有人因為工作忙，沒有時間。
有人因為天氣冷，沒有勇氣。
也有人就是單純因為懶！
總是想：有沒有一種訓練方法可以讓你省時省力，
還能在馬拉松比賽中實現PB呢？
你可以通過低跑量，高強度的訓練計劃來進行有效的馬拉松訓練，但若想要發揮出你的全部潛能，跑量和強度缺一不可！
Question： 在較低的里程和較高的強度下，我能否充分發揮我的馬拉松潛力嗎？
Answer：正如你無法縮短42.195公里，然後說自己已經跑完了馬拉松一樣，要想達到自己的最佳比賽狀態，除了充足的訓練，沒有其他捷徑。
時不時的就有人跟我說，Ta想在特定距離的比賽中實現一舉PB。
然後我就解釋了參加比賽時對我們生理的要求，我也解釋了要達到這些要求我們所需要做的訓練。
大多跑友聽完常常嘆一口氣，然後說道：“這聽起來對你好像很有幫助，但是我只想在這一半時間內做一半你說的訓練。”
對此我回答的是：“如果能跑得更少，還能跑得更快，你覺得我會不這樣做嗎？”
追求捷徑是人類的天性。這幾年，HIIT（高強度間歇訓練）似乎就為耐力運動員提供了這樣的捷徑。一系列著名的研究表明，短暫激烈的重複訓練大大提高了有氧能量的生產。馬拉松運動中98–99％的消耗來自有氧，所以聽起來你似乎可以用更少的時間投入來達到你的目標。
但是你需要知道：
首先，大多數研究將HIIT與一些沒用的健身方法進行了比較（例如，邊吃披薩邊騎著摩托車下坡，好吧，這是我編的），然後宣佈HIIT是最好的方法。
其次，這些研究很少費心去確定哪些肌肉纖維（即，肌肉細胞）會受訓練影響。由於馬拉松比賽過程中主要依靠慢速拉伸纖維，因此刺激快速拉伸纖維對你不會有很大的好處。關於這點，當我問世界上最頂尖的HIIT研究人員之一的Martin Gibala時，他說：“實際上，這是一個非常好的問題，但我也沒有一個完整的答案。實際上，並沒有很多實驗證據可以證明這一點。”
因此，結論就是：不要自欺欺人。當然，你可以通過低跑量，高強度的訓練來進行高效的馬拉松比賽。就像成千上萬的跑友進行高跑量，低強度的訓練一樣。但是你若想要充分發揮你的潛力，跑量和和強度就都必須要訓練到。
以下是你必須這樣做的5個原因：
1.有氧能量生產：要跑更快的馬拉松，你就需要更多的有氧能量。為了產生更多的有氧能量，你就需要更多的毛細血管（小血管）來將更多的氧氣帶入你的肌肉細胞，以及這些細胞內的線粒體（微觀的有氧能量產生工廠）。對於慢速拉伸纖維，可以通過長距離和節奏跑來實現；對於快速拉伸纖維，可以通過節奏跑，5公里重複跑和坡度跑來實現。
2.跑步經濟性：你的經濟性和類似於車的汽油消耗。更高的經濟性可以讓讓你在花費相同的能量下跑得得更快，更遠。換句話說，你會變得更有效率。總里程越高，總效率就越高。節奏跑提高了馬拉松配速效率。爬坡衝刺和爬坡重複可改善你的神經系統同時調用所有肌肉的能力。
3.能量存儲： 當你的肌肉纖維中的碳水化合物存儲耗盡時，你就會撞牆。適當的訓練可以使你的碳水存儲大小增加一倍，那就是進行90分鐘以上或雙倍的訓練（如果當天第二次訓練是節奏或間歇則最好）。
4.肌肉和結締組織強度： 這些會在馬拉松中相互作用。為了同時增強兩者，你將需要阻力訓練，長距離跑和長節奏跑。
5.大腦訓練： 你的大腦認為跑步太用力可能會殺死你，因此，它會限制你可以跑的距離和速度，直到它能確保你是安全的為止。與馬拉松比賽長度相吻合的長節奏跑和長距離跑，可以讓你的大腦相信你會沒事。
所以底線就是：
如果你確實想登峰造極，就忘記少跑的方法。
而是跑得更長，更難，更快，更慢，向上，向下，腳步不能停。
最終，在你把這些訓練全都做過以後，你才能發揮出你的馬拉松潛能。
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