自己变成了120斤的瘦子！
那时候我也采用了各种方法去减肥，但是都没有说过好的效果，甚至身体都快被搞坏了！
后来我把最后一丝希望寄托在跑步上，结果没想到跑步减肥的效果真的是让人满意，三个月我瘦了20斤，一年瘦了60斤，我终于成功逆袭了！
其实减肥没我们想象的那么难，三个月瘦20斤真的不难，只要我们有正确的跑步减肥方法，再加上时间的催化，逆袭成功是早晚的事情！
今天我就来给大家讲一讲，你如何通过跑步三个月瘦20斤？
1. 一天运动一小时
我们每天应该花一个小时在运动上，包括十分钟的拉伸和十分钟的热身，剩下的40分钟花在跑步上，40分钟能跑6到7km，消耗的能量可以很好的帮助我们减肥！
一般来说，跑20分钟就可以有减肥的效果，跑40分钟减肥的效果达到最好，所以为了三个月瘦20斤，我们每天都应该努力跑40分钟！
2. 管住嘴最重要
想要减肥，我们必须要管住嘴！开始减肥我没管住嘴，吃好的，喝好的，爱吃零食，结果每天跑一小时，一个月还是胖了3斤，所以管住嘴最重要！
除了三餐，其他任何零食不要吃！中餐，晚餐适当的减少，每天吃适量的水果，充足的绿叶蔬菜，不要吃太油腻的炒菜，油炸，多吃点红薯等粗粮，香煎鸡胸肉，清蒸鱼肉都是很好的选择！
3. 两天做一次无氧
不管是男生还是女生，很多人都害怕自己的身体长出很多的肌肉！
其实这种担心是非常不对的，因为肌肉的好处真的很多，如果你在减肥的时候练肌肉，三个月瘦20斤就更简单了！
肌肉多可以提高代谢，防止减肥反弹，肌肉多也可以消耗很多的热量，防止脂肪的堆积！同样有一点也很重要，肌肉可以预防运动损伤，让我们的身体素质进一步增强！
4. 不要只是慢跑
很多人只知道慢跑能减肥，于是天天只知道坚持慢跑，其实这样对减肥非常的不利，因为随着时间的增长，身体就会因为适应导致减肥的效果慢慢的下降！
现在有很多人都开始进行高强度无氧训练，我们可以多尝试尝试，比如说波比跳，开合跳，跳神运动，这些运动方法比跑步燃脂的效果都要强很多，我们可以让慢跑的这些训练结合起来！
三个月瘦20斤并不是一件很简单的事，但是也没想象的那么难，只要你方法到位，毅力足够，你就可以实现逆袭的梦想！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
三个月瘦二十斤：我用了将近十年的时间，一直在跟肥胖作斗争，最近我才成功的摸索出了一套适合我自己的减肥方法，从半年前的150多斤减到现在的118斤。
我是水胖型体质
我每天早上起床后，喝一大杯温开水，然后做健身操半小时以上，晚饭过后散步或者跳广场舞一小时左右。每天习惯性的，温水随时喝，不渴也喝。
我的一日三餐是：早饭一个鸡蛋，一碗无糖的麦片粥，一勺子蜂蜜。中饭随便吃，肉食、蔬菜、米饭，吃饱不吃撑。最近半年的晚饭是海带煮冻豆腐、东瓜（少盐，少油）或者是吃个苹果，喝瓶原味酸奶
以前饭吃得少，锻炼也不少，饿得头昏眼花，手脚无力，由于营养不良，药倒是吃了不少。现在的我，顿顿吃好吃饱，(不撑着就行)浑身是劲，感冒也很少
小白起家
我2个月减过20斤，拔罐减肥，按他的食谱，我觉得和拔罐没多大关系，是吃的，早晨吃鸡蛋，不限量随便吃，只能吃鸡蛋，我每天早晨吃六个鸡蛋，中午吃肉，鸡腿，鸭胸，牛肉，鱼，不能吃皮，不能吃猪肉羊肉，也是每顿只能吃一种，不能混着吃，不限量，晚餐吃水果蔬菜，也是不限量，但不能混着吃。这个期间不能吃任何主食，零食，口香糖，不能喝酒。优点是不会饿肚子，不用运动，最快的时候一天能掉一斤。缺点，正好期间体检过一次，只是尿酸很高。比较难坚持，我觉得我是主食型肥胖，碳水化合物确实长肉，快速瘦真的很好，又不痛苦，现在已经都长回来了……
无题194035969
两个月正好60天瘦了20斤。第一个10斤是只吃早饭，午晚餐都是一个水果。一开始掉的很快，后来在10斤左右的时候有点平台，第二个10斤我及时调整了，早饭吃饱，午饭只吃菜不吃米饭，晚餐一个水果，持续几天之后我加了晚上一个小时左右的运动。跳跳舞打打羽毛球或者快走跳绳等等。到今天正好瘦了20斤7两。偶尔忍不住了吃欺骗餐，会涨很多，但还是马上继续减下去。可以一顿放肆，不能一直放肆。减肥就是管住嘴，迈开腿，虽然这句话很俗，但是它最有用，我还在继续努力。
时光漫长任你成长
六月的雪k
