关于负重的重要性，一直争论不休，公众舆论喜欢集中在极端的一边。实际上，我们需要更细致地讨论高负荷和低负荷方法的优缺点。在此基础上，我们可以提出一些直接而实用的建议，并将其应用到我们的训练中。
肌肉肥大的机制
肌肉肥大是用来描述肌肉生长的一个术语。本质上，肌肉肥大有三个主要的驱动因素：机械张力、训练容量和代谢压力。
以前认为肌肉损伤是肌肉肥大的重要原因，虽然在有限的情况下，它可以作为肌肉生长的信号，最近的研究表明，两者之间似乎没有因果关系，甚至没有可靠的相关性。过度训练状态下的个体会出现大量肌肉损伤，甚至会失去LBM(瘦体重)。相反，在某些情况下，一个人在持续增加肌肉量的同时，会出现轻微的延迟性肌肉酸痛。肌肉损伤也不是说完全不重要的，只不过因为它不是一个直接的机制。如果你从不感到疼痛，同时又没有任何进步，这可能意味着你需要更努力地训练。接下来，咱们还是从与肌肉肥大直接相关的几个方面来讨论一下肌肉的肥大吧。
肌肉的肥大机制之机械张力
机械拉力是指肌肉在承受压力时所受到的拉伸。曾经有研究认为机械张力扰乱了骨骼肌的完整性，导致肌纤维和卫星细胞中的机械化学转导的分子和细胞反应。机械拉力的大小取决于负荷和受拉时间，也就是施加在肌肉上的拉伸量。利用这些因素的组合，选择一个范围内的所有都是最优可能产生超级肥厚适应，这就引出了运动选择的重要话题。举个例子，哑铃卧推和杠铃卧推需要根据每个动作内在的机械差异来选择不同的负重。由于肌肉体积是形成肌肉肥大的主要因素之一，因此选择能够承受更大的体积负荷和机械张力的复合运动有明显的好处。
除了增加肌肉组织的机械张力外，重量训练还会吸收高阈值的运动单元，这些单元在低强度下是无法达到的。这些发现在某些情况下导致了这种方法的过度应用，如，重量训练太重或太频繁。然而，由于肥大是一个复杂的适应性反应，它不是由一个单一的机制介导的。相反，机械张力只是产生肌肉生长的伴随基质的一个方面。高强度耐力训练的疲劳代价是巨大的，如果不加以控制，就会导致过度训练。有研究表明，有意识地将高负荷作为阻力训练方案的一部分，以最大限度地提高肥厚反应，是有重大益处的。为了防止过度训练，有效的训练计划设计必须控制高强度训练的频率和相关的疲劳。
肌肉的肥大机制之训练容量
训练容量是指重复的次数乘以完成的次数(容量=重复次数x组数)。作为一个独立的度量，训练容量并不能说明训练计划的优劣。训练容量就算相等，也可能导致各种不同的结果。
有研究发现肌肉肥大遵循<strong>剂量-反应关系，随着训练量的增加，肌肉肥大的获益也越来越大。从本质上讲，只要运训练者能充分恢复，体积越大，收获越大。这就引出一个概念，即<strong>MRV，也称为<strong>最大可恢复容量，用来<strong>定义一个人在过度训练之前能够承受的最大运动量。
这是一个很重要的概念，因为很多的训练方法都体现了这么一个道理，即<strong>做的越多，效果越好，这种肥厚的剂量-反应关系便是由恢复和继续后续训练的能力来调节的。从本质上来说，我们可以锻炼肌肉的强度范围比假设的要大得多，在40-80%的1RM的范畴内，即便是最低的阻力训练强度(20% 1RM)对于最大限度地提高肌肉适应性来说也是有效果的。虽然有一个广泛的范围和强度，可以诱导生产适应性，但重要的是要认识到凡事必须要<strong>适度，不要<strong>过于冒进。
如果要平衡训练强度，那么问题就来了，怎么能同时最大化机械张力和训练容量呢？虽然不大肯能最有效同时最大化这两者，但可以尽量接近。机械拉力不仅仅是被提升的负荷，它还是累积的拉力。这意味着即使你没有举起你的1RM，随着重复和设置的进行，大量的训练会引起重要的机械转换，从而达到训练目的。
肌肉的肥大机制之代谢压力
代谢压力似乎对肌肉肥大有直接或间接的巨大影响。代谢压力表现为运动依赖无氧糖酵解产生ATP的结果，这会导致随后的代谢物积累，如乳酸、氢离子、无机磷酸盐、肌酸等。虽然较低的负荷在高重复时(15+)可能不足以最大限度地补充高阈值的运动单元，但它会引起显著的代谢压力。因此，在较低的负荷下采用较高的重复范围，利用代谢应激途径获得肥厚，有明显的好处。
例如，做一个孤立的运动，做到力竭，会产生明显的肥厚反应，然而，产生的疲劳可能是可控的。与杠铃深蹲力竭相比，轴向负荷会导致更多的全身疲劳，这也会增加受伤的风险。这种高强度的训练所产生的疲劳也会渗透到后续的训练中，对之后的训练有潜在的负面影响。除此之外，这种程度的训练的心理成本是非常繁重的，而且可能无法长期维持。因此，在训练过程中，没必要必须使用导致力竭的高强度，略低的强度同样可以有效地诱发肥厚反应。
关于有效刺激肌肉肥大的建议
作为一般的健身者来说，完全没有必要模仿专业健身者的训练，做好以下几个方面几个达到刺激肌肉肥大的效果：
- 重复次数：6-15次（强度越大次数越少）
- 组数：4-8组（强度越大组数越少）
- 强度：60-80%RM
- 组间休息：2-3分钟（强度越大休息时间越长）
阶段性制定训练计划的侧重点是非常有效的选择，理想的做法是基于每一相增强后做出适当调整。这是一种线性周期化的计划，在这种计划中，训练容量开始很高，随着时间的推移，强度增加而容量下降：
- 阶段1：强调代谢(高容量，低负荷)
- 阶段2：强调训练容量(中容量，中负荷)
- 阶段3：强调机械张力(中容量，中到高负荷)
每个阶段可能看起来比较相似，但是侧重点不同，仅仅进行简单的变化便可以让我们在训练中逐步提升，训练计划不一定非得多复杂，有效即可。
总结
希望以上的说明和建议能消除大家在训练中的一些困惑，并帮助大家朝着自己的“完美身材”目标稳步前进。
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