營養師洋洋

體重基數大的胖友們，一個月減重8-10斤，真的不是一件困難的事；但是，如果體重基數較小，比如在115斤以內，那麼月減8-10斤有很有難度了。

雖然減重速度有快有慢，但是減重方法確實一樣的：

控制飲食+合理運動。

一、控制飲食是減肥的第一要素。

飲食控制包含2方面的內容，一個是調整飲食結構，另一個是控制飲食熱量。

減肥餐首先是一份營養餐。

身體需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水6大營養素，這些都要通過食物來攝入。不光種類要齊全，比例還要合適。

最簡單的營養減肥餐的方法是根據中國營養學會發布的食物金字塔來搭配。

飲食結構合理了，還要將熱量控制在一個合理的範圍內。

每天最低的熱量攝入不能低於自己的基礎代謝率：比如，您的基礎代謝率如果是1300千卡的話，那麼您每天至少要攝入1300千卡的熱量，在此基礎上，每天確保有500~1000千卡的熱量差。

假如我們每天在飲食上保證600千卡的熱量差， 那麼一個月就可以減去600*30/7700=2.3公斤脂肪。

二、運動可以幫助我們減去更多的脂肪。

除了控制飲食，我們還可以通過運動消耗更多的熱量。

常見運動消耗熱量能力如下：

假如您是一個跑步愛好者，每天以最佳運動心率跑步半小時，那麼30分鐘大概消耗200千卡的熱量。30天約可以減去200*30/7700=0.8公斤脂肪。

三、調整飲食和運動共同的減肥效果。

飲食和運動雙柺齊下，30天就可以減去2.3+0.8=3.1公斤=6.1斤脂肪。

在脂肪減少的同時，肌肉含量也會降低，另外還會有大量水分的損失。總減重>8斤！

至此，我們就完美的完成了減重目標。

其他說明：

隨著體脂率的降低，基礎代謝率也會降低，減重的速度也會變得越來越慢，這些都是正常的。

在家減肥

我是去年這個時候減肥的，大約是第一個月能輕八斤左右。方法比較簡單直接，本來以為減肥挺難的，但是真的是貴在堅持！堅持往往是最難的。哈哈，當然可能也有一部分原因是，平常吃的太多，一下子減肥之後效果。

嘗試過酵素還有減肥藥，但是吃著吃著不敢吃了，怕吃壞，而且感覺沒有什麼用，秘訣永遠都是少吃多動！

一、早上和中午正常吃，不過中午可能會下意識的戒油膩。每晚少吃，有時候甚至不吃，基本只吃水果。每晚基本都運動，操場十圈左右或者跳減肥操，哈哈，有時候也偷懶。

二、😶還是要給自己找個樂子，尤其是我這種愛吃星人，讓我不吃肉！簡直就是活受罪！於是基本每輕下五斤來，可能就獎勵自己吃點好吃的，哈哈。

三、有目標意識，給自己樹立假想敵，肚子餓的時候，跑步累的時候，就想著姐姐我瘦下來，多麼多麼好，想想就好甜蜜。

四、我一般🤐都會告訴身邊很多人自己要減肥了，，，然後如果減不下來的話，牛皮都吹出去了，會很尷尬～。

五、仙女是不吃東西的～

總之的總之，少吃少吃，養成鍛鍊習慣。成效會很顯著～

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法小姐琳娜

一個月健康減重8到10斤，對於體重基數比較大的人很容易做到，對於體重基數小的人有一定困難。

對於減肥而言，減脂比減重更重要。只要體脂下降，體重在下降，就無需糾結一個月減重的斤數。

減肥第一步就是控制飲食熱量。不要去嘗試節食減肥，雖然短期內體重會迅速下降，但是會導致體內肌肉流失，基礎代謝下降，到後期不僅會反彈還會形成易胖體質。

每日飲食攝入熱量不低於自己基礎代謝熱量，保持不低於500千卡的熱量缺口。基礎代謝熱量佔據一日熱量總消耗熱量百分之六十五左右。維持和提升基礎代謝對於持續減肥很有幫助。在滿足基礎代謝攝入量後，飲食熱量缺口越大，減重速度也就越快。

減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，每日500千卡熱量缺口時一個月可以減脂2公斤。

以低脂低熱低糖高纖維高蛋白食物替代高脂高糖高熱量食物。不僅可以增加食物攝入量，還能防止肌肉流失，分解體內多餘脂肪。

通過運動製造更多的熱量缺口，有利於提升減肥的速度。想要製造更多熱量缺口時，可以選擇熱量消耗比較大的運動，如游泳、快跑、跳繩、騎行等。每週保持不低於三次的高強度有氧運動，每次運動時間不低於40分鐘。

增加力量訓練，力量訓練可以增加我們體內的肌肉含量。體內的肌肉含量越多，每日所消耗的熱量也就越多。

人體的基礎代謝熱量是由體重所決定的。體重越重的人，基礎代謝流量也就越高，日常熱量消耗也就越多。在減肥期間可以創造的熱量缺口也就越大。隨著體重的下降，基礎代謝也會下降，日常熱量消耗也會隨之減少。

想要維持基礎代謝，就必須增加體內的肌肉含量，而增加肌肉含量，最好的辦法就是力量訓練。

一公斤肌肉，每日可以額外消耗熱量70千卡。肌肉含量越多，體內瘦體重含量越高，體脂也就越低。對於減肥而言體脂的高低才是衡量減肥是否成功的標準。

想要一個月減去8~10斤時，就必須嚴格的控制好飲食攝入熱量，調整好自己的飲食結構。通過有氧運動加力量訓練增加熱量缺口和肌肉含量來達到目標。

思陌談減肥

通過調整式健康減重一個月減8~10斤，平均一天減0.26~0.33斤左右。減重的基礎是均衡飲食，減重期間減少高熱量，高脂肪食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，才能達到均衡飲食和健康減重的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，每天保持一定的熱量差，通過飲食加運動的輔助配合進行，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

在一個月內如何健康的減到8~10斤？

一，飲食調整。

1，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量。

減肥期間這些食物除了增加熱量和脂肪以外，並沒有多少營養。食用多了容易漲體重，還損害身體健康。建議增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物，這些食物熱量低，飽腹感強，既能減少熱量的攝入，又能起到減少食用量的作用，從而利於減輕體重。

2，每天保持一定的熱量差500千卡。

每天保持一定的熱量差，即減少主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果保持在200克每天。通過飲食減少熱量的攝入量，因為燃燒一公斤脂肪需要7700千卡的熱量，那麼每天減少500千卡，一個月就可以減少15000千卡的熱量。那麼一個月就能減少約4斤左右的純脂肪。

3，調整就餐順序。

就餐順序的調整有利於良好飲食習慣的養成，也有助於身體健康。減肥期間餐前喝水，然後吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食（粗糧），這樣做的目的，既能減少攝入量又能起到飽腹的作用。

4，保持三餐規律，不少餐不節食。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，對維持機體的抵抗力和身體健康有很好的輔助幫助。而少吃和節食減肥的方式會讓你的代謝降低，既達不到減肥的效果，又很容易損傷身體健康了，對以後的減肥也越來越難，最後會形成易胖體質。

二，運動輔助。

減肥期間除了飲食以外，運動輔助也是非常有必要的。運動能增加消耗量和促進脂肪燃燒，對提升代謝和機體的抵抗力和免疫力都有很大的幫助。建議每天運動保持至少40分鐘以上為宜。

減肥期間以有氧運動和力量訓練輔助進行。有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈等運動。

力量訓練建議選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

減肥期間每天有氧運動和力量訓練交替進行，這樣既能增肌又能燃脂。

營養師李老師

一個月減掉8～10斤其實也很容易的，尤其現在夏季，天氣炎熱，減肥更容易

開始減肥起，就要嚴格要求自己，首先遲到，不能吃飽吃撐，每次只要吃到不餓就行，你能做的到嗎？

不能吃大魚大肉，需要吃蔬菜瓜果，肉呢只能吃點瘦肉，碳酸飲料不能喝，你能做的到嗎

每天必須堅持慢跑40分鐘，你能做的到嗎？

如果以上你都能做的到，減掉8-10進一個月太容易了

健身養生文化

在一個月內如何健康的減重8-10斤？

減重和減脂的概念是不同的，減重只要是體重秤上的數字下降就可以了，而減脂則是最大程度保留我們體內的肌肉，而儘可能多的減掉脂肪。

首先說第一種情況:減重

我們人體能瘦下去的根本原理，就是我們每天輸出的熱量，要大於我們每天所攝入的能量。也就是我們常說的少吃多動。首先我們要知道自己的基礎代謝值是多少(我之前發表的文章有重點的理論說明，可以翻看)基礎代謝x運動係數-攝入能量=正數(減重)

而這個正數的值最好不要超過500大卡，超過了，就不那麼健康了。這裡僅僅提到是減重，所以三大營養元素的配比不需要那麼精確。只要每天保證能量赤字500大卡，就可以瘦下去。

第二種情況:減脂

減脂也是需要通過以上的結論得出每天需要赤字500大卡，消耗一斤脂肪所需要的能量是3850大卡，也就是我們一週可以掉一斤的脂肪。但是需要進行三大營養元素的配比，也就是碳水化合物，脂肪，蛋白質各吃多少。並且需要搭配合理的運動健身計劃，效果會非常不錯，並且也是很健康的一種生活方式。

大白進化論

一個字“吃”呀

改變飲食，放棄零食、燒烤、火鍋、等高熱量的食物，對吃蔬菜水果雞肉（別吃雞皮，別油炸），魚肉，牛肉，羊肉。

三餐按時吃飯，飯後能動不站（千萬別劇烈活動）、能站不坐、能坐不躺、能躺不睡。

還有別喝酒和各種含酒精的飲料

多吃水果，多喝白開水或是茶葉水（別喝飲料）

一月不瘦8-10斤來找我

最後送上兩個字“行動”

張鑫的Vlog

多吃蔬菜，多運動，多喝水。

關鍵字: 體重 基數 健康