雪域高原摄影人
首先我们要清楚了解自己的身体，想要锻炼的是哪个部位（手臂胸肩背腹臀腿）还有达到什么样的效果（减脂、塑形）然后再根据自己的需求选择运动方式和动作即可。
健身房能提供给大家的是健身的氛围和专业的教练还有五花八门的器材，其实器材是可替代性最高的，所以只要你想锻炼，场地是没有限制的。
我们以一次90分钟的臀部训练为例：10分钟热身训练，可以选择静态的单腿站立，静态深蹲保持1-2分钟，也可以选择爬楼梯，开合跳等动态动作做全身的预热；主体训练，1激活臀中小，侧卧蚌式、螃蟹走2深蹲（徒手或负重，根据自己的能力）3箭步蹲4硬拉，可以借用家里的油米等负重做5臀桥或单腿臀桥都可以，
每个动作4组，20-30个每组；第三部分就是核心的练习，每次训练都要做的，平板支撑、斜板登山跑、提膝碰肘、船式都可以的15-20分钟，最后就是拉伸了，臀部拉伸可以鸽子式或仰卧抱腿，前屈拉伸大腿后侧，这样一个完整的训练就结束啦。
我每天的训练都是按这样的顺序来的，我是以塑形为主，如果想减脂的朋友可以多加入一些有氧的训练，爬楼梯、跳绳、开合跳、波比跳这些练习。
根据自己的需求结合自身情况选择练习的方式，动作可以从keep或抖音等视频上去找，但不建议模仿，而是自己要知道这样做的原理，知道是哪里在发力，这样才会达到我们想要的效果。
女性形体训练
这半年以来，我一直搞囚徒健身，所以疫情对我丝毫没有影响，反而有更多的时间健身了。自年前到现在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的计划练胸肩背腿，三天一个循环。具体的计划就不详述了，感兴趣的话可以买本《囚徒健身》看一看。
下午跟着KEEP软件练有氧，所以每天运动量还可以，同时控制了一下饮食，感觉效果还是很不错的，是能看出来的瘦！我的目标是再瘦几斤，腹肌能再明显一些。
快乐健身愉快吃
其实在家里健身完全能够达到健身房的运动效果的。
目前健身房停业，家里没健身器械，这些都不是问题，接下来给大家分享一下在家里不需要任何器械如何达到健身房的运动水平
第一：深蹲，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助，但是对于新手来说一下子不能做太多的量，并且动作要规划，以免伤到膝盖。当你是新手的时候每天可以从坚持50个深蹲开始，分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
第二：俯卧撑，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。一些对自己身材不满意的人可以做俯卧撑来塑造自己的形体，并且还能激发肌肉活性延缓衰老。
第三：仰卧起坐，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。
尊巴健身舞
如果你家里什么器械也没有的话只能做些自重的练习，比如俯卧撑、蜷腹、平板支撑等。
对于初级锻炼者来说，可以保持体型，长期的话无法得到很好的增肌效果。
因为你的肌肉已经适应的当前的重量，肌肉具有了耐力，如果想继续增肌，就需要增加重量了。
当然如果你家里有哑铃、弹力带、卧推凳、引体向上架效果就会好很多。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群，它就地取材但是过于简单，对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的，但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的训练动作，希望可以帮助到大家。
【俯卧撑】
如何做：身体成俯卧姿势，双手分开与肩同宽，背部挺直，这样从头部到脚跟，通过臀大肌形成一条直线。降低身体，直到胸部离地面只有约 3 厘米距离，然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么：这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易，这可以让你为更高要求的肩部动作作准备，比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做：保持站姿，双手举起哑铃，与肩同高，双手朝前。确保肘部在哑铃前方，肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
为什么：这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者，应该尽量避免关节疲劳，防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识，以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做：双手各拿一个哑铃，双腿分开与肩同宽。头部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到哑铃离地 5 厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲时前倾。呼气，伸直双腿，回到起始姿势。
为什么：深蹲是一个很好的全方位动作，也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术，在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后，才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【侧平举】
如何做：保持站姿，双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起，直到与肩同高（不高于肩部），不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么：如果你在家里做动作，这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌，三角肌的中间部分，有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的 V 形身材。
【引体向上】
一直以来，引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作，它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群，同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。
引体向上训练主要有两大功效：一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌，同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康，增加肩胛骨活动性，增强核心、躯干稳定性具有积极的意义；二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领，使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱，抬头挺胸，打造完美身型。
那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢？
一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：
1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；
2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；
3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；
4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；
5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落。
【二头弯举】
如何做：双手拿着哑铃，保持上臂不动，弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动，只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌，慢慢降低，然后重复。
为什么：这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止，你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【平板支撑】
如何做：保持做俯卧撑的姿势，但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直，收紧腹肌和臀大肌。保持住，不要让臀部下垂。
为什么：过多的仰卧起坐会给脊椎施压，如果做得不正确，会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群，让你不受伤，打造出你想要的扁平六块腹肌。
【哑铃地板推举】
如何做：躺在地板上，每只手拿一个哑铃。手肘弯曲，将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂，然后顶峰收缩，慢慢降低至起始位置。
为什么：通过限制你的活动范围，这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部，避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在远离长凳的地方，双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体，直到手臂与前臂形成 90 度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀，它可以有效地锻炼三头肌，让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时，将下背部推回地面，确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌，然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么：这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿，在胃部肌肉上增加了额外的重量，减少了惯性，避免动作变得很容易。
健身时刻huan
大家好，我是老郭健身说事，一个从业健身行业十年的顶级私人教练。
下面我用视频和文字方式给大家解答一下：
要知道在家训练和健身房训练的核心重点是什么？
训练的规划和训练的形式就是：有氧训练和抗阻力训练。
上述的两种训练的形式就是我们的训练要领，有氧训练：俗称我们的一些：慢步、快走、爬山、爬楼梯、游泳等多功能的训练。一周大概安排2-3次训练即可，每次大概30-45分钟。
抗阻力训练，顾名思义，训练后一般都会产生乳酸的堆积从而产生肌肉的酸痛感，这类的运动一般在健身房当中俗称“撸铁”。即是杠铃哑铃，固定器械的负重训练。涵盖重量地训练。
在家当中，在场地和地域的限制，我们更加应该发挥我们的想象和创造力。利用我们现有的东西去锻炼。比方：
想锻炼腰腹部，可以训练我们的平板支撑，用毛毯或者在床上的垫子代替我们的瑜伽垫。想跑步训练，可以用台阶训练代替我们的功能性有氧，台阶训练在家可以用7-8本稍微厚一点的书叠起来。作为我们的台阶，用时间来计算每一次每个腿的抬腿时间。在训练时间控制在30-60分钟，运动心率在一般人群当中120-140次/分钟。这样的心率和持续的时间即可达到减脂的效果。
抗阻力训练，更多的是可以用俯卧撑代替我们胸部训练，徒手深蹲或者靠墙静蹲可以更加有效的锻炼到我们的腿部。本部可以用引体向上代替，找个门楣或者有握住的东西即可训练到我们背部，手机训练可以用我们的水桶或者大瓶仔装水后的负重二头弯举等。
按照这样的设计思路去安排我的的规划，能够很好的保持我们在健身房当中的训练状态和水平。
最后一点，要想在家达到健身房水平，关键还是要看你自己的坚持和毅力。这样才能够达到你想要的效果。两天打鱼三天晒网的训练，估计是有难度的。
希望我的答案对你有帮助。感谢作者的认可采纳，我是一个从业健身十年的顶级私人教练！\n
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老郭健身说事vlog
如果你热爱健身，哪里里都是健身房，在家，如果有条件的可以买一些简单的器械，像哑铃杠铃啊。健身球啊。也可以通过自身体重来健身。我就是在家健身六个月了，自然增肌，没有吃激素。欢迎大家一起交流。
宅男健身
只要你愿意，在哪里练都是王者！
- 在家可以做俯卧撑啊，俯卧撑又分很多种比如:宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，三击掌俯卧撑等等……可以锻炼到背阔肌、胸肌、腹肌、三头肌等等……不需要器材！
- 可以做负重深蹲(抗一袋大米放在肩上，不够重就再加一袋……)能有效锻炼腿部肌肉群。
- 可以做仰卧登山，仰卧起坐，卷腹等等一系列的锻炼腹肌的动作，都不需要器材！
- 晚上可以做一套现在比较🔥的Hiit运动，减肥减脂效果特好！
- 找个门框就可以做引体向上，锻炼背阔肌；反手引体向上可以锻炼二头肌，还可以做悬挂卷腹来锻炼腹肌！
等等太多了，有兴趣可以关注我，我就是从不进健身房，但又很喜欢健身！所以在家研究了很多动作，比较实用！
健身达人小雷
其实一样可以的，不知道你之前在健身房是以什么运动为主，如果是抗阻力训练的话，在家徒手也一样可以训练，设计好动作，把握强度。如果是动感单车这类高强度的，可能会难达到一点，反正运动了肯定比不动要强得多得多，免疫力都会强很多，现在保持好运动量，等健身房开门立马就可以跟上强度了！如果有需要高强度训练，可以私信我要训练方案，友情提供。
虞良军
在家里如果附近有公园且人少的情况下是可以做有氧运动训练的（除了在湖北地区），但强度不需要太大，心率保持在您在健身房锻炼心率80%左右，力量训练在家里如果没有哑铃、臂力器之类，拿米袋、弹力绳、水壶等做负重都可以，如果都没有，做徒手俯卧撑，深蹲、背靠凳臂曲伸都可以。但所有的这些只是个人建议，因为对您的健身状况都不了解，有可能也用不上，谢谢
健身舞蹈教练阿叔
在疫情特殊情况，健身房瑜伽馆都停业的当下，我们可以选择线上直播课程的练习，一样可以达到练习的效果，而且会比去馆练习更方便，虽然少了老师亲自的指导，但勤加练习，效果也是杠杠的[爱慕]
