禄6277479
所有的肌肉训练里，腹肌训练应该是最特别的部位。
腹肌的肌群相比其它的位置，在日常其实被运用的更多。
比方说我们在坐姿，走路，站立的时候，其实腹肌都在默默的发力
因此，腹肌其实耐力很好，大于它的爆发力
腹肌也拥有更多的慢肌纤维。
我们在日常训练的时候，可以分几个模式来训练它。
1.与力量训练搭配
在每一次力量训练后，加入腹肌训练是合理的
但是强度不需要太高
个人体验力量训练后15分钟的腹肌训练是足够的
前提是动作连贯紧凑，不要拖拖拉拉，腹肌凉的很快，一旦节奏拖沓达不到训练效果
同时，腹肌训练假如再力量训练后，不需要每次练的很全面
比如今天主要训练腹直肌。明天侧重点在于腹外斜肌等等，这样就足够了。
2.和有氧训练搭配
有些人喜欢把腹肌和跑步之类的训练搭配在一起，这也是可以的
和有氧搭配的腹肌训练时间可以适当的延长
比如说每次20分钟甚至25分钟，都是合理范围
至于是先腹肌再有氧，还是先有氧再腹肌，有没有区别？
其实这两种都是可行的，我建议先有氧再腹肌，因为腹肌的很多动作兼备拉伸效果可以把有氧的疲劳感代谢掉一部分。
3.平时少练腹肌，集中训练它
这个办法其实也是可行
因为我们在日常其它动作的训练中，其实几乎每一个动作都是腹肌的训练
尤其类似于深蹲这种动作，对腹肌的刺激其实比卷腹还要大
那么在日常的训练中，不用刻意把腹肌单独练，以确保其它肌肉的训练时间更充裕
而后再一个阶段集中减脂集中练腹，OK
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希望有帮到你。
虎山行不行
饮食控制的好腹肌自然有，训练的目的是可以更饱满、分离度更加明显，呈更加立体的“巧克力”形状。在力量训练中很多动作都会有腹部肌肉的参与，比如深蹲、硬拉、划船等复合动作同样对核心肌群有需求，保持核心稳定是最基本的动作姿势，在这个过程中就能得到腹肌、下背部的锻炼。
如果要针对性的腹肌训练，最好放在运动结束后进行，不用很高的强度、也不用多大的负重，很多动作徒手就可以满足，腹部肌肉是慢肌纤维比较多的部分，耐力比较强，所以保证针对这一块小肌群集中、多频次的有效刺激就可以。动作选择上5个左右为宜，每个动作3-4组，每组力竭。
腹部肌肉主要分为上腹部、下腹部、腹外斜肌，其中下腹部和腹外斜肌是相对难练一点的，上腹部就会更容易出效果。最终呈现几块腹肌和天生的腹肌形态有很大关系，有的人天生四块、有的天生八块，有的腹肌很对称、有的就比较歪一点，所以，不用太纠结这个腹肌细微问题，你可以针对比较弱势的部位多练习一下。
最重要的是：控制饮食！
雕刻你的美
如果你很在乎你的腹肌？那么一周给它来最少两次刺激，那是不错的选择。
肌肉就是如此，你练的频率越高（当然是休息恢复后再练），它的发力感觉就会越来越好，也就是你越来越会使用它们，同时得到锻炼的肌肉也会得到发育的收益，也就是肌肉块大了、饱满了。
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但是，现实操作中，真的不容易实现起来。
因为【要练的区域太多了】
大肌群胸背腿臀，一周一次都轮了4天
还有肩膀手臂等...只要想一想都觉得“时间都去哪了”？
不过没关系。
本着多练，总会有效果的原则。
我们可以通过一些小小的调整，来美化我们的腰腹
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一周三练
我们可以安排两次，中等强度的短暂训练
和一次中高等强度的长时间训练（独立训练日）
【中等强度腹部训练有两种方法】
第一种：选择3-4个动作分组进行。练个15分钟
优先弱项、优先你最希望改变的区域。
例如：下腹部是你最想强化的区域，那么我们这几个动作里面，最少需要一半是针对下腹部的。
第二种：同样选择3-4个动作，进行3个循环训练
也就是从第一个动作开始练，练完一个轮到下一个，直到最后一个动作结束之后休息一小会。
再从第一个动作开始从新循环。
在动作选择上面，根据自己的塑形要求来进行。
当然这种循环训练因为休息时间短，也够你累的
同时也能达到增加消耗的效果。
也是进行12-15分钟。
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【中高等强度腹肌训练】
我们可以选择6-8个动作。分组做（每个动作3-4组）对我们的腰腹肌群进行全方位刺激。
腹直肌上、下部，腹外斜左、右侧。
竖脊肌、腰方肌等等...
站着练、仰卧练、俯卧支撑练、悬吊着练..
随你便...
反正目标就是练到位，痛两天。
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怎么安排？
中等强度的腹部训练
安插在大肌群训练后进行15分钟那样即可。两次训练之间最少也需要休息一天。
例如：周一、周三；周二、周四
中高等强度的腹部全方位训练
以独立训练日的方式进行。也可以结合有氧训练安排在同一天。
例如：前10分钟有氧，腹肌训练45-50分钟，后10分钟有氧即可。
安排在，周五或周六，练完腹肌笑都难受，起床也难受，好好休息即可。
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保持训练。加油
再见
Freedy六块腹肌企鹅
练腹肌有两种极端:每天都练和完全不练！其实只要体脂率过低，腹肌就能够显现。
腹肌以腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌为主。其中腹直肌和腹外斜肌能够通过低体脂率而显现出来。腹部肌群主要是身体力量的中枢，用来传导动作中的力量，维持身体的稳定性。
在健身动作当中，几乎所有的动作，特别是大肌群训练都会使腹肌参与发力。例如器械训练当中深蹲、卧推、硬拉等，或者几乎所有自重训练动作，如俯卧撑、引体向上、倒立等。
所以对于一些训练者来说，他们完全不练腹肌。通过日常训练，就可以让腹肌达到非常好的程度，只要让体脂率足够低，腹肌自然会显现。
而另外一些训练者，他们每天都练腹肌。通常安排在每次正式训练结束后的扫尾，进行几组腹肌动作。
又或者将腹肌训练专门做为一个训练日进行专项提高，通常是针对于腹部肌群薄弱的人，或者对腹肌专项有特定需求的训练者。
这三种方案都是没有问题的，只要根据自身的能力和目标来抉择出最适合自身的即可。如果你想要腹肌完美的形体，那减脂就是关键。
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除了轮到练腹
其他时间小强度练腹
或者练前吃点高碳水化合物:馒头面包香蕉。以提供充足的动能
