力量与体能训练（Strength&Conditioning Training，简称SCT），在当下占据了越来越重要的地位，甚至被很多人视为竞技体育的“制胜法宝”！
硬拉和深蹲，是下肢力量和躯干稳定训练的黄金动作，很多项目的运动员、爱好者都经常进行这两个动作的训练；
今天，我来给大家分析，哪个动作更适合篮球运动！
喜欢篮球的朋友，大多希望自己能跳的更高、更快，同时在球场上有更好的对抗能力；为了达到这些目标，力量训练里的深蹲与硬拉成为了许多篮球爱好者、甚至运动员的常用训练项目。
深蹲vs硬拉
由于篮球训练本身消耗大量精力、体能，留给力量训练的时间就十分有限，运动员们需要把有限的时间最大化地利用；
而深蹲、硬拉的训练强度都非常大，会造成肌肉、神经疲劳，两个动作放在一块，不仅非常耗时，还会增加过度训练、受伤的风险；
那么，深蹲和硬拉，哪个动作对篮球运动更有帮助呢？
篮球运动的体能需求分析
笔者看篮球的历史可以追溯到2000年，正式系统看球、追着比赛看是从06年开始，也算是十多年的老球迷了，也在大学期间以业余身份从事过篮球运动，算是对篮球运动的体能需求比较了解；
不过，光是经验主义不够，所以本文结合研究（Mancha-Triguero et al, 2019） 和经验为大家罗列篮球场上，运动员尤为需要的运动能力主要有哪些：
篮球是高强度、高对抗运动项目
- 弹跳能力：篮球比赛中，得分（投篮、上篮等）、防守（封盖、保护篮板球等）都需要大量弹跳，所以对于弹跳能力有着很高的要求；
- 有氧心肺能力：一场篮球比赛需要48分钟，主力球员上场时间一般在20-35分钟左右，而连贯运动时间一般在5分钟左右（考虑暂停、节间休息等），这无疑需要球员有一颗“强大的心脏”，消耗氧气为身体持续提供能量；
- 无氧能力：这一项包括爆发力和力量表现---篮球场上需要冲刺（回防、快攻、冲击篮筐）、对抗（卡位、掩护等），这都对身体无氧能力有很高要求；
- 敏捷、速度能力：篮球场不大，球员在阵地战中多需要横向、变向移动，所以敏捷能力非常关键；虽然长距离直线冲刺需求较少，但是速度在许多时刻依然非常重要（快攻、回防等）；
总的来说，深蹲与硬拉，对篮球运动员的弹跳、无氧能力都有很大的帮助，同时可以增加躯干的稳定性，应对外界对抗；
需要注意的是，力量与体能训练中，有一个叫做“迁移性”的原则：训练时的身体姿态与发力模式，与实际比赛中的动作越接近越好，因为更相似的神经募集条件，能让运动员更好地将训练的成果展现在赛场环境中。
从“迁移性”考虑，我们比较深蹲、硬拉与篮球的关系
首先我们看看深蹲的动作特点：
- 深蹲膝关节主导，髋关节辅助（Choe et al，2018），标准深蹲要求下蹲至膝关节成90度或更低；
- 所以深蹲训练对膝关节的总体压力较高（不用担心，正确执行并不会造成伤害）；
- 负重重心较高（上背部），对于姿态、脊柱稳定要求更高；
- 上肢参与较少；
深蹲
接下来，我们再看看深硬拉的动作特点：
- 硬拉髋关节主导，膝关节辅助，伸髋肌群刺激更明显；
- 相比深蹲而言，屈膝幅度较小，总体上对膝关节压力较小；
- 重心较低（地面），上肢尤其是背部肌群参与更高；
六角杠铃硬拉
现在，我们再来看看篮球场上运动员的常见动作：
1.卡位/背身：在篮板球保护中，卡位是最重要的环节；同时，背身进攻也是球场非常常见的动作；
卡位
2.防守移动姿态：为了更好横向移动，球员需要屈髋、屈膝降低重心；
防守姿态
3.起跳：篮球比赛中伴随着无数次起跳，由于反应、准备时间短，往往下蹲幅度很小；
起跳
看到这里，大家发现了么？从动作的模式、幅度而言，硬拉更符合篮球运动员的运动习惯，从而使得硬拉对于篮球运动的“迁移性”更高！
不仅如此，在现有的研究中（Taylor et al，2015）发现，硬拉训练以及其他一些单腿训练可以加入篮球运动员的预防性训练计划，从而降低下肢受伤的风险。
那么，针对篮球训练，我们应该如何完成硬拉训练呢？
首先，我们建议在训练最开始进行硬拉训练（热身后），以最充沛的体力与精力进行中高强度的训练（75-85%RM，即极限重量的75-85%），我之前的文章中提过，这样对下肢力量的增长有显著帮助。
现实中，很多篮球运动员经常进行硬拉训练
其次，有条件的朋友可以在杠铃/六角杠铃两侧加上弹力带或铁链，使得整个动作过程中出现变化阻力，这样可以增加训练者在爆发力上的收益！
弹力带增加额外负重
最后，在硬拉动作中，注意全程维持脊柱稳定，膝、髋关节同时伸展（建议使用六角杠铃）， 这样能确保腰椎不承受过大压力！
蹬地伸膝伸髋，脊柱稳定
相信喜欢篮球的朋友，通过合理的硬拉训练，能够获得更好的运动表现，在球场上如虎添翼！
写在最后
体育运动中，力量与体能训练的地位愈发重要，我国是群众篮球大国，打篮球的人口很多，但是从事高水平篮球活动的人较少，针对性的体能训练也没能跟上，这也在很大程度上决定了我们篮球水平的上限，尤其在与国际强队交手时，往往非常吃亏...
希望力量与体能训练能够在国内更加普及，从而为我们的职业体育增加助力！
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参考文献：
Choe KH, Coburn JW, Costa PB,etc.Hip and Knee Kinetics During a Back Squat and Deadlift.[J].J Strength Cond Res.,2018
Mancha-Triguero D, García-Rubio J, Calleja-González J,etc.Physical fitness in basketball players: a systematic review.[J].J Sports Med Phys Fitness,2019,59（9）:1513-1525.
Taylor, J.B. et al., 2015. Prevention of Lower Extremity Injuries in Basketball. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 7(5), pp.392–398.
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