據說，當一個社會進入上升期的時候，會有越來越多的人愛上跑步，這項既純粹又簡單的運動。因為透過跑步，你不僅鍛鍊了身體，更加是錘鍊了意志。現代社會競爭如此激烈，你想要成就一番事業，就得很好的規劃能力和堅韌意志，這些優秀的品質，長跑的過程都能教會你。但怎樣的跑步才能“長跑長有”？我們需要學懂“跑步拉伸”的科學。
一：跑前動態拉伸（上篇）
動作1：抬腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿儘量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。
據說，當一個社會進入上升期的時候，會有越來約多的人愛上跑步，這項既純粹又簡單的運動。因為透過跑步，你不僅鍛鍊了身體，更加是錘鍊了意志。現代社會競爭如此激烈，你想要成就一番事業，就得很好的規劃能力和堅韌意志，這些優秀的品質，長跑的過程都能教會你。但怎樣的跑步才能“長跑長有”？我們需要學懂“跑步拉伸”的科學。
你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。
動作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群
要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節儘量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。
跑步前的拉伸很重要，對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。
動作3：弓步轉身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性
要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。
如果剛剛開始跑步就感覺疼痛，疼痛部位一般發生在關節處或者肌腱附著於骨頭處。發生在關節處的疼痛主要是由於跑前不做熱身運動，直接開跑，導致關節滑液分泌不足，關節潤滑差，摩擦加劇引發疼痛。
熱身是簡單和輕鬆動作開始，循序漸進的讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，儘可能使身體遭遇運動損傷的風險降到最大限度，因此，每個運動的人都應該把熱身納入自己實行目標的一個重要部分。
二：跑前動態拉伸
動作1：髖外旋提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝關節小肌群
要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直; 髖關節外旋小腿與地面平行，雙手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉；增加髖關節活動幅度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。
現代人習慣的靜坐少動工作模式所導致的各類與肌肉有關的疾病，基本都和肌肉緊張傾向脫不了關係。由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。跑友和運動愛好者在增加力量訓練的同時，同樣要不能忽略拉伸和柔韌性的重要性。
現在的城市中，大多數的上班族長期面對電腦伏案工作，肌肉長期保持緊張狀態，由柔韌性不好而導致病痛的例子不勝枚舉。比如胸大肌緊張是駝背的一大誘因，而髂腰肌緊張則是骨盆前傾影響整個下肢力量傳遞的重要因素。
動作2: 弓步體前屈
效果2：增加髖關節的活動度，激活背伸肌肉
要點2：身體挺立站好後，一側腿部向前跨出，下蹲的時候前腿膝關節朝腳尖方向，膝蓋彎曲大約90度，不要超過腳尖，練習時身體向前傾，同側肘部放在小腿內側儘量接近地面，然後支撐臂保持伸直，身體旋轉打開至雙手與地面垂直。恢復站姿後換腿繼續，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們增加髖關節的活動度，激活背伸肌肉。
適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和痠痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
動作3：手足前走
效果3：激活上肢及下肢肌肉和軀幹肌肉
要點3：首先直臂支撐在地面，上身始終保持平直，雙腿儘量持伸直，雙腿交替前行，身體屈，然後雙手交替前爬，身體與地面平行，重複動作8~12次。這個動作可以幫助我們拉伸大腿後側肌肉，激活上肢及下肢肌肉和軀幹肌肉。
適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯和痠痛的感覺，動作結束後消失，不要用力過猛易造成肌肉拉傷。
跑步的人都知道跑步前後都要進行拉伸，但很多新手也許並不知道拉伸動作具體有哪些。跑步前後的拉伸運動，你只需花上15-20分鐘，每個動作持續15-20秒，就能讓你迅速熱身。
本文章圖片資料來源:《實用動態拉伸手冊》
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