据说,当一个社会进入上升期的时候,会有越来越多的人爱上跑步,这项既纯粹又简单的运动。因为透过跑步,你不仅锻炼了身体,更加是锤炼了意志。现代社会竞争如此激烈,你想要成就一番事业,就得很好的规划能力和坚韧意志,这些优秀的品质,长跑的过程都能教会你。但怎样的跑步才能“长跑长有”?我们需要学懂“跑步拉伸”的科学。
一:跑前动态拉伸(上篇)
动作1:抬腿提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度
要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部,使大腿尽量往自己胸部靠拢,支撑腿始终与地面垂直;大腿往自己胸部靠拢的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉,增加髋关节活动度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
据说,当一个社会进入上升期的时候,会有越来约多的人爱上跑步,这项既纯粹又简单的运动。因为透过跑步,你不仅锻炼了身体,更加是锤炼了意志。现代社会竞争如此激烈,你想要成就一番事业,就得很好的规划能力和坚韧意志,这些优秀的品质,长跑的过程都能教会你。但怎样的跑步才能“长跑长有”?我们需要学懂“跑步拉伸”的科学。
你也许听说过,跑前拉伸是个很大的错误。的确,研究表明,如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上,那可能会有损表现。(这些拉伸可以留在跑后进行)但是,动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围,能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量,从而帮助你跑得更有效率。
动作2:膝屈提踵
效果2:拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群
要点2:身体挺立站好,髋关节保持不动;双手扳住脚踝,膝关节尽量向后延伸,同时支撑脚进行提踵动作,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
跑步前的拉伸很重要,对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。
动作3:弓步转身
效果3:拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性
要点3:练习时身体躯干始终与地面垂直,以脊柱为轴进行旋转;双手交叉相握;身体前弓步腿一侧旋转,体转至尽可能大的活动幅度;下蹲时前腿膝关节朝向脚尖;前膝屈约90度并不要超过脚尖;左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉;增加髋关节的活动幅度;增加脊椎旋转的活动幅度;增加骨盆的稳定性。
如果刚刚开始跑步就感觉疼痛,疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处。发生在关节处的疼痛主要是由于跑前不做热身运动,直接开跑,导致关节滑液分泌不足,关节润滑差,摩擦加剧引发疼痛。
热身是简单和轻松动作开始,循序渐进的让身体接受更高强度的训练,促进身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度,因此,每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。
二:跑前动态拉伸
动作1:髋外旋提踵向前走
效果1:拉伸臀部肌肉;激活踝关节小肌群
要点1:我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行,双手抱住小腿向上提拉,提拉小腿的同时,支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉;增加髋关节活动幅度,激活踝关节小肌群,提高踝关节的平衡及稳定性。
现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病,基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时,同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。
现在的城市中,大多数的上班族长期面对电脑伏案工作,肌肉长期保持紧张状态,由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因,而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。
动作2: 弓步体前屈
效果2:增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉
要点2:身体挺立站好后,一侧腿部向前跨出,下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向,膝盖弯曲大约90度,不要超过脚尖,练习时身体向前倾,同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面,然后支撑臂保持伸直,身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续,左右交替重复动作8~12次,每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度,激活背伸肌肉。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
动作3:手足前走
效果3:激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉
要点3:首先直臂支撑在地面,上身始终保持平直,双腿尽量持伸直,双腿交替前行,身体屈,然后双手交替前爬,身体与地面平行,重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉,激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。
适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉,动作结束后消失,不要用力过猛易造成肌肉拉伤。
跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸,但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动,你只需花上15-20分钟,每个动作持续15-20秒,就能让你迅速热身。
本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》
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