张梅茜
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
练胸肌最简单的动作是什么？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
饱满的胸肌对于男人来说无疑是最吸引人的部位，无论是从力量方面还是从外表穿衣方面，拥有胸肌的人显然会更胜一筹。
其实练胸肌并没有最简单的动作，相信在此之前很多人都会说俯卧撑是最简单的胸肌锻炼动作，其实并不是这样，它只是最方便、随时随地都可以进行锻炼的动作，而非最简单。
因为胸大肌作为人体的主要肌群，无法通过单关节的简易动作进行训练。如果想要锻炼胸大肌，应该把注意力放在如何才能更好的刺激目标肌肉上。
接下来我会从以下4个方面回答并扩展讲解一些关于胸肌训练的内容，希望能够帮你解答疑惑。
最简单的练胸肌的动作是俯卧撑么？
俯卧撑如何练胸肌？
其他快速有效锻炼胸肌的动作
个人建议；
俯卧撑是最简单的锻炼胸肌动作？
说实话，俯卧撑一点都不简单，至少对于新手来说，甚至有很多人每天100个俯卧撑，坚持几个月却毫无训练痕迹。
因为俯卧撑并非完全针对胸部肌肉进行的训练动作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同参与下的复合型自重动作，所以想要通过俯卧撑来训练胸肌，需要在身体素质非常高的前提下，同时充分掌握一些动作要领，这样才能做到有效刺激胸部肌肉。
如何才能通过俯卧撑练胸肌呢？
想要通过俯卧撑练胸肌，掌握基本的动作要领是关键。
动作要领
①身体俯卧并保持自然挺直，头部、颈部、背部、臀部尽量成一条斜直线。不得出现弓腰驼背、抬头、低头等动作。
②四肢支撑于地面，双手支撑于肩部下方，双脚间距保持10cm即可。
③利用手臂力量进行屈肘，缓慢下放身体，过程中核心收紧保持身体稳定，同时背部肩胛骨也要收紧。直至身体快要贴到地面时停止，然后利用手臂及胸部力量使身体回至起始位置。
想要更好的通过俯卧撑刺激胸部肌肉，还需要注意以下3点细节
1、手掌支撑于胸大肌两侧
手掌位于胸大肌两侧时，能够在动作最低点时充分扩展胸部肌肉，到达胸大肌拉伸的最大值，还能在起身的过程中更大程度的让胸部肌肉参与发力。
2、动作全程主动收缩背部肩胛骨
收缩背部肩胛骨有2个目的：
①避免肩部，尤其是三角肌前束在运动过程中发力过多。很多人在进行俯卧撑时，肩部总是随着身体的上下而来回前伸与后缩，从而造成肩部发力过多，这也是为什么有些人做俯卧撑肩部酸痛的原因了。
②主动收紧肩胛骨，收缩背部肌群，使胸大肌获得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。
3、肘部打开角度45°最佳。不宜过大，也不宜过小。
肘部打开的角度取决于大臂与身体的夹角，一般会有以下3种情况：
①当大臂近乎贴近于身体进行俯卧撑时，动作所侧重锻炼的肌肉主要为手臂上的肱三头肌。
②当大臂与身体夹角为45°-60°时，侧重锻炼的肌肉为胸大肌。
③随着角度的不断变大，影响肩关节的灵活度也会随之增加，从而造成肩部不适。
快速有效锻炼胸肌的动作——卧推
胸肌锻炼的动作最经典的莫过于胸部卧推，这与俯卧撑其实原理一样。但是卧推相对俯卧撑来说针对的肌群会减少许多，最起码腿部力量会省去一些。
更重要的是，卧推对于胸大肌的刺激感是俯卧撑不能比拟的，所以想要更加有效的锻炼胸部肌肉，卧推动作必不可少。
所需器械
器械不需要太多，一套多重量哑铃、一个可调节健身凳即可。就算是在家也不需要占太大的地方。
动作相关介绍
我们知道，如果详细划分胸部肌肉的话，它可分为胸大肌上部、中部、下部。所以我们在进行卧推动作时，可以根据可调节的健身凳进行上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。
上斜卧推是将可调节健身凳的靠背向上调节30°~45°即可，角度不宜过大，避免造成三角肌前束发力过多。
下斜卧推将可调节健身凳向下调节30°~45°即可，同样避免三角肌发力过多。
动作要领
这里我主要以平板卧推为例，其他变式动作要求基本不变。
①身体仰卧在健身凳上，双脚踩实地面，更好的稳定住身体。
②掌心向外正握哑铃，双臂伸直置于胸部上方，同时背部肩胛骨收紧，核心保持稳定。
③屈肘，缓慢向身体两侧打开，下放哑铃至身体两侧，直至肘部低于身体，此时胸大肌被完全拉伸。
④利用手臂及胸部力量推起哑铃，直至回至起始位置，并充分挤压胸大肌，动作过程中保持肩部固定，不要过分前伸。
注意：我们主要是通过卧推来训练胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的发力上，做到念动一致。
个人建议
在胸肌的训练上要选用多个训练动作，从不同角度来刺激整个胸大肌。如果觉得自己胸部肌肉有强弱差距，可以进行一些针对上胸、下胸或者单侧胸肌的专项训练，从而使胸部肌肉达到最佳状态。
具体训练计划如下：
①平板卧推，3-4组，每组8-12次，重量选取能够在标准动作下做8-12次的重量。间歇60s；
②俯卧撑，3-4组，每组6-8次，间歇60s；
③上斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
④跪式俯卧撑，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
⑤下斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
总结
我理解的简单并不是与动作难度有关，而是通过动作的训练能够达到更好的训练效果，从而不会浪费训练者的时间，这才是最简单、最有效的训练。
希望我的回答能够对你有所帮助！
KM健身
练胸肌最简单的动作是什么？
当然是俯卧撑。
一、随时随地可以做，不需要任何器械。
二、可以不断进阶，练出不错的胸肌。
三、等你能做单手俯卧撑了，大重量的杠铃卧推对你来说也简单了。
怎么进阶？
只要你能做10个以上的标准俯卧撑，就可以练钻石俯卧撑。
能做10个钻石俯卧撑之后，就练不平衡俯卧撑。
垫个篮球，或者一摞书，都可以。
左右两边都能做10个不平衡俯卧撑之后，就练单手移动的拉弓俯卧撑。
两边都能做10个移动拉弓版，就练不平衡拉弓俯卧撑。
然后就可以挑战单手俯卧撑了。
具体每次怎么训练，多少组，练哪几个动作，我在《单手俯卧撑怎样练》的问答里写的挺详细的，可以找来看看。
好了，这个问题就回答到这里。
收藏转发之前，先点个关注呗，多谢啦😁
动图健身
最简单的动作应该说是可以不占用太多空间和器械的训练动作吧，本人一直在家健身，没有去过健身房，从刚刚入门到现在已经有一年半的时间了，对于胸肌的训练方法，每个阶段我都采用了不同的训练方法。但是一定要坚持系统的训练。
刚入门的时候主要是徒手，练胸的方法就是各种变式俯卧撑。
钻石俯卧撑 10×4
跪姿俯卧撑 10×5
上斜俯卧撑 10×3
下斜俯卧撑 10×3
坚持6个月以后慢慢开始使用器材了，因为都是在家里练，所以器材也就只有简单的哑铃和杠铃这两种。
哑铃飞鸟 10×5
杠铃平卧推举 8×5
杠铃上斜推举 10×5
双杠曲臂撑 15×5
同一个部位的肌肉不能每天都练，至少要休息72小时以上，训练的时候组间休息时间不要超过40秒，每个动作之间不要超过3分钟，练后及时补充蛋白质和碳水，只要系统的坚持，效果还是很明显的。这是我练了一年半的效果，虽然维度还不是很大，但是跟自己以前比较还是变化很大的。有喜欢并且在坚持的朋友，欢迎大家评论或者私信互相交流一下。
高XG
最简单的动作就是，俯卧撑，没有之一，简单、方便、有效！
下面由简单到困难给大家介绍一下俯卧撑：
墙壁俯卧撑
双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。然后肘部弯曲，以前额轻触墙面。
上斜俯卧撑
双脚并拢，身体呈一条直线，然后前倾上身，双臂伸直与肩同宽抓住所选物体。然后肘部弯曲，放低身体，以胸部轻触所选物体。
膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地，双臂伸直，两手平放于地面。以膝盖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
标准俯卧撑
注：动图双手间距过大，与肩同宽为标准姿势。
双脚并拢，双脚尖着地，双臂伸直，两手平放于地面。以脚尖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
俯卧撑（脚尖支撑于高处）
双脚并拢，双脚尖置于高出，双臂伸直，两手平放于地面。以脚尖为支点，弯曲肘部放低身体，直至胸部与地面相距约一拳。
书帆fitness
练胸肌最简单的动作是什么？无疑是“俯卧撑”
因为标准的俯卧撑，无需任何训练器械，趴到地上开始撑就行了。就算是胸部和手臂肱三头肌力量较弱的女性，也可以采用跪姿开始训练。几乎可以说，练俯卧撑人人都行，没有门槛。
但最简单的，也可能是最难的！
如果我们只是一味地追求俯卧撑的数量，而忽视动作的质量，那么一次做几十个并不稀奇。平时工作之余或课间，男性喜欢扎堆比试几个俯卧撑时，最容易发生这种情况：无视质量、只重数量。于是，俯卧撑动作就会“千姿百态”了：撅臀、塌腰、弓背、屈膝、分腿等等。
然而，想要有好的锻炼效果，对于俯卧撑动作的高要求就必不可少。请参照下述要求完成标准的俯卧撑试试：
（1）起始时，身体处于最低位，几乎贴近地面，然后向上撑起身体。
（2）撑到最高位时注意两点：一肘部不要完全伸直，微屈即可，避免受伤和关节锁死休息；二是不要停顿，直接下落身体。身体撑到最高位时，只是俯卧撑做到了一半，而不是结束，这与大多数人通常的俯卧撑动作习惯不同。
（3）下落到最低位时，身体几乎贴到地面后，停顿一下，这样可以消除惯性借力的可能。
（4）动作速度。发力撑起时可以快一些，回落时应有控制，速度应放慢，可以尝试将回落速度控制在至少1秒钟。每组俯卧撑动作的起伏节奏也需要稳定，而不要前快后慢。
如果按照上面的要求做，看起来简单至极的俯卧撑就会不那么简单了，原来的俯卧撑次数将会大幅减少。虽然看起来每组的俯卧撑次数少了，但动作质量却提高了，训练效果才能真正有保证。这远比胡乱完成几十次俯卧撑有意义多了。
从适合自己的俯卧撑动作开始练起
俯卧撑看起来虽然简单，但对于胸肌和手臂上的肱三头肌的力量还是有一些基本要求的。许多女性往往很难一下子就从标准俯卧撑开始练起，为了适应自己当前的力量水平，可以从适合自己的俯卧撑退阶动作开始练起。
动作1：站姿推墙
除非你的力量确实很弱，否则不建议从这个动作开始练起。
动作2：上斜俯卧撑
通过身体倾角的变化，可以自行调整这个动作的难度。
动作3：跪姿俯卧撑
做标准俯卧撑练习没有问题的锻炼者，可以先进行多组标准俯卧撑练习，然后再进行跪姿俯卧撑练习，以创造胸肌训练力竭的效果。
增加一点难度，锻炼出更饱满的胸肌
一旦练了一段时间的俯卧撑后，由于自身体重形成的刺激无法持续增加，因此训练效果也会慢慢停滞下来。此时，可以适当增加动作的难度。
动作4：高位俯卧撑
也就是将双脚放到垫高物上，身体形成“脚高头低”的斜线，增加训练难度。
动作5：钻石俯卧撑
钻石撑看起来只是将双掌靠近了而已，但却可以更好地练习到胸肌中缝。双掌靠在一直时，拇指对拇指、食指对食指，形成一个钻石形。
动作6：双杠臂屈伸
这个动作当然不是俯卧撑了，但却有助于锻炼到下胸肌肉。做俯卧撑的目的，当然不是为了做俯卧撑而做，而是为了有一个更加饱满、漂亮的胸部。因此，可以在俯卧撑练习之外，加上双杠臂屈伸这个动作。
做这个动作时，上身稍稍前倾，让胸部垂直于地面。如果刚开始觉得较难，可以用弹力带或配重等进行辅助。
最后，来看看你的俯卧撑处于什么水平上
国家体育总局《20-39岁男性俯卧撑评分表》如下：
再看一下我国《军人体能标准》中对俯卧撑的要求：
男性：25岁以下40个，25-29岁36个，30-34岁32个，34-39岁28个，40-44岁20个，45-49岁15个，50-54岁10个，55-59岁5个。女性：25岁以下10个，25-29岁8个，30-34岁7个，34-39岁6个，40-44岁5个，45-49岁4个，50-54岁3个，55-59岁2个。现在，你觉得俯卧撑是简单还是难呢？
御行健身
练胸肌最简单的动作是什么？其实练胸肌动作都挺简单的，重要的是您要长期的持之以恒的练。
最简单易操作的——俯卧撑，随时可以开练，不限场地不限器材不限时间哟，然后再根据练的过程中，两手放的位置不同能练到胸肌的不同部位。俯卧撑我认为是最简单的练胸肌的动作。
卧推是练胸肌的经典动作，需要一条可调节的卧推凳，杠铃或哑铃就行了。根据卧推凳放的角度上斜、平放、下斜能练到胸肌的上中下三部分。再根据双手握杠铃哑铃的距离的不同能练到胸肌的外侧内侧中缝。这个也没啥难的，练过几次就能掌握动作对基本要领了。
有过有双杠的话，可以双杠臂屈伸，对胸肌的刺激作用也非常好。
像蝴蝶机夹胸，负重钢绳夹胸等等，练胸肌的动作有很多。
总体来说，我认为俯卧撑最简单易行。效果方面我认为是卧推效果最好，卧推对胸部的刺激也更全面！
我是运动与健康，欢迎交流讨论，加关注交好友🙌！
运动and健康
完美的胸部肌肉是每个男人都追求的，想要快速锻炼胸肌也是有方法的，下面为大家提供十个能快速锻炼胸肌的方法，让你早日成为魅力男。
01
提哑铃：两手握住哑铃，将力度集中在胸肌上，将哑铃提起，两手做相反的动作，这样胸肌就可以得到快速的锻炼。
02
举杠杆哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃杆，利用胸肌给力，将哑铃举起，每天坚持锻炼，胸肌就会得到很好地锻炼。
03
卧推哑铃：躺在运动器材上，双手握住哑铃，将哑铃向上推，然后慢慢放下，重复锻炼动作，可以很好地锻炼胸部肌肉。
04
举哑铃：双手握住哑铃，将作用力集中在胸肌上，用胸肌上的力量向上举起哑铃，动作要慢，注意呼吸的调节，坚持锻炼一段时间，就能锻炼去完美胸肌。
05
飞鸟哑铃：双手握住哑铃器材，用力向外推，就像人要飞起来一样，将力度集中在胸肌上，这也是锻炼胸肌的好方法，这种一般的话去健身房就可以锻炼了。
06
俯卧撑：这个是人们常用来锻炼胸肌的方法，双脚找到支撑点，双手撑起整个身体，力量集中在手臂和胸肌部位做俯卧撑，坚持锻炼就可以很好的锻炼胸肌。
07
拉力器：双手握住拉力器两端，将力度集中在胸肌部位，手臂用力往两端拉伸，反复操作，这也是锻炼胸肌的好方法。
08
臂力器：两手握住两端的臂杆，将力度集中在手臂和胸肌部位，用力将臂力器折弯，反复操作，这样胸肌就可以得到很好的锻炼。
09
举哑铃：可以一侧一侧的锻炼，一只手握住哑铃，将脚搭在锻炼器材上，握哑铃的手肘撑在大腿上，将力度集中在手臂和胸肌部位，将哑铃靠近自己，在返回，重复操作，胸肌就可以得到锻炼了。
10
拉力器：双手握住拉力器的把手，将力量集中在胸肌部位，用力往前拉伸，坚持锻炼，这样就可以练出理想的胸肌。仅供参考
泽君子以自强不息
最被大家熟知的胸肌训练动作毫无疑问是俯卧撑。这种家喻户晓、简单方便的徒手深受大家的喜爱。
俯卧撑不仅可以练到胸肌，三头肌和三角肌也都能被相应训练到位。所以可以这么说，如果你想打造一个结实的正面肌肉，俯卧撑是你的选择。
但新手往往不会从俯卧撑中得到很好的锻炼效果。它不像杠铃卧推、哑铃卧推和器械卧推可以自由调节重量，你的全部重量都来源于你自身的重量。
所以一个100斤的人和一个200斤的人做起俯卧撑，前者毫无疑问更简单，因为他只需要对抗100斤的重量。
根据以上的内容，你可以说俯卧撑是最简单的胸肌训练动作，也可以说是最难的胸肌训练动作。
如果你问我有什么建议，我建议以负重训练作为首选。因为你可以随意调节重量，你不需要对抗自身的重量，你只需要选择一个适合你目前水平的重量。
snow陈陈
最简单的练胸的动作
那就是自身的训练（各种俯卧撑）
1、标准俯卧撑
2、钻石俯卧撑
3、前后俯卧撑
4、上斜俯卧撑
5、下斜俯卧撑
6、爆发力俯卧撑
这些都随时随地的去训练，不需要大面积的场地和器材，最简单的自身训练胸的动作，那个人的力量的大小不一样，可以先一标准俯卧撑训练为主，每次练15～20个一组，做5～6组，锻炼一段时间后可以多样化的训练俯卧撑，次数和组数逐渐增加就可以了。
健身的秘籍
做俯卧撑能有效练胸肌：标准俯卧撑
标准俯卧撑：动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
除了俯卧撑，还可以这样练习胸肌：引体向上、扩胸运动
1、引体向上：胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。例如学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。
2、扩胸运动：纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
