午夜渡靈人

好身材有兩種原因吧，一種就是先天比例，長得勻稱，二種就是後天鍛鍊吧，但是豐滿，你吃東西鍛鍊具體我也不知道，能不能吃的東西通過鍛鍊想胖哪裡就胖哪裡，感覺不現實，女人臀部豐滿，現在雖然也追求性感美，但是也不一定，也不是女性生育需要看臀部的時代了，就算以前，那不還有趙飛燕，楊貴妃也不是所有人都喜歡吧，那我不知道，我也沒研究過！這我總覺得是專業問題吧！還是先天的問題多點，就是你的身材到了一定的年齡，十八歲左右成年基本上就已經長成了，再說了過於豐滿會讓人禁不住誘惑的，不安全，知道吧！也有人說好身材靠自律！還有誰說，好像是深蹲起，忘記了，就是蹲下來，站起來，重複一會兒，是這樣嘛！其實，沒有好身材也沒事，發揮你的優勢！

君玖渦

我健身已近快六年了！不誇張的說我半年就練出了好身材。可我同樣也遇到這樣的問題，怎麼保持身材？於是我就開始了我的保持身材歷程！我現在為了保持身材，每天健身一個半小時到兩個小時！每天五點半起床先做110個站資健腹輪卷腹。分四組練每組30個。再做仰臥半起200次分四組練完，每組50至70個！然後側身舉起單腿150次，分兩組練完，兩邊都要練！再提一百多斤的重物120次，分三組練每組40至45個！然後再做100個引體向上，分五至六組練，每組18至25個！接著再做150個寬俯臥撐，和150個窄俯臥撐。都分三組練每組50至70個！最後再練200下臂力棒，分四至五組練，每組40至70個！這樣我的無氧運動就練完了。再做20分鐘有氧運動，那就是跳繩。這樣我一天的訓練就結束了！我就這樣日復一日的鍛鍊！不知道對你們有沒有用！

高手在民間6919922140

如何健身才能練出好身材？練出好身材，或者說打造出好身材，在於堅持長期有效的訓練。

什麼是好身材？女生曲線有致，腹肌、翹臀、修長腿，有著一定的腰臀比；男生肩寬臀窄，有著倒三角。打造好身材，是對身體不同部位肌肉群進行持久有效的力量訓練，脂肪偏多者，前期還須做有氧訓練減脂。

慢跑、健身操、跳繩、動感單車等都是有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度，合理控制飲食。女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉為各種力量訓練為主增肌塑形。

就女生打造麴線身材而言，應堅持做針對腹肌、臀腿的訓練。針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、俯身登山、懸垂舉腿等；針對臀腿的訓練有寬距深蹲、硬拉、（單腿）臀橋、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿內收）等訓練。

滄海人間

首先要明確所謂的好身材是什麼樣的，對女性來說前凸後翹和細腰就一定是好身材嗎，我感覺差不多，但不是全部，最好再有點肌肉，有點肌肉線條，我不喜歡太瘦和太胖的女人。

每個女人心目中完美身材的具體標準都不一樣，基本上都要有豐胸、翹臀、美腿、細腰等幾項。至少也要“瘦”一點。而這種身材，除了胸部大小主要靠先天遺傳，很難改變之外，其它部位都可以通過鍛鍊，慢慢練出來。下圖是建議女性重點鍛鍊的部位，僅供參考。

在健身房裡，很多女性排斥器械鍛鍊，經常聽見她們說不想練出大肌肉塊，對這種說法，我都是立刻嗤之以鼻，明確告訴有這種想法的女性:你們基本上不可能練出大肌肉塊，能起到塑型的作用就不錯了。我只是想呼籲女性重視肌肉鍛鍊，要是實在不想練，我也沒辦法，當我沒說。肌肉量高的女人不僅基礎代謝量高，更容易瘦，也更顯瘦。因為肌肉密度更大，維持肌肉所需熱量也越高。

女性要想獲得好身材，必須要有足夠的肌肉做基礎，再搭配適合自己的體脂率，才能讓身材更加性感，更加優美。否則，即使比較瘦也不好看，更談不上性感。很多女性體脂率在20-25之間都不顯胖，都是最性感的好身材。

建議女性下載健身寶典和keep，在健身寶典裡選擇適合自己的鍛鍊計劃剛開始健身的兩三個月內增肌和減脂可以同時進行，女性增肌選擇中等重量或中等偏小重量，塑型選擇小重量即可。如果真想練出好身材，不怕吃苦，建議選擇中等或中等偏大一點的重量，但是一定要循序漸進。剛開始鍛鍊的兩三個月內最好用小重量鍛鍊，逐步掌握鍛鍊細節，發力感，鍛鍊計劃，以後再調整重量。先練一階段，比如半年左右，再根據自己的身體情況進行調整，比如臀部扁平就要重點練翹臀，上肢纖細，就要多練肱三和肱二，駝背和圓肩就要多練背部肌群，腿粗或太細就要瘦腿或增粗，肩窄就要多練三角肌，胸部小就要多練一點上胸肌。總之，除了整體增肌鍛鍊之外還要根據自己身材情況進行重點鍛鍊。

keep是綜合性鍛鍊APP，拉伸、腹肌、減脂鍛鍊課程比較好，可以多看看。
增肌期間每公斤體重需要6克碳水和1.5-2克蛋白質，由於攝入總熱量較高，增肌一階段之後還要進入減脂期，減脂期每公斤體重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白質。增肌期和減脂期循環幾次之後基本上就能練出好身材。

鍛鍊順序都是先做有氧熱身5-10分鐘，心率控制在最大心率（220-年齡）的50-60%之間，不要太高，然後做動態拉伸肌肉和活動關節，再做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊結束後做靜態拉伸肌肉和活動關節，稍作休息後做有氧熱身和有氧運動，最後做冷身運動和靜態拉伸肌肉，並活動關節，完全消汗後，等心率恢復平時心率就可以結束運動，去洗澡了。

女性做器械鍛鍊至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘。在增肌期間做有氧運動，一般10-20分鐘，最多25分鐘。減脂期間做有氧運動一般45-60分鐘，心率是最大心率的64-76%不適合。如果遇到平臺期，無論是增肌還是減脂，都可以更換動作或改變有氧運動方式，調整重量、阻力等你等方式進行突破。

除了鍛鍊，飲食也至關重要，均衡營養很重要。最後就是要早睡早起，睡眠對身體和鍛鍊效果影響很大。

器械鍛鍊的具體細節，需要提問者挨個動作逐一搜索，也可以向健身房裡經常鍛鍊的人請教，要慎重購買私教課，至少鍛鍊兩三個月以後再考慮購買私教課。

行遠健身

合理飲食加訓練.自律.自律

緒緒緒緒緒緒緒緒

跟我一樣管住嘴 邁開腿 鎖定目標肌群 調整好不良體態自然身材就變好了 😄😁😁

安筱仙

題主對於題目的描述是：在家裡如何練出好身材，首先“工欲善其事，必先利其器”所以建議題主入手兩件“寶貝”：瑜伽墊和啞鈴槓鈴組合裝！

瑜伽墊是為了HIIT訓練來準備的：高強度的燃脂訓練，不多說直接上圖了：

這些運動是為了確保燃脂充分，因為強度偏大所以建議20分鐘就好。一組20個，選擇自己喜歡的一些姿勢組成一些組合，每天鍛鍊！

啞鈴組合的運用可以幫助撕扯開肌肉組織，補充優質蛋白質換來緯度的增長！！！

飲食結構非常重要！！！

低碳水，高蛋白，多素食！

總結：HIIT運動燃脂，無氧運動增肌，補充合理飲食！！！這三點結合就會有好身材😊畢竟都是需要時間磨的，加油吧😄

苦行僧健身

好看的體型有很多種練習的方式。重要的是怎麼有時間和條件。無論在什麼場合和時間，如果你願意練習總是有可能操練起來。好看的體型是一個變量，如果不堅持練習，多少好看的會變成不好看。

雞場丫口

題主可能對肌肉的訓練存在一定的誤解。通常咱們日常訓練的抗阻力訓練，其原理是通過壓力迫使肌肉纖維做功，在一定程度上微觀上使肌肉纖維遭到破壞和撕裂。之後再通過營養死的補充，如蛋白質氨基酸，碳水化合物等。肌肉通過休息和修復重新生長出新的肌肉纖維。

身體為了在下次你有可能存在的訓練，避免肌肉再次被破壞和撕裂，身體就會發出信號，會讓新生長出來的肌肉纖維變得更粗壯和堅韌。之後我們再通過提高訓練強度，使當先新生的肌肉纖維承受更大的壓力，再次造成撕裂和破壞，通過休息和補充營養再生長出更為粗壯的肌肉纖維。

健身不僅是對身體的訓練，更是對精神的訓練。在訓練的時候身體會產生乳酸堆積，會使人渾身痠痛。如果不是專業的健身健美運動員，一般人會有無數的理由來推脫不想去訓練。能維持當前的肌肉含量就已經很困難了，哪來的非常大隻。

放下你的手機走進健身房或者拿起啞鈴動起來。等你能夠穩定規律的訓練長達一年之久，才會差不多在健身裡面達到入門的程度。

大王tida

練出好身材的重點不是在家或者健身房，而是在於“練”。真正想健身的人，在哪兒都能練出好身材。不想健身的人，三天打魚兩天曬網，去健身房也是徒勞無功。

強烈的目標感，正確的方法，一些的工具再加上堅持不懈的毅力，在家裡也能練出好身材。

第一，鍛鍊肌肉，需要幾個簡單的健身工具，槓鈴、彈力帶、啞鈴。

第二，對於減脂塑形的你而言，訓練前可以跳繩或拉伸五分鐘左右熱身。

第三，健身方式。自體重弓箭步或負重弓箭步；板凳Step-up；徒手深蹲或負重深蹲；蹲跳；提踵。每個動作分四組，每組10～15次，10個動作為一輪。

俯臥撐是發展上肢水平推力量的最基本練習，對身體姿態控制與肌肉力量也有效果，可以鍛鍊胸大肌、前鋸肌、三角肌、肱三頭肌等。初學者可以徒手俯臥撐，中級者可以單側加深俯臥撐。

我是有趣、有愛、有深度，你值得信賴的暖男上官龍，為你分享運動瘦身方面的知識，歡迎互動交流！

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