2020-02-28 10:44:16 顏馨若水

日本知名作家村上春樹在《我的職業是小說家》這本書中爆料了自己的生活習慣。在成為作家後，他的生活節奏更加明晰，尤其是進行長篇小說寫作的階段。晚上九點睡覺，凌晨四點左右起床，泡咖啡、吃點心，然後開始工作。連續寫作五六個小時，到上午十點為止。由於長篇小說是個很大的工程，初稿就得寫個一年半載，所以每天堅持寫滿十頁，每頁四百字。同時，他還每天進行自己喜歡的運動項目——跑步或游泳一個小時。下午兩點以後時間則自由安排，可以約朋友喝茶聊天、看喜歡的電影或書籍、或者只是發呆……

如果在幾年前，看到這個有些機械化的日程表，我會覺得一成不變的無聊。可是現在，吸引我的是日程裡，下午兩點以後的自由時光。一個人一天擁有七個小時的自由支配的時間，是一件多麼美妙的事情。更難得的是，享受自由的時光卻不會有虛度的不安感，這是因為每天早早就完成了當日的工作，讓這種自由踏實而有質感。一個人同時擁有充實和自在兩種生活狀態，這不就是因為好習慣而賺到的美好人生嘛！

我們從小就被教育 “要養成好的習慣”。但你仔細想想，不管和你說這話的是老師還是父母，他們其實都沒有教你如何才能真正養成一個好習慣。習慣養成這件事，說容易也容易，說難也難。說容易，是因為我們每個人自然地就會養成各種習慣。說它難，是因為當你下決心要養成一個好習慣，精心策劃後卻突然變得很困難，這是因為大部分人都不瞭解習慣是如何運作的。只有理解了習慣在大腦中的運作規律，才能更好地發揮習慣的力量。

一習慣是什麼

1 習慣三要素

所有把重複的行動變得自動化的過程都是習慣。《習慣的力量》的作者查爾斯•都希格認為，習慣由三個要素組成。第一個要素是這個習慣的“線索”，就是在什麼情況下，你會用到這個習慣。第二個要素是“行為”。養成習慣就會有行動，做哪些事情，用什麼方式做。“獎賞

”是第三個要素，就是指事情完成後，你會得到什麼好處。獎賞決定了你能否有足夠的動力長期保持這個習慣。

“線索-行為-獎賞”這三個要素是一個閉環，是一個能夠不斷強化的迴路——“習慣迴路”。注意要保證湊齊這三個要素。三個要素缺一個，迴路就是斷的，這個習慣就不可能形成。

2 習慣三階段

《堅持，一種可以養成的習慣》的作者——日本習慣培養顧問公司董事長古川武士認為，任何習慣在堅持過程中都會遇到三個階段“反抗期、不穩定期和倦怠期”。

首先會經歷“反抗期”，一般在開始的第1天到第7天期間。所謂反抗期，其實就是在剛剛開始培養一個習慣的時候，自身還沒有形成自動化行為，需要身體適應變化去做這件事的時候，身體就會有天然阻力來抑制這種改變。

比如你過去每天晚上看電視，現在你想每天晚上讀書，你的身體一開始就不習慣，讀書的時候就心裡癢癢的，很想去看電視。這樣的感受就是在第一個階段反抗期，身體不適應。

有研究表明約百分之四十的人在反抗期就放棄了，這就是很多人都沒能堅持一週的原因——身體的反抗使這個習慣夭折了。你會認為是自己意志力不足，其實是沒用對方法。

第二個階段叫做“不穩定期”，一般在第8天到第21天之間。指的是當習慣訓練強度變大的時候，你很容易在這個過程中被各種各樣的事情打斷，而導致半途而廢。

之後，你將要進入習慣養成的最後一個階段——“倦怠期”，一般在第22天到第30天的時候，最長也可能持續幾個月。在這個階段你會對已經形成習慣有一種厭煩感。比如，你每天的跑步的習慣已經堅持了一個月了，但是突然失去了熱情和動力，最後突然放棄了。

二如何養成好習慣

古川武士在提出習慣的階段性後，也相應解答瞭如何克服每個階段的不同問題。

1 克服“反抗期”

在“反抗期”，要儘量減少身體的反抗，第一個方法是養成“微習慣”。“微習慣”就是從一個很小的目標做起，儘量減小行為改變對身體的影響。比如，你想培養讀書的習慣，就告訴自己每天讀完1頁就行，跑步每天跑100米就好，先讓身體很輕鬆地適應這個過程。當然，這個量很容易被超額完成，如果完成的量超過了小目標會更加欣喜，反過來激勵自己。

還可以用 “簡單記錄”法，就是把培養習慣的過程刻記錄下來。比如每天讀完多少頁書，寫了多少字，跑了多少米，吃了多少飯……這個方法雖簡單但很有效，它能幫我們調動理性的力量，讓我們掌握客觀事實。讓我們看到自己的點滴成就，從而更容易堅持下來。

2 抵抗“不穩定期”

你可以從三個角度來應對“不穩定期”，從而提高在不穩定期的抵抗能力。

第一個對策“行為模式化”，也就是把想要培養的習慣儘可能變成固定的模式。比如，讀書就固定在每天晚上8點或者在固定咖啡廳的時候，這樣時間固定、行為固定、地點固定並且認真執行，比較容易培養一個穩定的節奏感。一到了某個時間點或者某個場景，你的身體立刻會提醒自己採取這個行動。

第二個對策“計劃彈性化”，就是提前設置例外規則，讓計劃保持彈性。讓習慣保持穩定並不代表沒有變化，只要例外是有預先安排的就沒問題。設想一下如果老闆讓你今天加班到8點，讀書計劃怎麼辦呢？你可以提前想好，如果加班晚了，就在路上聽一段音頻書來代替讀書；如果今天感冒了，那就在本上先記下來，等身體恢復好以後每天多跑100米。這樣當意外情況發生的時候，你有處理方案，讓習慣養成的過程不會輕易中斷。

第三個對策“獎懲機制化”，就是引入獎懲機制來進一步穩定習慣系統。如果你實現了預期目標，就給自己買個小禮物算作給獎勵吧。如果沒做到，則給自己一個小懲罰。獎懲策略進一步從外部環節來強化前兩個對策，加強對不穩定期的支撐作用。

如果能夠用這三種方法順利地渡過你的不穩定期，那恭喜你，曙光已經近在眼前。

3 應對“倦怠期”

“行百里者半九十”，到了習慣養成的最後一個階段“倦怠期”就要玩點新花樣了。

你可以增加一些變化。比如讀書，前幾天讀完一本，明天換一個類型的書來讀，或者換個形式——電子書來讀，或是音頻書來聽。比如跑步，可以換換路線，或者是一邊聽音樂一邊跑步，一邊看視頻一邊跑。

還可以開始計劃下一個習慣。你可以把它設計成打怪升級一樣，第一關快通關了，馬上要進下一關了，你告訴自己接下來要培養一個新習慣，不過只有將現在這個習慣堅持下去，才能夠挑戰下一個習慣。一方面準備新習慣，一方面提高自己堅持目前習慣的動力，這樣培養習慣的成功率就要高得多。就像我的寫作，每到修改環節就進行緩慢，這時我就開始尋覓下一個主題和相關素材，並告訴自己這篇寫完發表，才能開始寫下一篇。

當然，在培養習慣時有幾點需要注意。每次只培養一個習慣，不要同時培養多個習慣。比如很多人覺得體重超重了，於是下決心減肥，邁開腿，管住嘴。可是這樣做失敗的概率會很高，應該運動或者控制飲食選其一，這樣成功概率會提高。也不要太在意結果，而是注重自己培養各個階段的節奏，正確的答案來自正確的過程，你把過程做好了，最後結果自然會好的。