汉克007

深蹲这个运动比较简单，随时随地都可以做，所以深受有健康意识的人的喜爱！

深蹲主要是增强下肢的力量，同时对腰腹的力量也有帮助，腰腹无力控制不好肯定要回倒。同时呢还帮助已经不是很利索的下肢肌肉拉伸和腰腹的拉伸。当然能促进全身的血液循环啦，尤其是下肢。加速全身的新陈代谢！当然也有疏通下肢经络的作用，有老师说能促进睾酮的分泌，这是肯定的啦！

至于做多少个好，应该因人而异，从来没有训练过基础的，还是胖人，他做几个都费劲！尤其是这种没有强大心肺量增加的锻炼，做动作时候尽量做到极致，做到坚持不住了就休息一下。然后继续，不能就停下了，分成4---5组，使这种状态保持一定时间，对全身的调动，身体的记忆，都会很好的，否则，做几个没兴趣就不做了，起不到太大作用

运动同时，要体验运动的过程，感受运动中的身体变化，所以个数太少，程度太轻，也体验不到运动给我们带来的变化。

焱霖运动休闲吧

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

1女生每天要做多少徒手深蹲？2需要天天做吗？3会不会引起静脉曲张？

首先你的目的是什么？为什么要做深蹲？徒手深蹲只是个达成目的的工具。

然后，

1女生每天要做多少徒手深蹲：你能承受多少？练少了达不成目标；练多了恢复不过来。

2需要天天做吗：不需要。

3会不会引起静脉曲张：循序渐进的运动强度，不会。

下面看图认识几个错误的深蹲动作。

错误1：深蹲膝盖不能超过脚尖。深蹲膝盖不能超过脚尖这个标准，对于腿长的人来讲，完全没可能完成，如果膝盖不超过脚尖向下蹲，也就能做半蹲。只要想深蹲，整个人的重心就会向后倒。完全的错误动作。

错误2：膝盖往前跪，重心全部压在膝盖。没有髋屈。

正确动作1：重心踩在脚掌中间，蹲起过程中身体重心始终与脚掌重心一直线，即保持在脚掌中间。颈部和躯干一直线，没有任何的弯曲。只有髋、膝、踝主要产生运动！肩，肘辅助。膝盖朝向且始终对准脚尖前方。

上面是正确动作正面观。

动作正确了，自己去练习，试一试自己的能力，保守一点，不需要激进。第二天略有酸痛，不至于影响第二天的工作和生活的程度为好。

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大家好，我是视界健身的作者达康，徒手深蹲是非常好的下肢训练动作，不受地域和时间的限制，在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲线。

每天做多少合适呢？这个问题没有绝对的答案，要根据你的身体素质和运动强度来决定。达康给你个参考，如果你刚开始练，一天可以先从100次开始，分为5组，一组20次。之后根据体力的增加慢慢增加个数和组数。

深蹲的优点非常多，但如果做不对就非常容易受伤，相信你肯定听说过深蹲伤膝盖伤腰，但只要动作正确了完全可以避免受伤。

正确深蹲姿势：

两脚分开稍稍宽于肩膀，脚尖朝向前外侧，注意在蹲的时候膝盖的方向和脚尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，预备动作后是先有一个挺腰，屈髋也就是撅屁股的动作，下蹲时想象屁股后面有把椅子，感受到臀大肌的发力，蹲到大腿基本与地面平行。起来时两脚用力踩地，臀大肌发力起身时有一个顶髋的动作，依次循环。在深蹲时你可以侧面对着镜子，从镜子里看自己要有没有挺直，膝盖有没有超过脚尖。

注意：

如果你是女生也不要担心炼成肌肉腿，徒手深蹲和负重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能长出大块肌肉的。

在运动后别忘了拉伸，拉伸腿部可以减少受伤的几率和第二天的肌肉疼痛，还可以更好的塑性瘦腿。

学会了不要忘了给我鼓励一下点个赞哟~

视界健身

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

答：我给出的建议是每天做6-8组，每组16-20个比较合适。

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首先，徒手深蹲这一个动作主要是锻炼下半身的动作。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌等。

其次，因为是徒手的深蹲，不负重，所以锻炼起来单组个数可以做的较多，经过我的实践，徒手深蹲个数做的太少，锻炼效果是不够“深入”的。

换句话说就是，徒手深蹲做到6-8个时，效果刚刚上来，此时就停止动作，锻炼的效果不能延伸，如果能持续3-5秒的锻炼效果，持续刺激肌肉，那么锻炼的效果毫无疑问会更好些！

• 为什么会推荐做6-8组，16-20个这样的锻炼方案？

之所以这样推荐，是要把徒手深蹲当做有氧运动来做。

有氧运动需要的是持续不断的进行锻炼才会有效果。6-8组，是略高于力量锻炼的组数，为什么要高于力量锻炼的组数？

因为我的计划是把徒手深蹲当做有氧有氧来做，所以把组数提高。

为什么个数也提高？

因为，徒手深蹲不同于负重深蹲，负重深蹲属于力量锻炼，力量锻炼就会力竭。也就是说，你的力量持续时间只能到8-12个，如果能超过12个，那就是重量太轻。

而我们徒手深蹲则不同，因为没有负荷，只是自重锻炼，重量也不会增加，随着锻炼组数的增加，肌肉逐渐适应自重的重量，锻炼到后期你就会发现，自重没法刺激到肌肉。

所以，增加个数是为了提高对肌肉的刺激。

徒手深蹲的锻炼，可以这样操作

前两组可以先8-10个，

第三组10-12个

第四组14-15个

第五组16-18个

剩下的组数可以保持跟第五组一致。

如果做不到，动做个数就慢慢回位，逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和呼吸节奏，刚开始动作尽量放慢做，中期正常做，后期快速做。

做动作的间隔时间不宜超过1分钟，动作衔接要紧凑，连贯。间歇期间及时补充营养和水分。

出于对徒手深蹲的健身计划考虑，如果选择这样的锻炼方式，那么就是以增强自身体质、体能、免疫力为主要目标。

所以，推荐把徒手当做有氧进行锻炼。

如果你觉得这样的强度还不是太强，你还可以做这样的变式动作，增加难度。

总结：徒手深蹲每天做多少个合适？我的建议是6-8组，每组16-20个。

Mr一蔡I说健身

徒手自重深蹲每天练多少个比较合适，主要看你的运动目标是什么。

如何你把徒手深蹲作为日常锻炼的手段

有的人每天进行一定量的全身锻炼，保持身体肌肉的活力，维持身体的机能。

这样的话每天做上几十个或者一百个徒手深蹲，股四头肌和臀大肌微酸，心肺受到应该有的刺激就足够了。

如果你希望通过徒手深蹲增肌变强

这个情况的话需要根据你个人的锻炼状况来决定徒手深蹲的次数了。

对于没有什么锻炼基础的人来说，做上20-30个徒手深蹲可能已经会觉得腿部无力，达到应该有的训练效果了。

但是对于有训练经验的人来说，很可能做上几百个才勉强可以达到训练效果。

而且如果以增肌为目的，你通过徒手的自重深蹲一定要让股四头肌和臀大肌受到充分的刺激，肌纤维撕裂才可以。这个情况下，就不大适合每天进行深蹲的训练了，需要间隔48-72小时给身体以恢复的时间。

当你徒手深蹲可以做几百个的时候

腿部肌肉力量和肌肉耐力增长都很快，只要保持一定时间的锻炼，很快徒手深蹲对你就会是一个很简单的动作，像走路一样。

这个时候要有锻炼效果，可能需要花很多时间做上好几百个徒手深蹲，才会达到目的训练目标。

那为了增加锻炼的效率，在徒手深蹲的基础上，你应该加入一些深蹲的变式动作，增加强度，更好地刺激下肢肌肉。

1、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能很好地刺激单侧的股四头肌和臀大肌，同时增强你的核心控制能力。

由于是单腿的不平衡动作，身体会更难适应这个动作难度，增加你的训练强度。

2、手枪深蹲

就是单腿深蹲，依靠一条腿进行深蹲的动作，是徒手深蹲的进阶动作，非常有难度。

一开始练的时候可以在屁股后面放个矮凳子，一触碰到凳面就站起来，防止了你因为一开始力量不足往后倒的风险。

做这个动作很快就能感受到单腿的股四头肌的力竭酸痛感，训练效果很好。

3、深蹲跳

在徒手深蹲的基础上增加了起跳摸高的动作，因为每一次的深蹲都增加的爆发力的参与，比单纯的徒手深蹲强度增加了很多。

这个动作对于心肺也有很好的刺激，做上几个以后很快就会感觉心跳加速，人开始喘。减脂效果也是一流。

最后

徒手深蹲虽然是自重训练里锻炼下肢的王牌动作，但是单纯地只靠一个动作很难取得非常好的健身效果。还是要增加其他的动作，加大强度，才能全方位地锻炼到下肢的肌肉群。

我是小何如何练，希望能帮到你，祝大家都有有强壮的腿部肌肉。

小何如何练

这个问题没有标准的答案，首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？为了增肌？还是想增强力量耐力弹跳力这些？又或是其他目的？你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等

第一，注意学会普通徒手深蹲动作。徒手深蹲不是简单地蹲下起身，有几个需要注意的要点，比如腰背要直、发力点等等，具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。

第三，组数和次数。首先，如果是增肌或者减脂为目的的话我还是推荐负重深蹲，不一定要杠铃负重，双手提着哑铃或者类似的重物完成深蹲，随着肌肉力量耐力的增长，不断适量加重，这样才有持续性的肌肉成长效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉会形成“耐药性”，纯粹几百个以上的深蹲会演变成有氧运动，而且效率非常低。考虑到你应该是刚开始练习深蹲，可以每天花十分钟以内，做四组徒手深蹲，每组8至12个，每组间隔1分钟，练一天休息一天，等一个星期基本适应后开始增加组数和每组徒手深蹲做到力竭，有条件买一对可拆卸并且有连接杆的哑铃辅助训练效果更佳哦！

偷吃麻辣烫的夏娃

人除非一天都躺在床上，否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了，它组成了人类运动的基础，因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与，它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。

而如果自觉的进行徒手深蹲的训练，就会让我们生活质量大大提高，更健康的同时体型也会越来越美。

那么，深蹲每天做多少个合适呢？

在回答这个问题之前，先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候，训练才更安全，更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果，还把膝盖给练废了。

标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距，然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。

很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力，解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子，然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗，否则膝盖还可能受伤。

有了标准的深蹲训练模式，接下来训练计划怎样安排？

训练计划的安排是因人而异的，因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数，比如自己能够做20个标准深蹲，那么每次训练练三组大约60个就足够了。

那继续不需要天天都练呢？

我的建议是不需要的，因为肌肉是需要休息的，也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候，很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话，很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。

最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？

这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞，静脉管壁薄弱等因素，导致的静脉迂曲，扩张，常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱，这是天生条件的，不是后天训练就能导致的结果。

而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环，是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状，去训练深蹲是不可能出现这种情况的。

大囚自重健身

徒手深蹲是一个几乎没有时间或地点限制的健身动作，只要你有时间，不管是在家里，还是在办公室，或者户外，你就能随时开练，但对于女性朋友来说，会有这样的疑问，刚开始一天做多少个合适？如果你没有长期的健身的习惯，刚开始接触深蹲训练不建议你做的太多，数量可以控制在15个~25个/组，搭配一些科学的无氧训练计划一起练习比较能收获效果，刚接触深蹲时，你可以了解身体的主要发力点，在练习时最好能有旁人指导，确保姿势的准确性。

新手刚练习深蹲起初，就为自己增加难题，练习哑铃或杠铃负重训练，这种压迫式训练动作，如果你个健身菜鸟，很有可能会在练习时导致全身骨骼肌收缩，胸腹腔的压力增加，势必传导至下肢静脉，对静脉壁产生高压，加速其扩张，运动时，心脏快速搏动，也会增加下肢血液的灌注，间接增加静脉压，从而引发静脉曲张，这种常见的腿部病症会让你感觉到肢体有异样的针刺感、痛痒感、麻木感，病症较重的患者还会有腿部有压迫性的疼痛。

在这边也要提醒一下健身老手，即使你是一个有健身基础的人士，一天也不要超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。另外，就算经常健身，也不要盲目负重深蹲，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。合理安排健身训练，让自己收获身心和身体上的健康才是最佳的状态。

有马体育

徒手深蹲每天做多少个比较合适？徒手深蹲每天做多少个合适，在于深蹲训练的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是训练大腿、臀部为主的动作，坚持长期深蹲训练，可以提高相应部位的肌肉和力量，对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用，之外，还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。

深蹲训练，首先应保证动作的正确性，然后才是根据身体的承受力，循序渐进训练。就深蹲的动作而言，腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；训练臀部的女生，应放宽双脚距离，放宽双脚距离，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲动作，每周可以三次，每次四组以上，每组二十个或者做到接近力竭。腿臀部位训练，获得整体的效果，应结合箭步蹲、臀桥等训练；获得更好的效果，比如女生打造翘臀，还应多做负重训练。

沧海人间

徒手深蹲每天多少次？我的观点事量力而行，年龄不同、男女有别、身体状况差异，要因人而异，刚开始练习深蹲者不要拘泥于个数、次数，以身体承受能力为标准，十个一组，做三到五组，循序渐进，二十个一组，三到五组，逐渐加大锻炼量，非专业锻炼，作为一种健身项目，我建议每天200个左右就可以，贵在坚持，不要三天打鱼两天晒网。

關鍵字: 健康 下肢 拉伸