用户7208692327665
1首先要考虑你之前有没有受伤，特别是膝踝腰关节的损伤，再选择适合你的运动方式
2你之前有没有连续的运动习惯？如果这些基本信息都没有，很难给一个准确答案，
3慢跑多久合适？是针对单次训练还是达到某一个目标（减脂/提升心肺能力）的周期性训练？
4如果是刚开始初期的训练建议你以心率来参考训练，例以120-140次/分钟的心率跑5分钟+快走1分钟这样做5个循环🔄，差不多30分钟的训练时间足够
健身耙耳朵教练静哥
提问者体重超标并不多，如果只是想减重，只要每次跑步最少30分钟，最好在45-60分钟，基本上就足够了，跑步一阶段就能瘦下来。但是瘦下来后身材线条是否足够漂亮就不好说了。没有肌肉的身材，即使再瘦，也不太符合我的审美标准。
男性正常BMI范围是20-25，女性正常BMI范围是19-24，不同资料中的数值略有差别，但差异不大，我都是四舍五入取整数。计算方法是体重除以身高的平方，计算单位分别是公斤和米。
不管男女，BMI值是26，都不算超重太多，减重都很容易，在保持目前饮食结构和饮食量的情况下，只要锻炼1-3个月，就能降到正常体重范围内。之所以要1-3个月，是因为我不喜欢减重太快，而且提问者最好形成运动的习惯，每周至少跑步3次，每周最少休息1天。
BMI值只是一个身高与体重的参考指标，也存在一定缺陷，还要注意体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标，对女性来说还要注意腰臀比。
男性体脂率在18以下都算正常，最好在15以下，能显出腹肌，在13以下腹肌更明显。女性体脂率在20-25之间都是正常范围，20附近能显出腹肌，大多数女性肌肉量在正常范围内或略低，体脂率最好不低于20，尤其不能低于17，否则可能会影响生理功能，如果肌肉量较高，可以略低于20，但最好在17以上。
内脏脂肪等级在4-5之间最健康，最好不超过9。
如果体脂率正常，内脏脂肪等级稍高，也需要减肥。
以减脂为目的的锻炼，最好先做器械锻炼或徒手锻炼，再做中等强度有氧运动。最好系统锻炼。但是需要时间比较长。要掌握的知识比较多。
如果不喜欢做器械锻炼，只要坚持跑步就行。跑不动就快走，逐步过渡到走跑集合，逐步增加跑步时间，最后全程跑步。跑步的速度最后用中等强度，用耐力心率跑也没问题，提问者超重并不多，从健康角度来说，建议用耐力心率跑步。或者说，不用在意跑步时心率具体是耐力心率，还是减脂心率，只要不超过220减去年龄这个数值就行。
现在疫情不像前几天那么严重了，疫情过后估计全国大部分地区都适合户外跑步了，用耐力心率去跑步，不仅能减重，还能提高免疫力，提高耐力和心肺功能，身体能更健康。
跑步时注意脚掌着地方式，一般用后脚跟着地时，跑鞋缓震性能一定要非常好，全脚掌着地跑步时鞋底缓震性也要足够好。我比较喜欢全脚掌着地。提问者可以尝试锻炼一下。
行远健身
BMI值26，按照国家标准来说是过重。也就是说需要适度减重。
BMI 中国标准:
偏瘦<= 18.4
正常18.5 ~ 23.9
过重24.0 ~ 27.9
肥胖>= 28.0
说到减重，这里也有两种可能，肌肉多的体重过重，和肥肉多的体重过重。
肌肉多的体重过重，其实可以忽略，一般来说，健美运动员都会体重过重。
我们只讨论肥肉多的体重过重。
慢跑减肥的一个要义就是：跑步一定要超过30分钟，并且（能力范围内）越久越好。
减肥其实是减脂，人体能量消耗有三个阶段，首先是消耗ATP，这个短跑运动员用的就是这个，只能维持十几秒。然后开始消耗糖原（肌糖原、肝糖原、血糖），这个大概能消耗30分钟~2小时。然后是消耗脂肪（大概从30分钟开始~后续）。
实际上所有的慢跑都是三个阶段的并行，这里说的30分钟之后，指的是消耗脂肪占比增肌（主要消耗脂肪供能）。
所以，BMI 26需要减脂的朋友，跑步推荐40分钟~60分钟。这样能主要消耗脂肪，也不会太难。
请记住，如果跑步不够30分钟，基本上没怎么消耗脂肪，主要消耗的是血糖，吃饭马上就恢复了血糖，而且肥肉一点儿都没少。30分钟以内，对减肥来说是最亏的。30分钟以上，每一步都在燃烧脂肪。
黑跑团
您好，我来回答您这个问题～
BMI国人标准值不超24。
慢跑多久是指单次跑步时间吗？建议每次40-50分钟即可，速度要足够慢。
如果是指跑步大周期的话，建议按月为周期，直到BMI正常，凭我经验每周三次，一个月即可进入正常范围。
