万啟斌

其实我想说的是健身和健美在理解上有一定区别。

健身是为了想要健康的身体，健身也是多样化的，游泳，跑步，篮球，乒乓球，足球，户外运动，登山等等都属于健身的范围。

而健美的就在于形体上的雕塑，它对肌肉的美感是有规范和要求的，健美运动员对于训练的重要性也不是一般户外运动可以达到的，它需要对力量的把控，肌肉的发力感觉，饮食的控制和一个人自律等等都有极高的要求。

所以如果你想有健美的身材建议去健身房，如果只是想有健身的习惯和健康的身体，除了健身房有很多运动都是可以选择的。

个人观点。

轻动健身

想拥有好身材不一定非要去健身房，只要有毅力，就会拥有比常人更加完美的健美身材。但是若经常去健身房运动，而且能持之以恒的进行运动，会更容易拥有健美好看的身材。

说这样的话是有根据的，我的老大在2015年的时候，还是一个大腹便便的胖子，他从街健开始锻炼，也就是靠身体的自重进行训练。大约经过不到一年的时间，他就已经把体脂完全的降了下来。不但没有了肚子，而且非常的苗条，下图是我老大。

因为没有太多时间去健身房，所以只能靠最终训练下图是我的健身照片，2016年刚开始健身的时候。
2017年年底的照片，大约是一年半的努力，更多的是通过徒手运动。然后我基本保持这个体型了，徒手健身，后期增肌速度确实太慢了！

睿语健行

有人问：“爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？”

<strong>

当然不是，只要你爱健身，能坚持健身，在家也能练出健美的身材。但是去健身房练，肯定会更舒服些，工具更多更全嘛。

就好比你要以写字为生，如果有天分，肯努力，用普通键盘也能写出好文章。但是为了码字时有更好的体验，你还是买了个贵点儿的机械键盘。没有好装备一样杀敌，有装备更好。

<strong>下面就送你一组在家只用哑铃和弹力带就能做训练动作。

1，核心

大部分人一说核心，就想到腹肌，然后就拼命练一些简单的腹部动作，比如卷腹，用次数满足成就感。其实你更应该练的是后侧链的深层肌肉，省的你没事儿就腰酸、腰痛的。

臀桥不但可以很好的练到后腰，还能很好的刺激臀部还有大腿后侧的肌肉。建议练核心时，优先考虑。

除了后腰，侧腹和臀中肌对身体的平衡和稳定也起着至关重要的作用，侧桥举腿可以很好的练到这两部分肌肉。

两侧和后面练好了，轮到腹直肌了。

最简单的是平板支撑：

我比较喜欢的是Hollow body hold（不知道咋翻译）

如果觉得hold太枯燥，可以做腿屈伸的动作

or

坐姿抬腿也不错

腹滑轮

全身都在发力，个人非常喜欢这个动作

反向平板撑

特别好的动作，太难的话，就曲腿做

2，臀腿

男女对臀腿的要求可能不大一样，建议男生可以放更多时间在腿上，包括大腿和小腿。女生不用单独锻炼小腿，可以花更多时间在臀部主导的动作上，毕竟大多数女孩儿要的是更翘的臀部，和相对不粗的腿部。

哑铃相扑深蹲

哑铃箭步蹲

保加利亚分腿蹲

深蹲跳

力量和爆发力的训练，还能锻炼心肺

哑铃登箱（把下图中的杠铃和壶铃换成哑铃）

哑铃硬拉

甩哑铃

驴式后蹬

戴上弹力带效果更好。

前上步箭步蹲

上半身前倾，可以很好的缓解，因为向前上步引起的膝盖压力

不平衡高脚杯深蹲

做高脚杯深蹲时，单腿绑个弹力带，可以很好的锻炼平衡与稳定能力

箭步蹲跳

锻炼股四头肌和臀大肌的力量和爆发力

高脚杯箭步蹲抬腿

股四头肌、臀部、小腿的训练

单腿臀冲

负重臀冲是最好的臀部训练动作，对腘绳肌的刺激也很好

弹力带半蹲侧步走（女生专享）

来回30步以上，你会感觉臀部在燃烧

站姿提踵（男生专享）

3，背部

两个徒手动作

俯身哑铃划船

单手

双手

YW伸展

身下垫枕头+被子，锻炼整个后背+肩袖肌群

仰卧版引体向上

4，胸部

在家练胸，如果没有杠铃，就用俯卧撑训练吧。下面这几个俯卧撑，一个比一个难，找合适自己的练吧，别忘了进阶。

如果有很重的哑铃，还可以练哑铃卧推

哑铃飞鸟

没人保护的话，一定要在地板上做

5，肩和手臂

哑铃侧平举

哑铃推举

俯身哑铃飞鸟

哑铃二头弯举

三头弯举

可以在床头做

这帖子长的，我自己都烦了。虽然还有很多好动作，也不一一列举了。上面这些动作，足够你不断精进了。

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动图健身

爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？爱健身，不一定非要去健身房锻炼，但是，要打造健美的身材，最好去健身房锻炼！

健身，要看想达到什么样的健身目的，或者说想要获得什么样的健身效果。如果是减脂瘦身，室外坚持快走、慢跑、跳绳、健身操、骑自行车等有氧训练，只要保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，坚持训练，就可以实现目的；如果是打造健美的身材，一般的家庭环境和室外的健身条件，都存在着不足。

打造和拥有健美的身材，最好到健身房锻炼，可以从以下来说明：

一．什么是健美身材？健美的身材，是指肌肉强健、不同部位协调的身材，是健康的提升，是对形体美的阐释。

二．健美的身材，需要对身体的不同部位进行增肌的力量训练。就增肌原理来说，首先应针对训练目标部位予以足够强度的训练刺激，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过足够的饮食营养、合理的休息，使创伤的肌肉得以修复，变得粗大。

三．足够强度的力量训练，需要有相应的训练器械，不同肌肉部位的力量训练有着不同的器械。

以胸肌训练为例，俯卧撑、双杠臂屈伸可以训练胸肌，只是相应的训练次数提高之后，继续的训练对于胸肌的刺激就会下降，也就难以有效增肌。在健身房，则可以通过上斜/平板/下斜杠铃卧推，哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等不同器械全方位，持续刺激胸肌的增长。

四． 健美身材的打造，对于个人来说，是长期的“工程”。不仅需要针对身体的不同部位进行增肌的力量训练，还需要适时结合有氧训练，健身房各种器械齐全，便于随时锻炼。

五． 健身房不受天气条件的影响，有着积极的健身氛围，可以保证健身的热情、效率和持久，可以更有效实现健身目标。

沧海人间

关于问题: "爱健身的人一定要去健身房才有健美的身材吗？"

其实并不是绝对的。首先要看个人的情况:

1.自己的自觉性。有好多朋友都觉得自己在家健身了一段时间之后坚持不下去，因为在家健身很枯燥，没有运动氛围，感觉很dry。在这个时候其实就可以考虑去健身房。现在好多健身房都有体验的项目，可以去体验一下所在的健身房是否合适自己的感觉和情况，并且在健身房有健身教练，以及众多来健身的爱好者，这样会大大提高健身的兴趣，让你感觉有人一起在努力奋斗着，你并不是一个人在战斗。在有健身教练陪练的情况下，自己的惰性会被大大地减少。

2.自己的领悟性。很多健身的朋友应该有这样的感觉，自己练来练去就是那几样，可能也比较少的途径去获取更多的健身动作来锻炼自己更多的部位，并且身体其实在适应了每天固定的锻炼模式后会变得"聪明"，造成个人的瓶颈期。这个时候如果自己找不到进阶的锻炼模式，就会感觉自己怎么练都解锁不了下一个阶段了。这个时候也许就可以去健身房试试看如何解锁自己的下一个阶段。

3.健身房的器材项目多样化。因为自己在家健身，首先器材方面其实仍然没有完善的健身房的器材多、齐全。那么，如果自己想全面健身，可能健身房是你另外的一个选择。如果没条件每天去，也可以每周去一两次，剩下的时候在家练。并且可以在有条件的情况下，健身教练也会针对自己的状态去做出一些训练。

其实无论是在家或者在健身房进行健身，只要找对了适合自己身体状态的方法，很快就能让自己的身体达到自己想要的状态~！加油！

更多的健身方面分享请关注我，里面有很多精彩的健身动作分解分享哦！

嘻哈姐教你美丽自信

爱健身的人一定要去健身房才能有效果嘛？

答案肯定是否定的，只要有健身的心在哪都是健身房，家里，运动场，这些都是健身的场地，当然如果对身材有一定要求的，肯定首选就是健身房，健身房能提供更多健身器械，环境气氛也会好很多。

蓝莓味鸡胸肉

去健身房才能练出健美的身材吗？先得搞清楚什么是“健美的身材”。如果“健美的身材”是指拥有肌肉发达的身材，我想大多数人，尤其是女性朋友是不喜欢自己变成那样的，尽管这只是她们的异想天开。实际上，受中国传统审美的影响，肌肉男在中国传统文化里也向来不是主流。我们的历史和文学中，都是以儒将、雅士当道，武夫顶多用孔武有力粗糙地赞美一下。

即便在西风东渐的今天，健身已经成为一种重要的生活方式，但大多数去健身房的男女，都只是希望拥有小有肌肉、线条清晰的身材，而崇尚自己拥有肌肉身材的只是很小一部分人。那么，在这里我们就将“小有肌肉、线条清晰的身材”称为好身材，典型特点就是“穿衣显瘦、脱衣有肉”，当然不可以是肥肉。这种“好身材”是否一定要去健身房才能练出来呢？

如果你只是想减肥，不去健身房也能办到，但却无法拥有“好身材”。

有氧运动是效的运动减肥方式，而且初期几乎没有入门门槛，所以像跑步、跳绳这样的运动适合每个想减肥的小伙伴。然而，长期单纯的有氧运动，只能让你减肥成功，或者保持削瘦的身材，或者说苗条，但却无法增长肌肉围度。因为有氧运动和力量训练各自锻炼到的肌肉类型不同。

人体的每块骨骼肌中既有快肌纤维，也有慢肌纤维，但不同部位的肌肉含量比例会有差别，例如股四头肌约有44至64%的慢肌纤维，而胸大肌则以快肌纤维为主，占比接近60%。

当我们长期从事跑步这样的有氧运动时，主要锻炼的是慢肌纤维，它的直径相对较小，有氧代谢能力强，不易疲劳，但能过跑步令其增大增粗的可能性很低。这也就是为什么大量、长期从事跑步的朋友，都是看上去瘦瘦的体型。所以，只是一味地跑步，是跑不出“好身材”的。

徒手健身确实可以练出”好身材“，但对于新手来说，这是不可能完成的任务

由于快肌纤维横断面较粗，通过锻炼更容易变粗变壮，所以它才是增肌的主力。那么，我们就需要采取力量训练的办法来锻炼它。问题是，需不需要去健身房呢？

不需要。许多玩徒手健身和街头健身的朋友，同样练出了漂亮的线条和肌肉围度。然而，徒手健身和街头健身可不是像跑步那样，今天决定，明天就可以开始了。对于一个从不运动的人来说，根本一无所知，它的入门门槛很高。而且训练者的起点越低，所需要的达到练成“好身材”目标的时间就越长。如果训练者准备自己一个人，自学自练，成功的可能性无限趋近于零。也就是说，你可以不需要健身房，通过徒手健身或者玩街头健身练出“好身材”，但不适合毫无运动基础的新手。

当然，有些朋友家里“有矿”，自己在家里搭建了私家健身房，力量训练设备齐全，能不能不去健身房练出好身材呢？能，但实际上你已经去健身房了，你自己不是已经搭好一个了嘛！

去健身房锻炼是更好的选择，但并不表示一定成功！

增肌需要进行力量训练，既然徒手难度高，去健身房锻炼则是更合适的选择。健身房的优势在于：

一，因为那里有齐全的力量训练设备，去那里可以增加练出”好身材“的几率。家里是不可能购买那么多训练设备的，甚至基础设备都难以备齐，还有场地大小的问题。

二，由于人多，是专门的运动场地，训练氛围会比一个人练强多了。那里还有可能未来成为你健身搭档的人，这将有助于你提升训练水平。

对于没有任何运动基础的朋友，如果想进行力量训练，且经济能力允许，御行君建议还是请靠谱的私教指导训练，或者至少跟着有经验的健身达人一起练，自己将走许多弯路，成功的概率不高。

跑步只能让你保持苗条，跑不出”好身材“。想拥有”好身材“必须进行力量训练，不去健身房徒手练可以，但门槛高。去健身房更适合大多数训练者，但并非一定能练成。是否能练出”好身材“根本上并不取决于在哪里练，而是取决于训练者本身，但外在训练条件的优劣可以为此加分或减分！

御行健身

不一定。

能去健身房锻炼是最好的，因为健身房器械全，锻炼氛围浓，可以有结识更多健身爱好者，可以有教练指导。

但只要你喜欢健身，无论在哪都可以锻炼，比如在家里或者户外，都可以借助一些常见的家具、物品（如桌子、椅子、书等），一些便携小工具（如trx悬挂带、弹力带等）来锻炼，而且随时随地锻炼可以省去了往返健身房的时间花费，不用担心健身房节假日休班而中断了锻炼计划。

健身精神Fitspirit

好身材易求，健美身材难觅。身边好身材的男生女生可以说是非常多见，反而随着大家对自我要求的提升和对健康的关注，特别肥胖的人变得越来越少。然而，健美身材可并不是求而能得的结果。健美身材需要通过系统性训练、大强度高负荷的锻炼肌肉，同时将人体脂肪降低到极限，以突出肌肉线条甚至血管线条。不过，想锻炼成健美运动员的人毕竟还是少数，追求好身材的人更需要因地制宜，因时制宜的锻炼项目和饮食调整，以及一些必须的营养元素补充。

“去”健身房并不是目的

如果你想获得好身材，健身房可去可不去。办了健身年卡但是总共去不了几次的比比皆是，生活节奏太快，总会有“加班”“出差”“家里有事”“生病”等理由阻挠我们“去”健身房的脚步。逼不得已，办卡一年去的时间十个手指头都能数过来的情况。

所以“去”健身房并不是我们的目的，合理锻炼充分利用时间和资源才是“必须”。比如，我们可以在出差的酒店里做运动，像是俄罗斯转体、空中自行车、深蹲提膝等这些不受场地约束，自在畅行的健身动作，利用自身重力作用，协调肌肉紧张感，通过特定部位的塑形需要，有针对性地起到非常好的健身效果。

俄罗斯转体

空中自行车

卷腹、深蹲提膝、抬腿画圈等

好身材更需要因地制宜，因时制宜的饮食调整，以及一些必须的营养元素补充

锻炼的过程中有几项内容需要引起重视，钙质补充；维生素B族补充；人体的电解质平衡，尤其是钠钾平衡。

随着年龄的增长（内因）、膳食缺乏（外因），骨组织钙化、骨质量和骨密度下降。这时候锻炼往往会出现反作用，造成骨骼健康的损伤，严重时无法进行正常的身体锻炼，容易出现骨折、关节疼痛的情况。平时膳食中，含钙质丰富的食物要注意起来，像是黑芝麻、虾皮、乳酪、牛奶、海带、紫菜等。

维生素B族，尤其是维生素B1缺乏常出现肌肉无力、精神萎靡的情况。这一族维生素帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量，健身时十分重要。膳食中注意补充奶类，蛋类，瘦肉类、豆类以及绿叶蔬菜。

而电解质紊乱常出现在运动时大量出汗、长期服用肾上腺皮质激素药物、长期服用促排（排便）利尿物质的情况。严重时会出现头痛、血压异常、甚至心脏骤停等问题。为了预防大量出汗而产生的电解质紊乱，运动期间尤其是高强度运动时及时补充水分，最好是每间隔15到20分钟补充110到170ml的淡糖盐水，确保自己不感到口渴。

另外，对器械和场地的依赖性也反而是一大部分人失败的原因。你一定听减肥健身的人说过，“我没有条件，因为公司（家）附近没有健身房”“因为我不能自己做法”......这部分人群往往也是最容易减肥失败的一群人。健身房并不是好身材的必须品，记住这句话：追求好身材的人更需要因地制宜，因时制宜的锻炼项目和饮食调整，以及一些必须的营养元素补充。

我是俞瑜营养师，分享减肥健身实用知识及真实案例，让你少走冤枉路。图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

俞瑜营养师

大家好，我是周教练。

我也是一个爱健身的人。但是我从来没有在健身房锻炼过。只是喜欢游泳+户外锻炼。所以身材一直都有保持。

爱健身的人不管是去健身房还是户外锻炼都是需要一个重要的前提条件：能够坚持多久？

强大的意志力不是一朝一夕能够锻炼出来的，需要的是个人的高度自制力。没有长期自制力和意志力是不能够保持良好的体型的。

身边有很多朋友，羡慕别人的身材。好不容易下定决心去健身，可是时间不长觉得太累，就开始给自己找各种借口。

还有些朋友，坚持了一段时间身材开始变好之后，训练的次数开始减少，甚至就放弃健身了。可是时间一久反弹速度就会加倍。

有句话说的好：想要得到什么，相对就应该付出什么。你想得到好身材就必须放弃一些东西：时间，饭局，酒局。都说健身的人是孤独的，因为能够和你一样坚持锻炼，放弃那些花天酒地的人不多。不要等到一定的年纪才想去锻炼身体，那时候已经太迟。

所以朋友们，去运动，去锻炼，去生活吧。有了强健的身体才能够撑起自己的家庭。

谢谢大家鉴赏。

關鍵字: 健美 户外运动 健身